كيف أصبح نحيفاً في أسبوع

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٠٢ ، ١ نوفمبر ٢٠١٨
كيف أصبح نحيفاً في أسبوع

المقدار الصحي لخسارة الوزن

يمكن للشخص فقدان حوالي 0.45 -0.91 كيلو في الأسبوع، ويمكن إنقاص الوزن بشكل بطيء من خلال تغيير النظام الغذائي دون ممارسة التمارين الرياضية، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنّ السبب الرئيسي لفقدان الوزن هو تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، أمّا إذا شملت خطة إنقاص الوزن النظام الغذائي والتمارين الرياضية فإنّ خسارة الوزن ستكون أسرع.[١]


كيف تصبح نحيفاً في أسبوع

التقليل من السكريات والكربوهيدرات

عند تقليل السكريات والكربوهيدرات ينخفض مستوى الجوع وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل، فيقوم الجسم بحرق الدهون المخزنة بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، وكذلك تقليل الكربوهيدرات يُقلّل مستوى الإنسولين وبالتالي تقوم الكلى بالتخلص من الماء الزائد والصوديوم، ممّا يؤدي لتقليل الانتفاخ وخسارة وزن الماء غير الضروري .[٢]


الإكثار من تناول البروتين

يؤثر تناول البروتين على العديد من الهرمونات التي تلعب دوراً في الشعور بالجوع أو الشبع بما في ذلك جريلين و GLP-1، ومن الممكن أن يُقلّل تناول البروتين الجوع ويزيد الشعور بالشبع وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل، ، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنّ زيادة تناول البروتينات من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية ساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة يومياً بمقدار 441 سعر وفقدان 5 كيلو خلال ثلاثة أشهر دون الامتناع بقصد عن أيّ أطعمة.[٣]


تناول الطعام بانتباه

يعيش معظم الناس حياة مزدحمة وغالباً ما يتناولون الطعام بسرعة أثناء العمل في المكاتب، أو في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفاز، ممّا أدى إلى عدم إدارك الطعام المتناول، فعند تناول الطعام بوعي يتمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يتناولونه والحفاظ على وزن صحي، ويمكن تحقيق ذلك من خلال الجلوس لتناول الطعام ومن المفضل أن يكون ذلك على طاولة، وكذلك تجنب الإلهاء كتشغيل الهاتف وغيره أثناء تناول الطعام، وتناول الطعام ببطء ممّا يؤدي إلى التعرف على إشارات الشبع وبالتالي منع الإفراط في الأكل، واختيار الأطعمة التي تحتوي على مغذيات.[٤]


ممارسة التمارين الرياضية

يفضل القيام بتمرين رفع الأوزان ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، حيث يؤدي رفع الأثقال إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية ، ومنع تباطؤ عملية الأيض، الذي يُعدّ من الآثار الجانبة الشائعة لخسارة الوزن، حيث أظهرت الدراسات على الحمية منخفضة الكربوهيدرات أنّه يمكن كسب القليل من العضلات عند فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم، وكذلك يمكن القيام ببعض التمارين الرياضية بدلاً من رفع الأوزان، كالمشي، أو ركوب الدراجة، أو الجري، أو السباحة.[٢]


المراجع

  1. JESSICA BRUSO (18-7-2017), "How to Lose Weight in 7 Days Without Exercise"، www.livestrong.com, Retrieved 31-10-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Kris Gunnars (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 31-10-2018. Edited.
  3. Hrefna Palsdottir (23-8-2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، www.healthline.com, Retrieved 31-10-2018. Edited.
  4. Tracey Williams Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-10-2018. Edited.