ما هي أفضل رياضة لإنقاص الوزن

كتابة - آخر تحديث: ٢١:٠٦ ، ١٥ مارس ٢٠١٩
ما هي أفضل رياضة لإنقاص الوزن

الرياضة

يعرف التمرين الرياضي؛ بأنّه أحد الأنشطة البدنية التي يُخطط لها، وتمارس بشكل منتظم ومتكرر، وتهدف إلى ​​تحسين اللياقة البدنية أو المحافظة عليها، ويُعرف النشاط البدني على أنّه أيُّ حركة بدنية تؤديها العضلات الهيكلية مما يُسبب صرف الطاقة (بالإنجليزية: Energy expenditure) التي يمكن قياسها عن طريق ما يُعرف بالسعرات الحرارية، ويمكن تصنيف النشاط البدني في الحياة اليومية إلى أنشطة مهنية، أو رياضية، أو منزلية، أو غيرها.[١]


أفضل رياضة لإنقاص الوزن

يُزوّد إنقاص الوزن الجسم بالعديد من الفوائد وذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فرط الوزن أو السمنة، وذلك من خلال إجراء تغييرات واقعية على صعيد النظام الغذائي، ومستوى التمارين الرياضية التي تُعتبر جزءاً مهماً في الروتين اليومي.[٢] وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد تمرينٌ واحدٌ أو نوعُ واحدٌ من التمارين الرياضية يعتبر الأفضل لإنقاص الوزن، ولكن لكي يتم إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية، فإنّه يجب دمج الأنواع الثلاثة من هذه التمارين الرياضية في برنامج رياضي متكامل بما فيها التمرين الهوائي (بالإنجليزية: Cardiovascular exercise)، وتمارين الأثقال (بالإنجليزية: Strength training) بالإضافة إلى تمارين الإطالة (بالإنجليزية: Stretching exercise) ويمكن أن يؤدي اتباعه بشكل منتظم إلى الوصول لنتائج أسرع في الميزان، وبالتالي فإنّ أفضل رياضة لإنقاص الوزن هي التي يتبعها الاشخاص بشكل مستمر.[٣][٤]

وتجدر الإشارة إلى أنّ تأثير الرياضة في إنقاص الوزن يمكن إدراكه عبر فهم العلاقة بين الرياضة واستهلاك الطاقة، حيث إنّ الجسم ينفق الطاقة بثلاث طرق، وهي: هضم الطعام، والنشاط البدني، وأداء الجسم للوظائف المختلفة كضربات القلب والتنفس، وتساعد ممارسة الرياضة باستمرار على حرق السعرات الحرارية الزائدة حيث إنّها تزيد من معدلات الأيض، بينما يؤدي اتباع نظام غذائي منخفضٍ بالسعرات الحرارية لوحده إلى إمكانية التقليل من معدلات الأيض، مما يؤدي إلى بُطْئ إنقاص الوزن.[٥]


أمثلة لتمارين رياضية تساعد على إنقاص الوزن

تلعب التمرين الرياضية دورًا مهمًا في المحافظة على الوزن وعلى الكتلة العضلية أثناء إنقاص الوزن، ويوجد العديد من أنواع التمارين الرياضية التي تساعد على إنقاص الوزن، ونذكر منها ما يأتي:[٦][٧]

  • التمارين معتدلة الشدة: (بالإنجليزية: Moderate exercise) إذ إنّ ممارسة هذه التمارين الرياضية بشكل منتظم يساعد على فقدان الوزن الزائد، وذلك لأنّ الجسم يستهلك سعرات حرارية عالية أثناء ممارستها، ومن الأمثلة على هذا النوع من التمارين: المشي، والركض، و ركوب الدراجات، والرقص.
  • التمارين عالية الشدة: (بالإنجليزية: High intensity interval training) وتختصر بـHIIT؛ وهو يُمثّل التمارين التي يُتناوب فيها بين فترات التدريب عالية الكثافة، والمنخفضة، والمتوسطة في تمرين رياضي واحد، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أنّ ممارسة هذه التمرينات الرياضية أثناء مدة قصيرة لها فوائد جيدة في فقدان الوزن؛ حيث إنّها تحافظ على حركة الجسم، وارتفاع معدل نبضاته مما يسبب زيادة معدل الحرق أثناء التمرين، كما أنّ حرق الدهون يستمر حتى بعد الانتهاء من ممارسة هذا التمرين بسبب زيادة معدل الأيض الاستراحي الذي يُعرف اختصاراً بـ RMR.


