كيف نحصل على فيتامين د

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٠:٣٩ ، ٢٤ يناير ٢٠١٩
كيف نحصل على فيتامين د

فيتامين د

يُعدّ فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون ويتم تخزينه في النسيج الدهني للجسم، وتعتبر المصادر الغذائية لفيتامين د محدودة، كما يحصل الجسم عليه من خلال إنتاجه في الجلد نتيجة التعرض لأشعة الشمس، ويساعد هذا الفيتامين على امتصاص الجسم لعنصر الكالسيوم اللازم لبناء عظام قوية وصحية، وتنظيم مستويات الكالسيوم والفسفور؛ من أجل تمعدُن العظام بطريقة صحية، وتجدد العظام، بالإضافة إلى تنظيم نمو الخلايا، وأداء العصب العضلي، وتحفيز جهاز المناعة، وتقليل الالتهابات، وغيرها[١][٢]


مصادر فيتامين د

يغطي الجسم احتياجه من فيتامين د بواسطة ثلاثة مصادر، والنقاط الآتية تبينها:[٣]

  • التعرّض لأشعة الشمس: بما في ذلك الذراعين، أو الأرجل، أو الظهر لمدة تترواح بين 5 دقائق إلى 30 دقيقة وبمعدل مرتين في الأسبوع ودون استعمال واقٍ للشمس، كما يُوصى بالتعرض لأشعة الشمس بشكل مباشر وليس من خلال النوافذ الزجاجية، لكن يجب الحذر من التعرّض المستمر لهذه الأشعة بشدة عالية لأنّها قد تسبب الإصابة بسرطان الجلد، وتعتمد مدة التعرض لأشعة الشمس على عدة عوامل منها:
    • الوقت من السنة؛ حيث تفوق شدة الأشعة في أشهر فصل الصيف غيرها من الشهور، بينما تزيد الحاجة لاستهلاك مصادر فيتامين د في فصل الشتاء بالرغم من التعرض لأشعة الشمس.
    • الموقع؛ حيث تزيد صعوبة التعرض لكميات كافية من أشعة الشمس في الفترة التي تمتد من شهر تشرين الثاني وحتى شهر شباط وذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في خط عرض 42° شمالاً .
    • ظهور التلوث والغيوم يقلل شدّة أشعة الشمس.
  • الغذاء: حيث توضح النقاط الآتية أهم المصادر الغذائية لفيتامين د:[٤]
    • فطر دجاج الغابة (بالإنجليزية: Maitake mushrooms)، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على ما يزيد عن 700 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة للعديد من مجموعة فيتامين ب، وعنصر البوتاسيوم.
    • سمك السلمون الذي يُعتبر من الأسماك الدّهنية وهو مصدر غني بالحمض الدهني أوميغا-3، والبروتين، والأستازانتين (بالإنجليزية: Astaxanthin) وهو أحد مضادات الأكسدة، وتحتوي 90 غراماً من سمك السلمون على 370 وحدة دولية من فيتامين د.
    • سمك السلمون المرقط أو التروتة (بالإنجليزية: Trout)، ويعتبر مصدراً جيداً للبروتين، وللمعادن، ولفيتامينات ب، وتحتوي 90 غراماً منه على 650 وحدة دولية من فيتامين د.
    • سمك التونة المعلّب، ويمكن الحصول عليه بسهولة، وتحتوي العلبة الواحدة التي تزن 90 غراماً على 40 وحدة دولية من فيتامين د، كما تعتبر التونة مصدراً غنياً بأوميغا-3، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والزنك.
    • سمك الهلبوت (بالإنجليزية: Halibut) الذي تحتوي 90 غراماً منه على 200 وحدة دولية من فيتامين د، ويعتبر غنياً بالبروتين، وفيتامينات ب، والزنك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والأوميغا-3.
    • صفار البيض، حيث يحتوي صفار البيضة الواحدة على ما يقارب 40 وحدة دولية من فيتامين د.
    • الأغذية المدعمة بفيتامين د مثل اللبن، والسمن النباتي، وعصير البرتقال، وحبوب الفطور المدعمة بفيتامين د والمعادن والفيتامينات، والحليب، إذ إنّه لا يعتبر مصدراً جيداً لفيتامين د؛ لذلك يتم تدعيمه بالفيتامين. ويحتوي الكوب الواحد منه على قرابة 125 وحدة دولية من فيتامين د، ويعتبر الحليب مصدراً غنياً بالبروتين، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وحليب الأطفال الصناعي، وتُدعم بدائل الحليب كحليب اللوز والصويا وغيرهم بفيتامين د والكالسيوم،، ويحتوي الكوب الواحد منها على ما يقارب 100 وحدة دولية من فيتامين د.[٥][٤]
    • زيت كبد الحوت (بالإنجليزية: Cod liver oil) الذي يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د، لكن لا يتم استخدامه للحوامل لكثرة احتوائه على فيتامين أ.[٥]
    • الأسماك الدهنية كالسردين، والرنجة.[٥]
    • الكبد والأحشاء.[٥]
    • الجبنة.[٦]
    • الفطر.[٦]
  • المكملات الغذائية: وتتوفر هذه المكملات الغذائية لفيتامين د في الصيدليات وغيرها، ويتم استهلكها باستشارة الطبيب لا سيّما من قبل الفئات الآتية:[٥]
    • الأطفال الصغار والرُضع.
    • المرأة الحامل والمرضع.
    • كبار السن الذين يزيد عمرهم عن 65 سنة.
    • الأشخاص ذوو البشرة الداكنة.
    • الأشخاص الذين يقضون معظم أوقاتهم في المنزل أو المكتب ولا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل مستمر.
    • الأشخاص الذين يقضون أوقاتهم في المناطق الملوثة.


