كيف أقلل وزني في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٥٥ ، ٩ أغسطس ٢٠١٧
كيف أقلل وزني في رمضان

خسارة الوزن

تُعرَّف خسارة الوزن في المجال الطبي بأنّها خسارة في كتلة الجسم الكلية بسبب نقص كمية السوائل والمواد الدهنية في الجسم، وبشكلٍ عام يُمكن أن يكون سبب خسارة الوزن متعمد بسبب ممارسة التمارين الرياضية المختلفة، واتباع أنظمة غذائية معينة هدفها تقليل نسبة السعرات الحرارية في جسم الإنسان، وقد يكون سبب خسارة الوزن غير متعمد خاصة إذا نتج عن سوء التغذية أو الإصابة بمرض.


كيف أخسر وزني في رمضان

التمارين الرياضية

تجب ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان؛ لأنّها تزيد نسبة حرق الدهون وتخفف سمنة الإنسان وتزيد نشاط الدورة الدموية لديه، مما يؤدي إلى الشعور بالنشاط والحيوية خلال الشهر الفضيل، وبشكلٍ عام فإنّ الجسم خلال ساعات الصيام يكون بحاجة إلى مصدر طاقة للقيام بالعمليات الحيوية المختلفة، فإذا كان هدف التمارين الرياضية المحافظة على الكتلة العضلية في الجسم، أو زيادتها واستثمار الصيام لحرق الدهون في الجسم يجب اتباع البرنامج الرياضي الآتي:


اليوم في الأسبوع التمارين الرياضية
الأول تمرين آيروبكس:

30- 40 دقيقة مشي سريع على جهاز المشي أو خارج المنزل

أو 20- 25 دقيقة جري أو على الدراجة.

الثاني تمرين آيروبكس:
  • 5-10 دقائق مشي للتحمية
  • 12-15 تكرار لكلّ من التمارين الآتية: القرفصاء والسكوات، وتمرين اللونجز، وتمرين القفز، وتمرين الطحن، وثني الركبتين للأعلى، وتمرين الطحن، اليدين خلف الجسم، وتمرين الضغط (الغوص)، وتمرين رفع الأرجل العامودي، وتمرين رفع الجسم اللوحي
الثالث تمرين آيروبكس:

30-40 دقيقة مشي سريع على جهاز المشي أو خارج المنزل

أو 20-25 دقيقة جري أو على الدراجة

الرابع تمرين آيروبكس:
5-10 دقائق مشي للتحمية

12- 15 تكرار كلّ من التمارين الآتية: القرفصاء، وسكوات، وتمرين اللونجز، وتمرين القفز، وتمرين الطحن، وثني الركبتين للأعلى، وتمرين الطحن، واليدين خلف الجسم، وتمرين الضغط (الغوص)، وتمرين رفع الأرجل العامودي، وتمرين رفع الجسم اللوحي

الخامس تمرين آيروبكس:

30-40 دقيقة المشي السريع على جهاز المشي أو خارج المنزل

أو 20-25 دقيقة جري أو على الدراجة


ملاحظة: تُمارس جميع التمارين السابقة بعد الإفطار بـ 2:30 إلى 3 ساعات على الأقل.


الرجيم الصحي

الأسبوع الأول:


اليوم وجبة السحور وجبة الفطور
الأول كوب من الحليب، شريحة من الخبز المحمص، حفنة من المكسرات الغير مملحة أو تستبدل بأربع ملاعق فول أو قطعة جبنة حجم كف اليد وملح خفيف، كوب زبادي شوربة فراخ مع ملح خفيف، وربع دجاجة بدون جلد، وسلطة الحمص، وأربع ملاعق أرز، وقطعة أو قطعتين من البقلاوة بعد ثلاث ساعات من الإفطار
الثاني الحبوب المعتمدة على القمح مع الحليب أو بيضتين مسلوقتين وقطعة جبنة حجم كف اليد، وربع رغيف، وتفاحة أو موزة نصف دجاجة مع الأرز المسلوق، وطبق أي نوع خضار مطبوخ متسوط، وسلطة خضراء، وسلطة فواكه بعد الفطور بثلاث ساعات
الثالث حبوب قمح محلاة، ورغيف خبز من القمح الغامق، وكوبان زبادي، وثمرة من الكمثرى أو البرتقال سمكتان مشويتان، وست ملاعق من الأرز، وأربع قطع حلوى بعد الفطور بثلاث ساعات
الرابع جبن خفيف الملح، وملعقة من المربى، وقطعتان من الخبز المحمص، وثمرتان من الفواكه أربع ملاعق معكرونة مطبوخة، وقطعتان سمبوسة، وطبق خضار مطبوخ وسلطة، وقطعة كيكة أو أي نوع حلوى بعد الإفطار بثلاث ساعات
الخامس كوبان زبادي، ورغيف سن، وقطعة جبنة، وخيار وطماطم وخس قطعة معكرونة بشاميل، وطبق خضار كبير، وشوربة، وقطعة صغيرة من الحلو
السادس نصف رغيف بلدي، وأربع ملاعق فول، وسلطة، وقطعة جبن ثلاث قطع لحمة، وطبق شوربة لسان عصفور، وخمس ملاعق أرز، وقطعة حلوى بعد الفطور بثلاث ساعات
السابع ملعقتان فول، ورغيف سن، وثمرتان من الفاكهة كمية مفتوحة من الطعام لأنّ اليوم السابع راحة قبل بداية الأسبوع الثاني


الأسبوع الثاني:


اليوم وجبة السحور وجبة الفطور
الأول نصف رغيف سن، وقطعة جبنة، وسلطة، وكوب زبادي طبق شوربة كريمة فراخ، وثلاث ملاعق أرز، وقطعتان من اللحمة، وطبق سلطة كبير
الثاني ثلاث ملاعق فول أو قطعتان جبنة، وكوب زبادي سمكتان مقليتان، وأربع ملاعق أرز، وسلطة خضراء كبيرة، وشوربة من أي نوع
الثالث بيضتان مسلوقتان أو مقليتان، وحبة بطاطس محمرة، وكوب زبادي نصف دجاجة مقلية في الزيت، وشوربة، وأربع ملاعق معكرونة، طبق حلوى مشكل بعد الفطور بثلاثة ساعات.
الرابع رغيف قمح غامق، وجبنة، وطماطم وخيار، وكوب زبادي قطعتان لحم محمر، وأربع ملاعق أرز، وشوربة عدس أو كريمة، وطبق خضار مطبوخ.
الخامس حبة بطاطس محمرة، وكوبان من الزبادي أو حبة بطاطس بوريه، وكوب زبادي ونصف رغيف خبز بلدي أربع قطع بطاطس، وشوربة، وثلاث ملاعق أرز، وسلطة، وقطعة كيك
السادس بيضتان مقليتان، ونصف رغيف خبز بلدي، وقطعة جبن، وكوب زبادي سمكتان مشويتان، وثماني ملاعق أرز، وسلطة، وثلاث قطع باذنجان مقلي
السابع بيضتان مسلوقتان، وملعقتان فول، ورغيف خبز قمح أسود، وخيار أو خس شوربة، وخمس ملاعق أرز، وربع دجاجة محمرة، وطبق خضار مطبوخ، وقطعة حلوى

ملاحظة: يُمكن تناول ثلاث حبات فواكه بعد الفطور في اليوم الثالث والرابع والخامس من الأسبوع الثاني، كما يتم تكرار الأسبوعين السابقين مرة أخرى.