كيفية استخدام بذرة الكتان

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٥٠ ، ٣ يونيو ٢٠١٨
كيفية استخدام بذرة الكتان

بذرة الكتان

تعتبر بذرة الكتّان من أنواع البذور المهمّة والغنيّة بالعديد من العناصر التي يحتاجُها الجسم، وتعرف علمياً باسم (بالإنجليزية: Linum usitatissimum)، وهي بذورٌ زيتيةٌ صغيرةٌ زُرعت في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين، إلا أنّها اكتسبت في الآونة الأخيرة شهرةً كغذاءٍ صحيّ، لما تحتويه من كميات كبيرة من الأوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3)، والألياف، والعناصر الغذائية الأخرى، ويمكن إضافتها للنظام الغذائي بسهولة؛ حيث يمكن استهلاكها كما هي، أو مطحونةً، أو محمّصةً، كما يمكن استخدامها لاستخراج الزيت.[١]


كيفية استخدام بذرة الكتان

يُنصح الأشخاص الذين يتناولون بذور الكتان باختيار البذور المطحونة عند الشراء، وذلك لأنّها تتميز بسهولة هضمها، إذ إنّ جسم الإنسان لا يستطيع الحصول على الفوائد كاملةً عند تناول البذور الكاملة غير المطحونة، لأنّ الأمعاء لا تستطيع هضم وتحليل القشرة الخارجيّة للبذرة، أو يمكن شراؤها كاملةً، وطحنها في البيت، ومن ثمّ تخزينها في وعاء محكم الإغلاق، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن للشخص أن يحصل على فوائد البذور باستهلاك ملعقة طعام واحدة، أو ما يساوي 10 غرامات يومياً، وعادةً ما يُنصح باستهلاك أقلّ من 5 ملاعق يومياً، ومن الجدير بالذكر أنّ زيت بذور الكتان حساسٌ للضوء، لذلك يُفضّل تخزينه في أوعيةٍ زجاجيّة داكنة، ووضعها في مكان معتمٍ وبارد، ويمكن إدخال بذور الكتان أو زيته للنظام الغذائي بعدّة طرق، ومنها:[٢]

  • إضافتها للماء، ثمّ شربه كجزءٍ من الاستهلاك اليومي للسوائل.
  • إضافة زيت بذور الكتان للسلطات، والصلصات.
  • إضافة بذور الكتان لحبوب الإفطار، سواءً كانت ساخنةً أو باردةً.
  • خلطها مع اللبن.
  • إضافتها للخبز، أو البسكويت، أو غيرها من المخبوزات.
  • خلطها مع العصائر المختلفة لتكثيف قوامها.
  • استخدامها كبديل للبيض، بعد خلطها مع الماء.


فوائد بذرة الكتان

لبذور الكتان فوائد صحية عديدة، نذكر منها ما يأتي:[١][٣][٢]

