كيفية تكوين العضلات

كتابة - آخر تحديث: ١٠:٣٣ ، ٣ يناير ٢٠١٨
كيفية تكوين العضلات

أطعمة تبني العضلات

توجد العديد من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات بشكل سريع، منها:[١]

  • البيض: يحتوي البيض على العَناصر الغذائيّة الحيوية، والبروتين، والدهون التي تساعد على بناء العضلات.
  • البروتين: يُفضّل أن تحتوي كل وجبة من الوجبات على حصة من البروتين، وتكون من 141.7-226.7 غرام، ويفضّل أن يكون البروتين عالي الجودة، وخالياً من الدهون.
  • البروكلي: يحتوي على العناصر الغذائية الرئيسيّة لبناء العضلات، بالإضافة إلى أنه يُساعد على خسارة الدهون.
  • الأسماك الطازجة: تحتوي الأسماك على عنصر الأوميغا 3، الذي يحدّ من الالتهابات، ويُعتبر ضرورياً لبناء العضلات.
  • زبدة اللوز: تعتبر من الأطعمة المغذية، وتساعد على تقليل الآلام بعد التمارين الشاقة.
  • البطاطا الحلوة: تعتبر البطاطا الحلوة، واليام من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات القلوية، وتخلو من الغلوتين، وتكسب الوزن الصحي.
  • الموز: يحتوي على سعرات حرارية، ومواد غذائية تدعم صحة العضلات، ويمكن أن يُخلط مع العصائر لزيادة القيمة الغذائية، والاستمتاع بمذاقها الحلو.


ممارسة التمارين الرياضية

إنّ بناء العضلات يتطلب ممارسة تمارين الأثقال ثلاث مرّاتٍ في الأسبوع لمدّة تتراوح بين 20-30 دقيقة دون الحاجة إلى قضاء اليوم في صالة الألعاب الرياضية، وبعد فترة زمنية من ممارسة التمارين يبدأ تحفيز وتنشيط تكوين البروتين في الخلايا بعد الانتهاء من التمرين بساعتين أو أربع ساعات، وقد تبقى المستويات مرتفعة اليوم كله، ومن هذه التمارين ما يلي:[٢]

  • تمارين القوة: تتضمّن تمرين الضغط، وتمرين القرفصاء، وتمرين الاندفاع.
  • تمارين المقاومة.
  • التدريبات مع الأوزان الحرة.
  • التدريبات مع آلات الوزن الثابت، مثل آلة تمديد الساق (leg curl machine).


نصائح مهمة

يجب مراعاة بعض الأمور لزيادة تكوين العضلات، ومنها:[٣]

  • يجب أن لا يهمل الشخص عدد ساعات النوم؛ حيث إنّه يجب الحصول على نومٍ كافٍ من أجل التدريب بنشاط، والحِفاظ على الصحّة.
  • عدم استهلاك الكثير من البروتين، ومحاولة استهلاك 1.6 غرام من البروتين مقابل كل كيلوغرام يتمّ اكتسابه.
  • يجب عدم المبالغة بممارسة التمارين؛ حيث إنّ تمارين رفع الأثقال تُرهق العضلات، ولذلك يجب أخذ وقت راحة بين التمارين، وممارستها من مرّتين إلى أربع مرّات في الأسبوع.


المراجع

  1. "How to Eat to Gain Muscle", www.draxe.com, Retrieved 31-12-2017. Edited.
  2. Daniel Bubnis (20-7-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 31-12-2017. Edited.
  3. Eric Metcalf, "The Teen Guy's Guide to Gaining Muscle"، www.webmd.com, Retrieved 31-12-2017. Edited.