على ماذا يحتوي الموز

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٢:٥٨ ، ٣٠ ديسمبر ٢٠١٨
على ماذا يحتوي الموز

الموز

تُعدّ فاكهة الموز أحد أهمّ المحاصيل الزراعيّة حول العالم، وينتمي هذا النوع من النبات إلى الفصيلة الموزيّة، كما تعود أصولها إلى جنوب شرق آسيا، وتنمو في المناطق الدافئة في مُختلف أنحاء العالم، كما توجد العديد من الأنواع المُختلفة من هذه الفاكهة، وتأتي هذه الأنواع بمختلف الأحجام، وعادةً ما يكون الموز باللون الأخضر أو الأصفر.[١]


القيمة الغذائية للموز

يُعدّ الموز مصدراً للعديد من العناصر الغذائيّة، والمُركّبات النباتيّة المهمّة للصحة، وفيما يأتي توضيح لأهم محتوياته:[١]

  • الكربوهيدرات: إذ يُعدّ الموز غنيّاً بالكربوهيدرات؛ حيث تحتوي الثمار غير الناضجة منه على النشاء؛ ويصل محتوى الموز الأخضر منه إلى 70-80%؛ بينما تحتوي الثمار الناضجة على السكّريات، والتي قد تصل نسبتها إلى أكثر من 16% من وزن الثمرة؛ مثل الفركتوز، والجلوكوز، والسكروز، ويتراوح مؤشّر الجهد السكري (بالإنجليزيّة: Glycemic index) لهذه الفاكهة من 42-58، حيث يختلف وِفق درجة النُضج، أيّ أنّه يمتلك مؤشّر جهدٍ سكريٍّ مُنخفضاً نسبيّاً.
  • الألياف: إذ تُعدّ نسبةً كبيرةً من النشا الموجود في ثمار الموز غير الناضجة من النشاء المُقاوم (بالإنجليزيّة: Resistant starch)؛ والذي يُعتبر من أنواع الألياف المُقاومة للهضم؛ حيث إنّه ينتقل إلى الأمعاء الغليظة لتخمّره البكتيريا، وينتج عن هذه العملية تكوُّن البُوتيرات (بالإنجليزيّة: Butyrate)؛ وهو من الأحماض الدهنيّة قصيرة السلسلة المفيدة لصحّة الأمعاء، كما يحتوي على أنواع أخرى من الألياف؛ مثل البكتين؛ والذي يكون قابلاً للذوبان في الماء؛ حيث تزيد كميّة هذا النوع كلّما نضج الموز، وهو أحد الأسباب الرئيسة في أنّ الثمار الناضجة تصبح طريّة، ويساعد البكتين مع النشاء المقاوم على تقليل مستويات السكر المرتفعة في الدم بعد تناول الوجبة.
  • المعادن والفيتامينات: إذ يُعدّ الموز مصدراً جيّداً لعددٍ من المعادن والفيتامينات؛ مثل البوتاسيوم الذي يمكن أن يساعد على تقليل ضغط الدم عند المصابين بارتفاعه، حيث إنّه يمتلك تأثيراً جيّداً في صحّة القلب والأوعية الدمويّة، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين ب6؛ إذ إنّ تناول ثمرةٍ متوسطة الحجم منه يمكن أن تزوّد الجسم بما يعادل 33% من حاجته اليوميّة من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى كَون هذا النوع من الفواكه مصدراً جيّداً لفيتامين ج؛ مثل الكثير من الفواكه الأخرى.
  • المركّبات النباتية: حيث يحتوي الموز على كميات جيّدة من المركّبات النباتية النشطة حيويّاً؛ مثل الدوبامين (بالإنجليزيّة: Dopamine) الذي يعمل كمضادّ للأكسدة، والكاتيشين (بالإنجليزيّة: Catechin)؛ وهو من الفلافونويدات المضادة للأكسدة؛ ولهذه المركّبات العديد من الفوائد الصحيّة للقلب والأوعية الدموية.
  • عناصر أخرى: ويوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة الأخرى الموجودة في 100 غرام من الموز الطازج بالإضافة إلى العناصر التي ذُكِرت سابقاً:[٢]
العنصر الغذائي الكمية الغذائية
الماء 74.91 غراماً
الطاقة 89 سُعرة حرارية
البروتين 1.09 غرام
الدهون 0.33 غرام
الكربوهيدرات 22.84 غراماً
السكّريات 12.23 غراماً
الألياف 2.6 غرام
الكالسيوم 5 مليغرامات
الحديد 0.26 مليغرام
المغنيسيوم 27 مليغراماً
الفسفور 22 مليغراماً
الصوديوم مليغرام واحد
الزنك 0.15 مليغرام
فيتامين ج 8.7 مليغرامات
فيتامين ب6 0.367 مليغرام
الفولات 20 ميكروغراماً
فيتامين أ 64 وحدة دوليّة
فيتامين هـ 0.10 مليغرام
فيتامين ك 0.5 ميكروغرام