الاحتياجات اليومية لفيتامين د

يوضح الجدول الآتي الاحتياجات اليومية من فيتامين د بالوحدة الدولية:[٢]

الفئة العمرية الاحتياجات اليومية
0–12 شهراً 400
70-1 سنة 600
الأشخاص الذين يزيد عمرهم عن 70 سنة 800
الحامل والمرضع 600


نقص فيتامين د

أسباب نقص فيتامين د

يؤدي نقص فيتامين د للعديد من الأمراض والمشكلات الصحية كفقدان كثافة العظام؛ مما يسبب هشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis) وكسور فيها، كما يسبب نقصه الحاد للأطفال الإصابة بكساح الأطفال (بالإنجليزية: Rickets)؛ وهو مرض نادر يسبب انحناء العظام ملساء، بينما يؤدي نقصه الحاد للكبار إلى تليُّن العظام (بالإنجليزية: Osteomalacia)؛ مما يسبب ألماً في العظام والعضلات وضعفها، وتجدر الإشارة إلى أن نقص فيتامين د يعتبر من الأخطار غير المباشرة للإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.[٢][٧] ويعود نقص فيتامين د في الجسم لعدّة أسباب، ومنها الآتي:[٦][٨]

  • الاضطرابات والأمراض التي تمنع امتصاص الدهون التي تعد مهماً لامتصاص فيتامين د، كمرض التليف الكيسي (بالإنجليزية: Cystic Fibrosis)، أو التهاب الأمعاء الناحي (بالإنجليزية: Crohn's disease)، أو مرض حساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease).
  • الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو الكبد المزمنة، مما يؤدي إلى تقليل الإنزيم المسؤول عن تحويل فيتامين د إلى الشكل الذي يتم استخدامه في الجسم.
  • تناول الأدوية التي تعيق امتصاص الجسم لفيتامين د.
  • الأشخاص الذين تعرضوا لعمليات قص المعدة، حيث يتم من خلالها استئصال جزء من المعدة أو الأمعاء مما يقلل من كمية امتصاص فيتامين د.
  • الأشخاص المصابون بفرط جارات الدرقية.
  • الأشخاص المصابون بالسمنة.


أعراض نقص فيتامين د

غالباً ما تكون هذه الأعراض غير متعلقة فقط بسبب الإصابة بنقص فيتامين د فقط؛ لذلك يعتبر فحص مستوى فيتامين د أفضل طرق التشخيص، ومن هذه الأعراض التي قد تظهر بسبب نقص فيتامين د:[٩]

  • الإصابة المستمرة بالأمراض أو العدوى.
  • التعب والإعياء والخمول.
  • ألم في العظام وأسفل الظهر والعضلات.
  • الاكتئاب وخاصة بين البالغين الأكبر سناً.


فرط فيتامين د

يؤدي تناول المكمّلات الغذائية لفيتامين د بكميات كبيرة تزيد عن حاجة الجسم ولفترات طويلة إلى ارتفاع مستويات فيتامين د عن الحد الطبيعي، ويجدر التنبيه إلى أنّ التعرض للشمس لا يسبب هذا الارتفاع، ونادراً ما يحدث ذلك بسبب تناول كميات كبيرة من مصادره الغذائية، ويسبب فرط هذا الفيتامين ظهور العديد من الأعراض، ومنها:[٢]

  • فقدان الشهية العصابي.
  • فقدان الوزن.
  • زيادة في كمية التبول.
  • اضطراب نظم قلبي .
  • ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم مما يسبب التكلُّسات وضعف القلب والأوعية الدموية والكلى.

كما يوضح الجدول الآتي الحد الأعلى المسموح به من فيتامين د يومياً بالوحدة الدولية:[٣]

الفئة العمرية الحد الأعلى
1-3 سنوات 2500
4-8 سنوات 3000
9 سنوات فما فوق 4000


المراجع

  1. Ramon Martinez, Steven Harris, Benjamin Leder and others (6-2018), "Vitamin D, Calcium, and Bone Health"، www.hormone.org, Retrieved 21-1-2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Vitamin D", www.ods.od.nih.gov,9-11-2018، Retrieved 21-1-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Shereen Lehman (5-7-2018), "Vitamin D Forms, Requirements, and Dietary Sources"، www.verywellfit.com, Retrieved 21-1-2019. Edited.
  4. ^ أ ب Shereen Lehman (24-2-2018), "Foods to Get More Vitamin D in Your Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 21-1-2019. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج "Vitamin D", www.bda.uk.com,8-2016، Retrieved 21-1-2019. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Vitamin D Deficiency", www.medlineplus.gov, Retrieved 21-1-2019. Edited.
  7. Ibhar Al Mheid , Arshed Quyyumi (1-72017), "Vitamin D and Cardiovascular Disease"، www.onlinejacc.org, Retrieved 21-1-2019. Edited.
  8. "Vitamin D & Vitamin D Deficiency", www.my.clevelandclinic.org,21-10-2015، Retrieved 21-1-2019. Edited.
  9. Franziska Spritzler (23-7-2018), "8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 21-1-2019. Edited.