كيف نقوي العضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٣٨ ، ٣ نوفمبر ٢٠١٥
كيف نقوي العضلات

كيفيّة تقوية العضلات

لتقوية عضلات الجسم وبنائها يجب الاهتمام بالغذاء واختيار الأطعمة المليئة بالبروتين، بالإضافة إلى تمرينها باستمرار، ولكلّ عضوٍ في الجسم طريقة لتقويته، وفي هذا المقال سنذكر طريقة تقوية كلّ عضو على حدة.


  • تقوية القبضتين: من المعروف أنّ مطرقة الإنسان قبضته، ولتقويتها اشبك الأصابع واقبض باليدين على بعضهما البعض، وخذ شهيقاً بقوّة وأنت مستمرٌّ بالضّغط ثمّ خذ زفيراً، واستمرّ بذلك وكرّره ثلاثين مرّةً كلّ يومٍ مرّتين صباحاً ومساءً، وستلاحظ بعد شهر نتيجة التّمرين.
  • تقوية الذّراعَين: لتقوية الذّراعّين قف أمام الجدار وادفعه بقوّة وكأنّك تريد زحزحته من مكانه، واحذر أن تثني الكوع، وتخيّل أنّك تدفع سيّارةً وحدك وأنت على يقين أنّها ستتزحزح من مكانها، واجعل وضعيّتك كمن يغرس رمحَين في الجدار بشكل عاموديّ على الجدار الأفقيّ، وضع كلّ ثقلك وثقل الصّدر بشكل خاص على الجدار، ثمّ ادفع مع أخذ الشّهيق وابتعد مع أخذ الزّفير، وكرّر هذه العمليّة مرّتَين يوميّاً، ثلاثين مرّةً في الصّباح وثلاثين في المساء ولمدّة شهر.
  • تقوية الصّدر: تذكّر أنّ صدرك هو درعك، ولتقوية الصّدر تمدد على الأرض وارتكز على أطراف أصابع قدميك وقبضتيك، فيكون بذلك وجهك نحو الأسفل، ويجب أن يكون كلّ جسمك على مستوىً واحد، وبواسطة ثني اليدين قم بالانخفاض والارتفاع عن الأرض، وعندما يقترب الصدر من الأرض ارتفع دون يلامس صدرك الأرض.
  • تقوية البطن:
    • نم على ظهرك واجمع إليك رجليك حتّى تصبح الرّكبتان فوق الصّدر كأنّك لاعب سيرك؛ ثمّ ادفع الرّجلَين بقوّة إلى الأعلى باتّجاه بطنك، خذ شهيقاً وقدمَاك ترتفعان، ثمّ وخذ زفيراً وأنت تردّهما، وكرّر الأمر مرّتين في اليوم، ثلاثين مرّةً في الصّباح ومثلها في المساء، وسيفيدك هذا التّمرين في التّخلّص من الكرشكذلك.
    • تمدّد على ظهرك واحشر قدمَيك تحت السّرير أو تحت دولاب ذي أربعة أقدام مرتفعة ليتّسع لقدمك تحته، وحاول أن تنهض وتلامس بيديك أطراف أصابع قدميك، ثمّ عد وتمدّد مع استمرار الشّهيق والزّفير، ويمكن أن يساعدك شخص في هذا التّمرين لتثبيت قدميك، وكرّر هذا التّمرين مرّتين يوميّاً، ثلاثين صباحاً ومثلها مساءً.
  • تقوية الظّهر: قف وارفع ذراعَيك إلى الأعلى بحيث تكون مجاورةً لرأسك مع قبض يدَيك معاً بقوّة، ثمّ اثن ذراعيك نحو عنقك لتصبح أصابعك على أكتافك وتلامس الرقبة والمس بهم ظهرك من ناحية أسفل العنق، ثمّ عد وكرّر الخطوة ببطء مع شدّ أعصابك بقوّة عند رفع الذراعين للأعلى مرّة أخرى، وتذكّر أن تتنفس بهدوء وعمق عند الانبساط وفرد الذراعين، وكرّر التّمرين ثلاث مرّات يوميّاً بعدد ثلاثين مرّة في كلّ مرّة.
  • تقوية العنق والأكتاف: لتقوية العنق حرّك رأسك عشر مرّات إلى الأمام وإلى الخلف مع شدّ عضلات العنق ببطء، ثمّ حرّك الرّأس إلى اليمين واليسار عشر مرّات أخرى، وأدِره بزاوية 360 درجة من اليسار إلى اليمين ثمّ من اليمين إلى اليسار عشر مرّات لكلّ اتّجاه، ولتقوية الكتفين قف وافرد ذراعَيك جانباً، وأدِر الذّراع حول مفصل الكتف كمن يرسم دائرةً كاملةً على الهواء، وكرّر التّمرين بالاتّجاه المعاكس.
  • تقوية الأرجل: الكثير من الرّكض سيقوّي القدمَين جدّاً كما أنّ فيه شفاء وصحّة، ويفضّل أن يكون الرّكض في الصّباح الباكر، شدّ نفسك بوقفة صحيحةً ثمّ اجلس كوضعيّة الجلوس من السّجود، ثمّ انهض بلا انحناء أو اتّكاء على الأصابع، وحاول استشعار ثقلك على الكتفَين، ومارس التّمرين مع أخذ شهيق أثناء النّزول وزفير عند الوقوف، ومارس التّمرين ثلاث مرّات يوميّاً وفي كلّ مرّة عشر حركات.
  • تقوية القدمين: قف على أطراف قدمَيك وانزل بالكعب ببطء حتّى يمسّ الأرض، وكرّر التّمرين ثلاثين مرّةً؛ واجلس على مقعد وافرد أرجلك بقوّة، ثمّ حرّك قدمَيك بشكل دائريّ حول مفصل القدم، قم بالتّمرين ثلاثين مرّةً.