طريقة للتسمين في يومين

طريقة للتسمين في يومين

هل هناك طريقة للتسمين في يومين

لا يُمكن زيادة الوزن في يومين؛ وذلك لأنّ عملية اكتساب الوزن تُعدّ بطيئة، وتستغرق أشهر أو سنواتٍ، وليس أياماً قليلة،[١] فكما هو الحال في فقدان الوزن؛ فإنّ زيادة الوزن بشكلٍ صحيٍّ، وخاصّةً زيادة الكتلة العضليّة تستغرق وقتاً، وتجدر الإشارة إلى أنّ مفتاح اكتساب الوزن هو استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أكثر من الكميّة التي يحرقها الجسم، إذ يُمكن زيادة 0.45-0.9 كيلوغرام أسبوعياً عند زيادة استهلاك السعرات الحرارية،[٢] ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن قد تكون ضروريةً للأشخاص الذين يُعانون من نقص الوزن، وقد يكون هدفاً للأشخاص الذين يحاولون زيادة الكتلة العضلية عندهم.[٣]


الطريقة الصحية زيادة الوزن

النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن

إذا كان النظام الغذائيُّ هو سببَ انخفاض الوزن؛ فإنّ التغيير لنظامٍ صحيٍّ ومتوازنٍ يزوِّد الجسم بكمياتٍ مناسبةٍ من السعرات الحرارية، وذلك اعتماداً على العُمر، والطول، ومستوى النشاط البدني قد يساعد على الوصول إلى الوزن الصحي.[٤]


ومن المهم زيادة الوزن بطريقةٍ صحيّةٍ وصحيحة؛ حيث إنّ الإفراط في تناول المشروبات الغازية، والمأكولات غير الصحيّة، والأطعمة السكريّة قد يسبب زيادةً في الوزن، إلّا أنّه قد يُدمّر الصحة في نفس الوقت، ولزيادة الوزن بطريقة صحيّة؛ فيجب زيادته بالتدريج حتى الوصول إلى الوزن الصحي، مع اكتساب كميةٍ متوازنةٍ من الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد بدلاً من دهون البطن غير الصحية،[٥][٤]


وعادةً ما يكون استهلاك 300-500 سعرةٍ حراريةٍ إضافيّةٍ أكثر من الكمية التي يحرقها الجسم يوميّاً؛ كافياً لزيادةٍ ثابتةٍ في الوزن، ولزيادةٍ أسرع قد يحتاج الجسم لزيادة استهلاك السعرات الحرارية إلى حوالي 1000 سعرة حرارية يومياً.[٣]


وفيما يأتي ذكرٌ لبعض النصائح التي قد تساعد على زيادة الوزن بشكلٍ سريعٍ وصحي:

