كيف تبني جسماً رياضياً

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٠٩ ، ١٩ أغسطس ٢٠١٨
كيف تبني جسماً رياضياً

تناول الكربوهيدرات

تساعد الكربوهيدرات على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة أثناء ممارسة الرياضة، فوفقاً لمقالة نُشرت في "جمعية الطب الرياضي بالتمرين" (ACSM) عام 2009، فإنه على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة الحصول على ما نسبته 50 إلى 60 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، وتُوصي الجمعية بالحصول على ما يكفي من الطاقة، كتناول مصادر الكربوهيدرات، خلال جلسات التدريب الطويلة، أو الشديدة، فهذا سيساعد على الحفاظ على صحة الجسم، وأدائه، ووزنه، وينطبق هذا الأمر على الرياضيين المشاركين في المنافسات الكبيرة.[١]


الترطيب المناسب

يشكل الماء ما نسبته 60-65 % من وزن الجسم، مما يجعله عنصراً هاماً فيه، ويمكن أن يؤدي جفاف الجسم إلى ضعف أدائه أو فقدان طاقته، فقد يؤدي فقدان نسبة قليلة من الماء، ما نسبته 2% من وزن الجسم أثناء التعرق، إلى تقليل كفاءة التمارين، فأظهرت الأبحاث أنه عند قيام رافعي الأثقال في تمارين المقاومة بترطيب جسمهم بالشكل الكافي، فإنهم سيقومون برفع المزيد من الأثقال مقارنةً بأولئك الذين يعانون من الجفاف، لذا ينبغي شرب السوائل على طول اليوم، وشرب كوبين من الماء على الأقل قبل حوالي 2 إلى 3 ساعات قبل التدريب، وكوب قبل حوالي 10 إلى 20 دقيقة من رفع الأثقال، كما ينبغي شرب الماء أثناء وبعد التمرين، فهو يساعد على تجنب جفاف الجلد، وتشنج العضلات، لأنه يساعد على تجديد كل السوائل التي فقدها الجسم أثناء التعرق.[٢]


رفع الأثقال

يُنصح برفع الأثقال من أجل بناء جسم رياضي، وصحي، حيث يمكن أن تستهدف بعض التمارين مثل ديدلفتز (Deadlifts)، وتمرين رفع الأثقال باليدين (jerks)، وجميع أنواع القرفصاء (squats) جميع العضلات في الجسم بشكل فعال وقوي، ويمكن القيام بتمارين القوة من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع، وتحديد يوم راحة واجد بين دورات التدريب، ويُنصح بالقيام بمجوعتين إلى إلى أربع مجموعات من كل تمرين.[٣]


تكرار التمارين

ينبغي على الشخص الذي يرغب بالحصول على جسم رياضية الانتباه إلى الطريقة التي يتمرنبها، ومن أفضل التقنيات التي يمكن أن يتبعها هو تكرارالتمرين نفسه لعدة مرات، حيث يمكن أن يساعد هذا على تحسين رد الفعل العضلي العصبي بين الرياضيين.[٤]


المراجع

  1. Shawn Radcliffe (18-11-2013), "4 Ways to Fuel Your Body Like a Pro Athlete"، www.healthline.com, Retrieved 4-8-2018. Edited.
  2. "Foods AND Fluids FOR Strength Traning", www.albright.edu, page 2, Retrieved 19-8-2018. Edited.
  3. JEN WEIR (11-11-2017), "How to Build an Athletic Body"، www.livestrong.com, Retrieved 4-8-2018. Edited.
  4. Stefan James, "7 Secrets To Increase Athletic Performance"، www.lifehack.org, Retrieved 19-8-2018. Edited.
371 مشاهدة