كيف تزيد من سرعتك في الجري

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٤٦ ، ٢٨ يونيو ٢٠١٨
كيف تزيد من سرعتك في الجري

القيام بتدريب الفترات

يمكن للقيام بتدريب الفترات عن طريق الإحماء لمدة 10 دقائق عن طريق الركض ببطء، ثم الركض بسرعة، وشدة أكبر لحوالي 2 إلى 5 دقائق، ثم الجري العادي لنفس الفترة تقريباً من أجل مساعدة الجسم على التعافي، وتكرار هذا التمرين ل4 إلى 6 مرات، ويمكن القيام بذلك مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع على الأقل حتى يصل الشخص إلى السرعة المطلوبة بشكل مريح.[١]


الزيادة التدريجية

يُنصح عند الركض لمسافة أطول بإبطاء سرعة الركض، فمثلاً إذا كان الشخص يركض عادةً مسافة 1.6 كيلومتر كل 8 دقائق، بسرعة حوالي 12 كيلومتر لكل ساعة، فيمكنه إبطاء سرعته ليركض مسافة 1.6 كيلومتر كل 9 دقائق، ويمكنه زيادة سرعته مع مرور الوقت بمجرد تحسين قدرة التحمل لديه، وكلما زاد الوقت الذي تلمس فيه القدمان الأرض، كلما زاد الوزن الذي يجب على الجسم دعمه، مما قد يجعل الشخص يتعب بسرعة أكبر، ويقلل من المسافة التي قد يقطعها.[٢]


التمرن على التلال

يعتبر التمرن على التلال وسيلة فعالة لتعزيز قوة القدمين للتمكن من الركض بشكل أسرع، فيمكن أن يقوم الشخص بالبحث عن تلة شديدة الانحدار، ويبلغ طولها حوالي 100 متر، ثم الركض بجد إلى أعلى التلة، والركض ببطء إلى أسفلها، ويمكنه تكرار ذلك ل3 إلى 4 مرات في الأسبوع كبداية، ثم زيادة العدد بالتدريج بشكل منتظم حتى يصل إلى 6 إلى 7 مرات.[٣]


خسارة الوزن

تظهر بعض الدراسات والتقديرات أن بعض المتسابقين يركضون أسرع بمتوسط ثانيتين لكل 1.6 كيلومتر مقابل كل نصف كيلوغرام يخسرونه، فعلى سبيل المثال، يؤدي خسارة حوالي 4.5 كيلوغرام سيقلل حوالي دقيقة منوقت السباق الخاص بالشخص.[٣]


القيام بتمرين رفع كعب القدم

يعتبر تمرين رفع كعب القدم مفيد للغاية للعدائين لزيادة السرعة، ويعتبر تمرين بسيط لكنه فعال للغاية، وينبغي القيام به في فترة الإحماء قبل البدء بممارسة التمارين المختلفة، ويمكن القيام به عن طريق:[٤]

  • البدأ بالوقوف على مقدمة القدمين وخفض الكعب حتى الشعور بتمدد في وتر العرقوب.
  • رفع الجسم عالياً، ومحاولة إبقاءه بهذه الوضعية لمدة ثانيتين.
  • تكرار التمرين ل10 مرات، ويُنصح بالوقوف على لوحة ثابتة بمسافة حوالي 5-10 سنتيمتر من الأرضية.


المراجع

  1. Jane Chertoff (12-4-2018), "What’s the Average Running Speed and Can You Improve Your Pace?"، www.healthline.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.
  2. HENRY HALSE (30-1-2018), "How to Increase Running Speed & Distance"، www.livestrong.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.
  3. ^ أ ب Christine Luff (14-5-2018), "How to Run Faster and Improve Race Times"، www.verywellfit.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.
  4. "Workouts To Increase Speed, Quickness And Stamina", www.vkool.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.