  • تناول كميةٍ كافيةٍ من البروتين: وهو العنصر الغذائي الأهمّ عند زيادة الوزن بشكلٍ صحيّ؛ حيث تتكوّن العضلات من البروتين، وفي حال عدم تناول كميّاتٍ كافيةٍ منه؛ قد تتحوّل السعرات الحراريّة الإضافية إلى دهون، وعند محاولة زيادة الوزن؛ يُنصح باستهلاك ما بين 1.5-2.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم، ويُمكن استهلاك أكثر من ذلك إذا كانت الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية عالية.[٥]
ومن الأمثلة على الأغذية عالية المحتوى بالبروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، وغيرها،[٥] ومن الجدير بالذكر أنّ الأطعمة الغنيّة بالبروتين تزيد من الشعور بالشبع، ممّا قد يُقلّل من الجوع والشهية بشكلٍ كبير، ويُسبّب صعوبةً في استهلاك الكافي من السعرات الحرارية، ممّا يجعل هذه الأطعمة سلاحاً ذا حدَّين، ولذلك يجب الانتباه عند استهلاك البروتين إلى تناول كميّاتٍ كافيةٍ من الطعام والسعرات الحراريّة.[٦]
  • اختيار الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية: حيث تُعدّ هذه الأطعمة مصدراً أساسياً للطاقة للحفاظ على قوة الجسم، ودعم نموّ العضلات، ويجب استهلاك مصادر الكربوهيدرات الكاملة؛ كالأرز البني والفاصولياء بدلاً من المصادر المُصنّعة، والمُعاد تكرارها.[٣]
ومن الجدير بالذكر أنّ الدهون الأُحادية والمُتعددة غير المُشبعة تُعدّ من الدهون الصحية؛ وهي توجد في المكسرات، والأفوكادو، والزيوت النباتية، والأسماك، وتُعدّ الدهون المُشبعة والمتحولة من الدهون غير الصحية، والتي يجب الحدّ منها، وتجنُّب تناولها.[٣]
  • تناول وجباتٍ متعددة: عادةً ما يشعر الشخص الذي يُعاني من نقصٍ في الوزن بالشبع بشكلٍ أسرع، ولذلك يُنصح بتناول ما بين 5-6 وجباتٍ صغيرةٍ خلال اليوم بدلاً من 2-3 وجباتٍ كبيرة.[٧]
  • اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية: يُفضّل اختيار الخبز والمعكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة، إضافةً إلى الخضراوات، والفواكه، ومنتجات الحليب، ومصادر البروتين الخالية من الدهون؛ كالمكسرات والبذور.[٧]
  • شرب السعرات الحرارية: بدلاً من شُرب المشروبات الغازية، والقهوة، والشاي؛ يُنصح باختيار المشروبات المغذية؛ كالحليب، والعصير، أو السموذي مع الحليب كامل الدسم، والخضراوات، والفواكه الطازجة؛ إذ تزوّد هذه المشروبات بسعراتٍ حراريةٍ وعناصر غذائية لا تزوّدها المشروبات الأُخرى.[٨]
  • إضافة الصلصات إلى السلطات: لا يجب تفويت تناول السلطات عند محاولة زيادة الوزن اعتقاداً بأنّها قليلة السعرات الحرارية؛ ويُمكن زيادة سعراتها الحرارية بإضافة زيت الزيتون، والأفوكادو، والأجبان، والمكسرات، والبذور، أو تجربة إضافة التفاح، والإجاص، والتوت إليها.[٨]
  • تناول المكسرات مع الوجبات الخفيفة: يُعدّ تناول المكسرات، وزبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز، وغيرها من زبدة المكسرات؛ طريقةً ممتازةً لاستهلاك السعرات الحرارية المفيدة، ويُمكن أيضاً تغميس الجزر، والكرفس بزبدة المكسرات، أو الجبنة الكريمية، كما تُعدّ الفواكه المُجفّفة والبذور وجباتٍ خفيفةٍ غنيّةٍ بالسعرات الحرارية.[٨]
  • شُرب السوائل في الوقت المناسب: يُمكن لشُرب السوائل قبل الوجبات أن يُقلّل من الشعور بالجوع، ولذلك يُفضّل تناول مشروباتٍ عاليةٍ بالسعرات الحرارية مع الوجبة، أو شُربها بعد 30 دقيقةٍ من الوجبة.[٨]


وللاطّلاع على المزيد حول زيادة الوزن اقرأ المقال الآتي كيفية زيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع.


التمارين الرياضية لزيادة الوزن

تُعزّز تمارين المقاومة نموّ العضلات؛ ومن هذه التمارين: رفع الأثقال، أو استخدام وزن الجسم، أو أحزمة المقاومة؛ وفيما يأتي ذكرٌ لبعض النصائح:[١]

  • ممارسة التمارين الرياضية ما بين 2-3 مراتٍ أسبوعياً لمنح العضلات وقتاً كافياً للتعافي، وفي حال الرغبة في ممارسة التمارين أكثر؛ فإنّ من المهم معرفة أنّ نموّ العضلات يحدث أثناء فترة التعافي.
  • اختيار التمارين الرياضية التي تشمل أكثر من عضلة؛ كالقرفصاء (بالإنجليزيّة: Squat)، وتمرين عضلة الصدر (بالإنجليزيّة: Bench press).
  • ممارسة التمارين لفترةٍ قصيرةٍ وشديدةٍ بدلاً من فترة طويلةٍ وبطيئة.
  • عدم تضييع الوقت والأموال على المساحيق، والحبوب، والمنتجات التي تدَّعي أنّها تزيد من الكتلة العضلية؛ فلسيت هناك أدلة علميّةٌ تثبت فوائد هذه المنتجات.
  • استشارة أصحاب الاختصاص؛ كالمدرب الرياضي أو المدرب الشخصي للتأكُّد من ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ صحيح؛ فقد يساعد ذلك على التقليل من حدوث الإصابات.