  • الوقاية من السرطان: تحتوي بذور الكتان على الأوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3)، والذي يُعتقد بأنّه يعيق نموّ الخلايا السرطانية، لذلك فإنّ تناول الأطعمة التي تحتوي عليه يمكن أن يساهم في تقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، كما تحتوي بذور الكتان على مركبات الليغنان (بالإنجليزية: Lignans) بكميات أكبر من التي تحتوي عليها باقي الأطعمة بـ800 مرة، والتي تملك خصائص تعمل على منع الأورام من تشكيل أوعية دموية جديدة، وعليه يمكن القول إنّ بذور الكتان يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، وخصوصاً إن كانت جزءاً من نظام غذائي صحيّ.
  • تعزيز صحة القلب: تساهم بذور الكتان في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية بشكلٍ كبير لما تحتويه من الألياف، والستيرولات النباتية (بالإنجليزية: Phytosterols)، والأوميغا-3، والليغنان، المفيدة لصحة القلب، إذ تعمل الستيرولات النباتية على منع امتصاص الكولسترول في الأمعاء، مما يخفض من مستويات الكولسترول الضار (بالإنجليزية: LDL cholesterol) في الجسم، كما أنّ الألياف القابلة للذوبان (بالإنجليزية: Soluble fiber) الموجودة في بذور الكتان يمكن أن تذوب لتشكّل مادّة هلاميّة، تساهم في تخفيض مستويات الكولسترول والسكر، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي بذور الكتان على أوميغا-3 الذي يعزز صحة القلب، ويشير العديد من الباحثين إلى إمكانية استخدام بذور الكتان بدلاً من المأكولات البحرية للحصول على الأوميغا-3.
  • الوقاية من السكري، وتخفيض مستويات السكر في الدم: يمكن للستيرولات النباتية، والليغنان الموجودة في بذور الكتان أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، فقد أظهرت بعض الدراسات أنّ تناول ما يقارب 10-20 غرام يومياً من بذور الكتان ولمدة تتراوح بين شهر إلى شهرين يمكن أن يخفض من مستويات السكر في الدم بنسبة 19.7%، إلا أنّ هذه الدراسات ليست مؤكدة، وما زالت بحاجة إلى مزيد من الأدلة لإثباتها.
  • تحسين صحة الهضم: أظهرت العديد من الدراسات قدرة بذور الكتان على تقليل خطر الإصابة بالإسهال أو الإمساك، إذ إنّها تحتوي على ألياف غير قابلةٍ للذوبان (بالإنجليزية: Insoluble fiber) والتي تعمل كمليّن للأمعاء، وتزيد من حجم الفضلات التي يتمّ إخراجها، ممّا يخفف من حالات الإمساك، كما أنّ الألياف القابلة للذوبان الموجودة في بذور الكتان ترتبط مع الماء في الأمعاء، مما يقي من الإسهال، إلا أنّ استهلاك كميات كبيرة من بذور الكتان وزيتها قد يسبب الإسهال.
  • إنقاص الوزن: يمكن لبذور الكتان أن تساهم في إنقاص الوزن، إذ إنّها تتميز باحتوائها على الألياف القابلة للذوبان، والتي تصبح لزجة عند خلطها بالماء، وتزيد من إحساس الشخص بالشبع، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، وبالتالي فإنّها يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن.
  • تزويد الجسم ببروتينات عالية الجودة: يُشكّل البروتين 18% من بذور الكتان؛ حيث إنّها تحتوي على معظم الأحماض الأمينية الأساسية، ومنها الأرجنين (بالإنجليزية: Arginine)، وحمض الأسبارتيك (بالإنجليزية:Aspartic acid)، وحمض الجلوتاميك (بالإنجليزية: Glutamic acid)، وبالرغم من ذلك فإنّها لا تحتوي على الحمض الأميني اللايسين (بالإنجليزية: Lysine)، ومن الجدير بالذكر أنّ البروتينات الموجودة في بذور الكتان تمتلك خصائص مضادة للفطريات، كما أنّها تساعد على خفض الكولسترول، والتعزيز من الوظائف المناعيّة.
  • خفض ضغط الدم: وجدت إحدى الدراسات أن تناول 30 غرام من بذور الكتان يومياً ولمدة ستة أشهر يمكن ان يخفض كلاً من الضغط الانقباضي والانبساطي للدم، وعليه فإنّ بذور الكتان يمكن أن تقلل من الإصابة بأمراض القلب، وتنظم مستويات الكولسترول في الدم.


القيمة الغذائية لبذرة الكتان

يمثل الجدول التالي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من بذور الكتان:[٤]

الغنصر الغذائي القيمة الغذائية
السعرات الحرارية 534 سعرة حرارية
الماء 6.96 غرام
البروتين 18.29 غرام
الدهون 42.16 غرام
الكربوهيدرات 28.88 غرام
الألياف 27.3 غرام
السكر 1.55 غرام
الكالسيوم 255 ملغرام
الحديد 5.73 ملغرام
المغنيسيوم 392 ملغرام
الفسفور 642 ملغرام
البوتاسيوم 813 ملغرام
الصوديوم 30 ملغرام
الزنك 4.34 ملغرام
الثيامين 1.644 ملغرام
النياسين 3.080 ملغرام
الفولات 87 ميكروغرام
فيتامين ك 4.3 ميكروغرام


المراجع

  1. ^ أ ب Adda Bjarnadottir (15-7-2015), "Flaxseeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 7-5-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Verena Tan (26-4-2017), "Top 10 Health Benefits of Flaxseeds"، www.healthline.com, Retrieved 8-5-2018. Edited.
  3. Joseph Nordqvist (20-11-2017), "How healthful is flaxseed?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-5-2018. Edited.
  4. "Basic Report: 12220, Seeds, flaxseed a b ", ndb.nal.usda.gov, Retrieved 7-5-2018. Edited.