ما هي فوائد فيتامين ج

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٤٥ ، ١٢ نوفمبر ٢٠١٨
ما هي فوائد فيتامين ج

فيتامين ج

يُعتبَر فيتامين ج، أو حمض الأسكوربيك (بالإنجليزيّة: Ascorbic acid) فيتاميناً لا يستطيعُ الجسم تصنيعه؛ لذا يَجب الحُصول عليه عن طريق الطعام، أو المُكمِّلات الغذائيّة،[١] ومن الجدير بالذكر أنَّ فيتامين ج من الفيتامينات القابِلة للذوَبان في الماء، وبالتالي لا يستطيع الجسم تخزينه، فتُطرَح الكمّيات الزائدة منه خارج الجسم؛ لذلك يَجب توفيره في النظام الغذائيّ باستمرار؛ للحِفاظ على المُستويات الصحّية، والكافية منه.[٢]


فوائد فيتامين ج

يُعتبَر فيتامين ج ضروريّاً لنُموّ، وتطوُّر، وإصلاح أنسجة الجسم جميعها، كما أنّه يَدخُل في العديد من وَظائف الجسم، بما في ذلك الوَظائف المناعيّة، والتئام الجروح، والمُحافظة على صحّة الغضاريف، والعِظام، والأسنان، وفيما يلي توضيحٌ لفوائد فيتامين ج:[٢]

  • يُعتبَر فيتامين ج أحد مُضادّات الأكسدة الضروريّة؛ للوِقاية من الأضرار التي تُسبِّبها الموادّ الكيميائيّة السامَّة، والمُلوِّثات، كدخان السجائر، والجُذور الحُرَّة (بالإنجليزيّة: Free radicals)، وهي جُزيئات يُمكن أن تتراكَم في الجسم، وتُساهم في تطوير الأمراض المُختلفة، كالسرطان، والتهاب المَفاصل.
  • يُعَدُّ فيتامين ج مُهمّاً للأشخاص المُصابين بضَعف المناعة الناتج عن الإجهاد، وهي حالة شائعة جدّاً؛ حيث تُعتبَر مُستويات فيتامين ج الجيِّدة دليلاً على الصحّة العامّة؛ فهو من العناصر الحسَّاسة للإجهاد، وهو أوَّل عُنصر غذائيّ يُستنزَف عند مُدمني الكحول، والمُدخِّنين، والمصابين بالسُّمنة.
  • يُساعد فيتامين ج على الوِقاية من المُضاعفات الخطيرة عند الإصابة بنَزلات البَرد، والإنفلونزا، كالالتهاب الرِّئويّ، إلّا أنَّه لا يُعتبَر علاجاً لها.
  • يُمكن أن يُساعد تناوُل الكمّيات الكافية من فيتامين ج على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغيّة، بالإضافة إلى تناوُل الفيتامينات، والمعادن، والألياف الضروريّة لصحّة الجسم، والتي تُوجَد في الخضراوات، والفواكه.
  • يَرتبِط تناوُل كمّيات عالية من فيتامين ج بتقليل ظهور التجاعيد، وشَيخوخة الجلد، وجَفافه.
  • يَدخُل فيتامين ج في إنتاج الكولاجين (بالإنجليزيّة: Collagen)، وهو مُكوِّن رئيسيّ للنسيج الضامّ، والأنسجة الليفيّة، كالأوتار، والأربطة، والبشرة، والقرنيّة، والغضاريف، والعظام، والقناة الهضميّة، والأوعية الدمويّة.[٣]
  • يُعتبَر الأشخاص الذين يمتلكون مُستويات كافية من فيتامين ج أكثر مقدرة على مُكافَحة العدوى، مُقارَنة مع الأشخاص الذين يُعانون من نَقْص فيتامين ج.[٣]
  • يُمكن أن يُساعد فيتامين ج على توسيع الأوعية الدمويّة؛ لذا فإنَّه يُمكن أن يُساعد على الوقاية من أمراض القلب، وارتفاع ضَغط الدم.[٣]
  • يُمكن أن يُساعد فيتامين ج على تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين (بالإنجليزيّة: Cataracts)، والتنكّس البقعيّ (بالإنجليزيّة: Macular degeneration) المُرتَبِط بتقدُّم العُمر.[٣]
  • يُمكن أن يُساعد تناوُل مصادر فيتامين ج على الوِقاية من تدَهور صحّة الكلى، والعيون، والأعصاب عند مرضى السكّري.[٣]
  • يُمكن أن يُساعد فيتامين ج على الوِقاية من فَقْر الدم، وذلك عند تناوُله مع مصادر الحديد؛ حيث إنَّه يُعزِّز امتصاص الجسم لعُنصر الحديد.[٣]


