كيف أصبح مفتول العضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٢٠ ، ٢٣ ديسمبر ٢٠١٨
كيف أصبح مفتول العضلات

الالتزام بتمرينات القوة

يمكن الحصول على عضلات مفتولة من خلال البدء بخطة تمارين رياضية تركّز على الالتزام بتدريبات المقاومة، مع الحرص على تجنب التدرب بشكل مرهق، ومن الأمثلة على تمرينات القوة التي يمكن اتباعها: تمارين الأوزان الحرة، أو آلات الوزن، أو تمارين المقاومة، أو تمارين الجمباز، وعلى أقل تقدير يجب ممارسة تمارين بسيطة، مثل تمارين القرفصاء، أو تمارين عضلات الفخذ (أوتار الركبة)، وبغض النظر عن كيفية تمرين القوة المتبع إلا أنه يجب التأكد من أن مستويات المقاومة وعدد مرات تكرار التمارين كافية لإجهاد العضلات، ولهذا يوصى باتباع ثلاث مجموعات من كل تمرين، كل تمرن يجب أن يتكرر لما يقارب 8-12 مرة.[١]


اتباع نظام غذائي معين

تساعد الأطعمة المتناولة على بناء المزيد من العضلات، حيث يلعب البروتين دوراً كبيراً في تسريع نمو عضلات الجسم، ولهذا يجب تناول كمية مناسبة من البروتين تقدر بحوالي 0.8 غرام للكيلوغرام الواحد من وزن الجسم كلّ يوم في حال كان عمر الفرد يتجاوز التاسعة عشر عاماً. فعلى سبيل المثال في حال كان وزن الرجل 82 كيلوغراماً يجب عليه تناول ما يقارب 66 غراماً من البروتين يومياً، وفي حال كان وزن المرأة 68 كيلوغراماً فيتوجب عليها تناول ما يقارب 54 غراماً من البروتين يومياً، ويمكن استهلاك البروتين الموجود في الأطعمة المتعددة بما في ذلك المنتجات الحيوانية كاللحم البقري، ولحم الدواجن، ومنتجات الألبان كالحليب والجبن، والمصادر غير الحيوانية، مثل: فول الصويا، والفاصولياء، والجوز.[٢]


التمرّن في صالات الألعاب الرياضية

يمكن أن يصبح الفرد مفتول العضلات من خلال التمرن بشكل كبير في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع، بحيث يتوجب عليه زيارة الصالة الرياضية أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، والتمرن لمدة تصل إلى ست ساعات من أجل بناء العضلات، ولكن يجب الانتباه لقوة الجسم، ففي حال تعب وإرهاق الجسم يمكن تخطي تمرين أو اثنين، إذ من الضروريّ الحصول على وقت للراحة من أجل منح الجسم فترة للتعافي واستعادة قوته.[٣]


ممارسة التمارين الهوائية

تساعد التمارين الهوائية (Aerobic exercise) زيادة معدل ضربات القلب والتنفس، وبالتالي تقوية نظام القلب، والأوعية الدموية، والمساعدة على نمو العضلات، وزيادة قدرة الجسم على التمرّن، ولهذا يُوصى بممارسة تمارين مكثفة بنسبة 70-80% من معدل ضربات القلب في جلسات تتراوح مدتها بين 30-45 دقيقة ومن أربع إلى خمس أيام كلّ أسبوع.[٢]


المراجع

  1. "7 Muscle-Building Strategies for Guys", www.webmd.com, Retrieved 18-12-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Ashley Marcin (20-7-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 18-12-2018. Edited.
  3. "How a genetically skinny guy can build muscle", www.health24.com,19-10-2017، Retrieved 18-12-2018. Edited.