الفوائد الصحية للموز

يُقدّم الموز العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وفيما يأتي أهمّ هذه الفوائد:[٣]

  • إمكانية تحسين عملية الهضم: إذ يحتوي الموز على العديد من الألياف الغذائيّة التي ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحيّة؛ مثل تحسين الهضم.
  • المُساهمة في تقليل الوزن: حيث إنّ الموز يمتلك العديد من الخصائص التي يمكن أن تساعد على تقليل الوزن؛ إذ يحتوي على كميات قليلة من السعرات الحراريّة، وهو في الوقت نفسه مرتفع القيمة الغذائيّة، ويزيد الشعور بالشبع، كما أنّ تناول الخضار والفاكهة التي تحتوي على الألياف قد ارتبط بفقدان الوزن، بالإضافة إلى أنّ النشاء المُقاوم الموجود في الموز غير الناضج يزيد من الشعور بالشبع، ويمكن أن يُقلّل من الشهيّة.
  • غنيٌّ بمضادات الأكسدة: إذ إنّ مضادات الأكسدة الكاتيشين والدوبامين الموجودين في الموز يساعدان على تقليل خطر الإصابة بالأمراض التنكسيّة، وأمراض القلب، ويعتقد البعض أنّ الدوبامين الموجود في الموز يعمل بشكل مُشابه للمواد الكيميائية المسؤولة عن تحسين المزاج في الدماغ، إلا أنّ ذلك غير صحيح؛ إذ إنّه لا يستطيع اجتياز الحاجز الدموي الدماغي (بالإنجليزيّة: Blood-brain barrier)، لذلك فإنّه يؤثر في المزاج.
  • تحسين حساسية الإنسولين: حيث تُعدّ مقاومة الإنسولين من عوامل الخطر للإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة؛ ومنها مرض السكّري من النوع الثاني، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ تناول 15-30 غراماً يومياً من النشاء المُقاوم الموجود في الموز غير الناضج يمكن أن يُحسّن حساسية الإنسولين بنسبة تتراوح بين 33-50% خلال أربعة أسابيع، لكنّ السبب في ذلك ما زال غير واضح، كما أنّ هناك دراساتٍ لا تتّفق مع هذه النتائج.
  • تعزيز صحّة الكلى: حيث يُعدّ البوتاسيوم من العناصر المهمّة لصحّة وظائف الكلى، ولأنّ الموز من المصادر الغذائيّة الجيدة بالبوتاسيوم، فإنّ تناوله قد يفيد في المحافظة على صحّة الكلى، وتشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون الموز من 4-6 مرات في الأسبوع يكونون أقلّ عُرضةً للإصابة بأمراض الكلى بنسبة 50% مقارنةً بالأشخاص الذين لا يتناولونه.
  • مُفيد عند أداء التمارين الرياضية: حيث إنّ الموز يُعدّ من الأطعمة المُفضلة للرياضيين؛ وذلك بسبب احتوائه على المعادن، والكربوهيدرات سهلة الهضم، وقد يساعد تناول هذا النوع من الفاكهة على تقليل تقلّصات العضلات وآلامها التي تحصل بسبب التمارين الرياضية، بالإضافة إلى أنّه يُزوّد الجسم بالعناصر الغذائيّة قبل وأثناء وبعد ممارسة تمارين التحمّل (بالإنجليزيّة: Endurance exercise).


أضرار الموز

يُعدّ تناول الموز آمناً على الصحّة، لكنّ هنالك آراءً متضاربةً حول تأثيره في مرضى السكّري، إلّا أنّه بالرغم من احتوائه على كميات عالية من السكر والنشاء، فإنّه يمتلك مؤشّر جهدٍ سكريٍّ منخفضاً، وبالتالي فإنّ تناول كميات معتدلة منه يجب ألّا يُسبّب ارتفاعاً في سكر الدم بشكل مشابه لغيره من الأغذية المحتوية على كميات عالية من الكربوهيدرات، ويُنصح مرضى السكّري بتجنُّب تناول كميات كبيرة من الموز الناضج، كما يُنصح هؤلاء المرضى بمرقابة مستويات السكر بعد تناول الأطعمة الغنيّة بالسكر والكربوهيدرات، ومن جهةٍ أخرى يُعدّ تناول هذا النوع من الفاكهة عامل خطر للإصابة بالإمساك عند بعض الناس، إلّا أنّه توجد دراسات تُشير إلى عكس ذلك.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت Atli Arnarson (10-10-2014), "Bananas 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 6-11-2018. Edited.
  2. "Basic Report: 09040, Bananas, raw", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 6-11-2018. Edited.
  3. Adda Bjarnadottir (18-10-2018), "11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas"، www.healthline.com, Retrieved 6-11-2018. Edited.