مصادر فيتامين ج

تحتوي أنواع الفواكه، والخضروات جميعها على كمّيات مُتفاوِتة من فيتامين ج، ويُؤدّي طَبْخ هذه الأطعمة، أو تخزينها لفترة طويلة إلى تقليل مُحتواها من هذا الفيتامين، ومن الجدير بالذكر أنَّ الطَبْخ بالبُخار يُساعد على تقليل الكمّية المفقودة أثناء الطَبْخ، كما يُؤثِّر الضوء في مُحتوى هذا الفيتامين؛ لذا يُنصَح باختيار العصائر المُعبّأة في علب كرتون بدلاً من العلب الشفَّافة، ونتيجة لحساسيّة فيتامين ج للضوء، والحرارة، فإنّ الفواكه، والخضروات الطازجة تُعتبَر أفضل المصادر لفيتامين ج، وفيما يلي الفواكه التي تحتوي على كمّيات عالية من فيتامين ج:[٤]

  • الشمّام
  • الحمضيّات، وعصائرها، كالبرتقال، والجريب فروت.
  • الكيوي.
  • المانجو.
  • الأناناس.
  • الفراولة.
  • التوت بأنواعه.
  • البطِّيخ.
  • البَبَايا.

ومن الخضروات التي تحتوي على كمّيات عالية من فيتامين ج ما يأتي:[٤]

  • البروكلي، وكُرُنْب بروكسل، والقرنبيط.
  • الفلفل الأخضر، والأحمر.
  • السبانخ، والملفوف، وأوراق اللفت، وغيرها من الخُضار الورقيّة.
  • البطاطا الحلوة، والبيضاء.
  • الطماطم، وعصيرها.
  • القرع.

كما تحتوي بعض الحبوب، والأطعمة، والمشروبات المُدعَّمة على كمّيات مُتفاوِتة من فيتامين ج؛ لذا تَجِب قراءة المُلصَق الغذائيّ؛ لمعرفة الكمّية المُضافَة إلى هذه الأطعمة.[٤]


احتياجات الجِسم من فيتامين ج

يُبيِّن الجدول الآتي الكمّية الغذائيّة المُوصَى بتناوُلها يوميّاً، وتُسمَّى بالكمّية الغذائيّة المَرجعيّة (بالإنجليزيّة: Recommended Dietary Allowance)، والتي تُعتبَر ضروريّة؛ لتلبية احتياجات جسم الإنسان من فيتامين ج:[١]

الفئة العمريّة الكمّية
الرُّضَّع 0-6 شهور 40ملغم
الرُّضَّع 7-12 شهراً 50ملغم
الأطفال 1-3 سنوات 15ملغم
الأطفال 4-8 سنوات 25ملغم
13-9 سنة 45ملغم
الذكور 18-14 سنة 75ملغم
الإناث 18-14 سنة 65ملغم
الذكور 19 سنة فأكثر 90ملغم
الإناث 19 سنة فأكثر 75ملغم
الحامل 14-18 سنة 80ملغم
المُرضِع 14-18 سنة 115ملغم
الحامل 19 سنة فأكثر 85ملغم
المُرضِع 19 سنة فأكثر 120ملغم


نَقْص فيتامين ج

يُعتبَر نَقْص فيتامين ج نادر الحدوث، إلّا أنَّه قد يحدُث عند الأشخاص محدودي التنوُّع الغذائيّ، ويُمكن أن يُسبِّب نقصُه الحادّ الإصابة بداء الأسقربوط (بالإنجليزيّة: Scurvy)، وتختلف مُدَّة تطوُّر داء الأسقربوط؛ اعتماداً على مخزون الجسم من فيتامين ج، إلّا أنّ العلامات يُمكن أن تظهر في غضون شهر واحد من تناوُل كمّيات قليلة، أو معدومة من فيتامين ج (أقل من 10ملغ/يوم)، ويُمكن أن تشمل الأعراض الأوليّة ما يلي:[١]

ومع تقدُّم نقص فيتامين ج، يُصبِح إنتاج الكولاجين ضعيفاً، وتُصبِح الأنسجة الضامَّة ضعيفة، ممَّا يُسبِّب مجموعة من المشاكل، منها:[١]

  • آلام المفاصل.
  • ضَعف التئام الجروح.
  • الاكتئاب.
  • تورُّم، ونزيف اللثَّة.
  • فُقدان الأسنان.
  • نَقْص الحديد، وفَقْر الدم.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Vitamin C", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 2018-10-13. Edited.
  2. ^ أ ب Kathleen M. Zelman, "The Benefits of Vitamin C"، www.webmd.com, Retrieved 2018-10-13. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح Joseph Nordqvist (2017-4-10), "Vitamin C: Why is it important?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2018-10-13. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Vitamin C", www.medlineplus.gov, Retrieved 2018-10-13. Edited.