طريقة تمرين تضخيم العضلات

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٢٣ ، ٦ ديسمبر ٢٠١٥
طريقة تمرين تضخيم العضلات

بناء الأجسام

يتجه العديد من الشباب إلى ممارسة رياضة بناء الأجسام للحصول على المزايا الجسدية، التي تمنحها تلك الرياضة من مظهر صحي وقدرة بدنية عالية تتيح تحمل المجهود العضلي، ورغم ذلك فإن الرغبة في الوصول إلى مراحل متقدمة من القوة والشكل العضلي قد تدفع الكثير إلى الاتجاه لتعاطي مستحضرات هرمونية لتضخيم العضلات، مما يسبب آثاراً سلبية عديدة في المستقبل، فإن تضخيم العضلات بصورة سليمة ممكن من خلال اتباع جدول تدريبي منتظم، مع الالتزام بالنصائح التدريبية والتغذية السليمة المعتمدة على تناول البروتينات الطبيعية.


تضخيم العضلات

النصائح التدريبية

  • التركيز على برنامج أسبوعي لكل عضلة، فمثلاً عند القيام بتمرين عضلات الصدر أو الكتفين تتم متابعة التمرين لمدة أسبوع مع تدريب عضلات صغيرة إلى جانبها كالبايسيبس أو التراي سيبيس.
  • تزيد ضخامة العضلات مع تدريبات الهبوط بالوزن أو ما يسمى بالحركة السلبية، ذلك أن يكون الهبوط بالوزن أبطأ من الرفع فيتم تركيز الضغط على العضلة، وذلك في حالة زيادة الوزن قدر المستطاع، لأن الأوزان الخفيفة تزيد من حجم العضلات ببطء، ولكن زيادة الوزن مع تقليل تكرارات التمرين تكسب زيادة كبيرة في كتلة العضلة بسرعة.
  • تغيير نمط التمرين عند العودة إلى تضخيم العضلة مرة أخرى، حيث إن استنخدام أسلوب التمرين نفسه والأوزان نفسها يؤدي إلى ثبات كتلة العضلة، بينما يمكن العودة مرة كل شهر أو ستة أسابيع إلى العضلة نفسها بنمط تمرين مختلف.
  • التدريب بواسطة الأوزان الحرة، ذلك أن الأجهزة تقوم بتدريب أجزاء محددة من العضلة، لذا فإن الثابت هو التدريب باستخدام الدمبلز ثم التمرين بالأجهزة تالياً.


البرنامج التدريبي

يمكن وضع البرنامج التدريبي الخاص بكل متدرب بشكل مختلف عن غيره بحسب طبيعة الجسم والعضلات المطلوب تضخيمها، وهذا مثال على تدريب لتضخيم عضلات الصدر:

  • الأسبوع الأول:
    • بار للأسفل.
    • تفتيح للأسفل.
    • تمرين دمبل مقلوب.
    • تجميع عالٍ.
    • أوفر.
  • الأسبوع الثاني:
    • بار عالٍ.
    • فراشة.
    • تجميع للأسفل.
    • بار مقلوب.
    • أوفر.


النظام الغذائي

  • يعتمد النظام الغذائي على الوزن؛ حيث إن كمية البروتين التي يحتاجها كل جسم تختلف عن غيره، لذا فإن أفضل نظام غذائي هو ما يمكن أن يكتشفه المتدرب بمساعدة أخصائي تغذية.
  • تتكون وجبة الإفطار بصفة عامة من كوب من الحليب مع كمية من حبوب الشوفان وبيض وخبز أسمر وثمرة أو أكثر من الفاكهة، وبعد ثلاث إلى أربع ساعات يتم تناول وجبة خفيفة مكونة من الحليب والمكسرات وثمرة فاكهة.
  • يجب أن تحتوي وجبة الغذاء على كمية مناسبة من البروتين النباتي أو الحيواني، مع الأرز وطبق من السلطة الخضراء، ويتبعها وجبة خفيفة قبل التمرين مكونة من الموز فقط.
  • يفضل بعد التمرين تناول كمية أخرى من البروتين مع ثمرة فاكهة لضمان حصول العضلات على الكمية اللازمة لتضخيمها، وتناول وجبة عشاء مكونة من منتجات الألبان مع الخبز الأسمر.