وللاطّلاع على المزيد حول زيادة الوزن بالرياضة اقرأ المقال الآتي كيفية زيادة الوزن بالرياضة.


المدة اللازمة لزيادة الوزن

يحتاج كلّ كيلوغرامٍ زيادةً في الوزن إلى 7000 سعرةٍ حراريةٍ إضافية؛ ولزيادة كيلوغرامٍ أسبوعياً فإنّه يجب الحصول على احتياجات الطاقة الأساسية، إضافةً إلى 1000 سعرةٍ حراريةٍ يومياً، وتجدر الإشارة إلى أنّ مُعظم الأشخاص يهدفون إلى زيادة حوالي نصف كيلوغرامٍ أسبوعياً، ممّا يعني الحاجة إلى الحصول على 500 سعرةٍ حراريةٍ إضافيةٍ إلى جانب احتياجات الطاقة الأساسية.[٩]


مثال على حمية غذائية لزيادة الوزن

تجدر الإشارة إلى أنّه ليست هناك حميةٌ غذائيةّ واحدة مناسبةٌ لجميع الأشخاص، وتعتمد الحمية المناسبة لكل شخص على عدة عوامل، كوزنه، وجنسه، وعمره، وحالته الصحية، وغيرها من العوامل، وسنذكر فيما يأتي مثالاً على حميةٍ غذائيةٍ لمدّة 5 أيامٍ، والتي تحتوي على 3000 سعرةٍ حرارية، مع التنبيه مرةً أخرى إلى أنّ هذه الحمية ليست مناسبةً للجميع:[١٠]