أنواع التمارين الرياضية

تعتبر ممارسة الرياضة خطوة مهمة لتحسين الجسم والعقل، ويُوصى تطوير بعض العادات الجديدة التي يمكن الالتزام بها مدى الحياة عبر البدء بشكل تدريجيّ وبطيء، لتفادي الإصابات والتعب الشديد.[٨] فحتى الجري لمدة 10 دقائق يومياً سوف يحسن من صحة الجسم ويساعد على الوصول إلى الهدف، وتجدر الإشارة التمارين الرياضية تقسم إلى الآتي:[٩][١٠]

  • التمارين الهوائية: (بالإنجليزية: Aerobic exercise) مثل: السباحة، والتي تهدف إلى تعزيز استهلاك الجسم للأكسجين الذي يستخدمه في عملية التمثيل الغذائي، وتجدر الإشارة إلى أنّ إجراء هذه التمارين يكون بشكل عام على مستوى معتدل الشدّة ولفترة طويلة، وتعتبر التمارين الهوائية فعالة في حرق الدهون في الجسم والسعرات الحرارية، ولكنها لا تؤثر في رفع الكتلة العضلية.
  • التمارين اللاهوائية: (بالإنجليزية: Anaerobic exercise) والتي تعني بدون هواء، مثل: رفع الأثقال، وتجدر الإشارة إلى أنّ العضلات تُمرن حينها بشدة عالية لمدة قصيرة لا تزيد عن دقيقتين، وتستخدم التمارين اللاهوائية سعرات حرارية أقل مقارنةً بالتمارين الهوائية، وبالرغم من ذلك فإنّ التمارين اللاهوائية بحرق المزيد من الدهون، حتى في فترة الراحة وذلك بسبب بناء العضلات، ولذا فإنّ هذه التمارين تعتبر إضافة جيدة لخسارة الوزن على المدى الطويل بشكل فعّال.


فوائد الرياضة لإنقاص الوزن

يوجد العديد من الفوائد للرياضة حيث أثّبت أنّ النشاط الفعال له العديد من الفوائد الصحية، جسديًا وذهنيًا، ومن هذه الفوائد نذكر ما ياتي:[٥][١١][١٢]

  • بناء العضلات والمحافظة عليها: فعند التقليل من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، فإنّ الجسم قد يُفْقد جزءاً من العضلات مع الدهون، مما يضطره للعثور للجوء إلى مصادر أخرى للطاقة كحرق البروتين الذي يوجد في العضلات جنباً إلى جنب مع مخازن الدهون، وهنا تكمن أهمية الرياضة حيث إنّها تساعد على تقليل كمية العضلات المفقودة، مما يمكن أن يساعد على تقليل انخفاض معدل الأيض الذي يجعل من الصعب إنقاص الوزن والحفاظ عليه، ومن الجدير بالذكر أن الرياضة، مثل: رفع الأثقال يمكن أن تعزز بناء العضلات عندما تقترن باستهلاك الكمية الكافية من البروتينات، وذلك لأن الرياضة تساعد على إفراز الهرمونات التي تعزز قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية، مما يساعد على نموها وخفض تحللها.
  • زيادة مستويات الطاقة: حيث يمكن أن يؤدي الإنخراط في النشاط البدني المنتظم إلى زيادة مستويات الطاقة، وقد وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة التمارين بشكل منتظم مدة ستة أسابيع قللت من الشعور بالإعياء لدى 36 من الأشخاص الأصحاء الذين كانوا يعانون من الإجهاد المستمر، كما أنّ النشاط البدني يزيد من نشاط الأشخاص المصابين بمتلازمة التعب المزمن الذي يُعرف اختصاراً بـCFS، بالإضافة إلى الذين يعانون من أمراض أخرى خطيرة.


المراجع

  1. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM (3-1985), "Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research.", Public Health Reports, Issue 2, Folder 100, Page 131. Edited.
  2. "Obesity treatments", www.healthdirect.gov.au,(7-2018), Retrieved 7-3-2019. Edited.
  3. Malia Frey (28-11-2018),"3 Essential Workouts to Lose Weight", www.verywellfit.com, Retrieved 7-3-2019. Edited.
  4. Malia Frey (16-2-2018), "Exercise Tips That Make Weight Loss Easier", www.verywellfit.com, Retrieved 7-3-2019. Edited.
  5. ^ أ ب Arlene Semeco (10-2-2017), "The Top 10 Benefits of Regular Exercise", www.healthline.com, Retrieved 28-2-2019. Edited.
  6. Holly Klamer, "Fastest Way to Reduce Fat Mass and Tone Up", www.caloriesecrets.net, Retrieved 7-3-2019. Edited.
  7. Holly Klamer, "How to Lose 15 Pounds of Fat in 3 Months or Less", www.caloriesecrets.net, Retrieved 7-3-2019. Edited.
  8. Dulce Zamora (12-2-2008), "Fitness 101: The Absolute Beginner's Guide to Exercise", www.webmd.com, Retrieved 7-3-2019. Edited.
  9. Christian Nordqvist (12-9-2017),"Exercise: Health benefits, types, how it works", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-3-2019. Edited.
  10. Helen West (18-5-2016), "Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth", www.healthline.com, Retrieved 7-3-2019. Edited.
  11. Helen West (18-5-2016), "Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth", www.healthline.com, Retrieved 28-2-2019. Edited.
  12. Puetz TW, Flowers SS, O'Connor PJ (2008),"A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 7-3-2019. Edited.