ما هو الطعام الذي يحتوي على الزنك

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٤٩ ، ٢١ أبريل ٢٠١٩
ما هو الطعام الذي يحتوي على الزنك

اللحوم

تُعدّ اللحوم مصدراً ممتازاً للزنك، إذ تحتوي 100 غرامٍ من اللحم البقري المفروم على 4.8 مليغراماتٍ من الزنك، أو ما نسبته 43% من الكمية الموصى بها يومياً للرجال، كما توفر هذه الكمية من اللحوم 176 سعرة حرارية، و20 غراماً من البروتين، و10 غراماتٍ من الدهون، بالإضافة إلى أنَّها تُعدّ مصدراً للعديد من العناصر الغذائيّة المهمّة، مثل: الحديد، وفيتامينات ب، والكرياتين (بالإنجليزية: Creatine).[١]


المحار

يُعدّ المحار واحداً من أهمّ مصادر الزنك، إذ إنّ الحصة الواحدة التي تزن 85 غراماً منه توفر 28.3 مليغراماً من الزنك، كما أنَّ المأكولات البحريّة تُعد مصدراً لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب، إذ إنّها تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وتخفّض ضغط الدم.[٢]


الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على النخالة والبذرة، مما يجعلها أغنى بالعناصر الغذائيّة الطبيعيّة مقارنةً بالحبوب المكررة، ويوفر كوبٌ من الشعير المطبوخ 1.3 مليغرام من الزنك، كما يوفر كوبٌ من المعكرونة المطبوخة المصنوعة من القمح الكامل 1.1 مليغرام من هذا المعدن، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ الجسم لا يستطيع امتصاص الزنك من الحبوب الكاملة بنفس فعالية امتصاصه من اللحوم وغيرها من الأطعمة ذات المصدر الحيواني، وذلك بسبب احتواء مصادر الزنك النباتية على مركبٍ يُسمّى الفيتات (بالإنجليزية: Phytate).[٢]


الألبان

تُوفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعةً من العناصر الغذائيّة المهمّة للصحة، بما في ذلك الزنك، والذي يَسهُل على الجسم امتصاصه، وتحتوي 100 غرامٍ من جبنة التشيدر على حوالي 28% من كمية الزنك الموصى بها يومياً، بينما يحتوي كوبٌ واحدٌ من الحليب كامل الدسم على حوالي 9% من احتياجات الجسم اليومية لهذا المعدن.[١]


أطعمة أخرى

هناك أطعمة أخرى تحتوي على الزنك غير الذي سبق ذكره، ونذكر منها:[٣]

  • أفخاذ الدجاج.
  • العدس.
  • الشوفان.
  • التوفو (بالإنجليزية: Tofu).
  • فطر الشيتاكي (بالإنجليزية: Shiitake Mushrooms).


المراجع

  1. ^ أ ب Helen West (19-4-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 14-4-2019. Edited.
  2. ^ أ ب NATALIE STEIN, "Foods With Iron & Zinc"، www.livestrong.com, Retrieved 14-4-2019. Edited.
  3. Daisy Whitbread (13-4-2019), "The Top 10 Foods Highest in Zinc"، www.myfooddata.com, Retrieved 14-4-2019. Edited.