  • اليوم الأول:
    • الفطور: كوب من الشوفان، مع كوب من الحليب النباتي، وحبّة موزٍ، مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
    • الوجبة الخفيفة الأولى: خليط يتكوّن من كوبٍ من الحبوب الكاملة، وربع كوبٍ من الجرانولا، وربع كوبٍ من الفواكه المُجفّفة، و20 حبّة مكسرات.
    • الغداء: كوبٌ من الباستا، مع ثلاثة أرباع كوبٍ من صلصة البندورة، و112 غراماً من اللحم المفروم المطبوخ، وشريحة متوسطة الحجم من الخبز، مع ملعقةٍ كبيرةٍ من الزبدة.
    • الوجبة الخفيفة الثانية: كوب من جبنة القريش، مع نصف كوبٍ من التوت.
    • العشاء: 110 غراماتٍ من السلمون، مع كوبٍ من الأرز البني، وخمس حبّاتٍ من الهليون.
  • اليوم الثاني:
    • الفطور: سموذي من كوبين من الحليب النباتي، وكوبٍ من اللبن، وكوبٍ من التوت، وملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز.
    • الوجبة الخفيفة الأولى: لوحٌ مصنوعٌ من الجرانولا، وحبّة فاكهة، مع قطعتين من الجبنة.
    • الغداء: ساندويش من اللحم والجبن والخضراوات، مع ملعقتين كبيرتين من الحمص وشرائح التفاح كطبقٍ جانبيّ.
    • الوجبة الخفيفة الثانية: شريحة لحمٍ مشويةٍ بوزن 113 غراماً، وبطاطا مشويّة متوسطة الحجم مع ملعقةٍ كبيرةٍ من الزبدة، وكوب من البروكلي.
    • العشاء: مغرفة واحدة (حصة واحدة) من مسحوق البروتين، مع كوبٍ من الحليب النباتي
  • اليوم الثالث:
    • الفطور: 3 قطعٍ من الوافل المصنوع من القمح الكامل، مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، وكوبين من الحليب النباتي، مع حبّة برتقال
    • الوجبة الخفيفة الأولى: لوحٌ مصنوعٌ من الجرانولا مع المكسرات، و28 غراماً من اللوز.
    • الغداء: 170 غراماً من البرغر الخالي من الدهون، مع شريحةٍ من البندورة والخس في خبز البرغر كامل الحبوب، وكوب ونصف من البطاطا الحلوة المقلية المُحضّرة منزلياً بزيت الزيتون.
    • الوجبة الخفيفة الثانية: كوب من اللبن اليوناني، وكوب من الفراولة.
    • العشاء: 112 غراماً من صدر الدجاج، ونصف كوبٍ من الكينوا، وكوب وثلث من البازلاء.
  • اليوم الرابع:
    • الفطور: 3 بيضاتٍ مع شرائح البصل والفلفل الحلو الأحمر والأخضر والأصفر، وربع كوبٍ من جبنة الشيدر، وكوبان من الحليب النباتي.
    • الوجبة الخفيفة الأولى: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، وحبّة موزٍ مع شريحةٍ من الخبز كامل الحبوب.
    • الغداء: 226 غراماً من شرائح سمك البلطي، وربع كوبٍ من العدس، وسلطة مُضاف إليها ربع كوبٍ من جوز عين الجمل.
    • الوجبة الخفيفة الثانية: بيضتان مسلوقتان مع سلطة خضراء.
    • العشاء: 114 غراماً من صدر الديك الرومي، مع البصل المقطّع، والثوم، والكرفس، والفلفل الحلو، ونصف كوبٍ من البندورة المُعلّبة، مع نصف كوبٍ من الفاصولياء، وربع كوبٍ من جبنة الشيدر، وإضافة التوابل؛ كالزعتر، وورق الغار، ومسحوق الفلفل الحار، والكمون.
  • اليوم الخامس:
    • الفطور: 3 بيضاتٍ، وحبّة تفاحٍ، وكوب من دقيق الشوفان، مع كوبٍ من الحليب النباتي.
    • الوجبة الخفيفة الأولى: كوب لبنٍ كامل الدسم، مع ربع كوبٍ من الجرانولا، ونصف كوبٍ من التوت.
    • الغداء: 168 غراماً من صدر الدجاج، مع حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، و85 غراماً من الفاصولياء، و28 غراماً من المكسرات.
    • الوجبة الخفيفة الثانية: نصف كوبٍ من الحمص الحبّ.
    • العشاء: شريحة لحمٍ مشويةٍ بوزن 160 غراماً، ونصف كوبٍ من الفاصولياء السوداء، ونصف كوبٍ من الأرز البني، وكوب من الخس والسبانخ المُقطّع، مع ملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة.

المراجع

  1. ^ أ ب "Weight and muscle gain", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 23-4-2021. Edited.
  2. "Weight gain: Does it impact performance?"، www.news.sanfordhealth.org, 18-1-2019، Retrieved 23-4-2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Aaron Kandola (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-4-2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Underweight adults", www.nhs.uk, 21-4-2020، Retrieved 23-4-2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 23-4-2021. Edited.
  6. Thomas Halton and Frank Hu (10-2004), "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review", Journal of the American College of Nutrition, Issue 5, Folder 23, Page 373-385. Edited.
  7. ^ أ ب Katherine Zeratsky (27-8-2020), "Nutrition and healthy eating"، www.mayoclinic.org, Retrieved 23-4-2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث "Safe Ways to Gain Weight"، www.webmd.com, 23-1-2020، Retrieved 23-4-2021. Edited.
  9. "How much do I need to eat to put on weight?", www.bodymatters.com.au, Retrieved 23-4-2021. Edited.
  10. Gavin Van De Walle (29-8-2019), "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan"، www.healthline.com, Retrieved 23-4-2021. Edited.

هل لديك أي سؤال حول هذا الموضوع؟

هل لديك سؤال؟

373 مشاهدة
Top Down