معلومات عن كيفية إنقاص الوزن

كتابة - آخر تحديث: ١٥:١٢ ، ٢٤ مارس ٢٠١٩
معلومات عن كيفية إنقاص الوزن

زيادة الوزن

يُعرّف الوزن الزائد أو السمنة بأنَّه تراكمٌ غير طبيعيّ أو مفرطٍ للدهون في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنَّه من الصعب وضعُ مؤشرٍ واحدٍ بسيطٍ لقياس زيادة الوزن والسمنة لدى الأطفال والمراهقين؛ وذلك لأنّ أجسامهم تخضع لعدد من التغيُّرات الفسيولوجية خلال نموهم، ولذلك تتوفر طرقٌ مختلفة لقياس وزن الجسم اعتماداً على المرحلة العمرية، ويجدر الذكر إلى أنَّ الجسم يتكون من الماء، والدهون، والبروتين، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن المختلفة، إلا أنَّ ارتفاع نسبة الدهون في الحسم وخاصةً في محيط الخصر تُسبب زيادةً في خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، فقد أصبحت السمنة الآن من المُسببات الرئيسية لأمراض القلب؛ إلا أنَّه يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق فقدان الوزن، وفوائد الحفاظ على وزنٍ صحيّ تتراوح ما بين التحسين من طاقة الجسد، والتقليل من آلام المفاصل، والعضلات، وتنظيم ضغط الدم، والسوائل في الجسم إلى التقليل من نسبة الدهون الثلاثية، والجلوكوز في الدم، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.[١][٢]


معلومات عن كيفية إنقاص الوزن

تتوفر مجموعة متنوعة من الأساليب المدعومة بالأبحاث العلمية تساعد على تحقيق وزنٍ صحيّ بطريقةٍ آمنةٍ، وتشمل هذه الأساليب ما يأتي:[٣]

  • الاحتفاظ بوجباتٍ صحيةٍ خفيفةٍ في المنزل: حيث وجدت إحدى الدراسات أنَّ الأشخاص الذين أبقوا طعاماً غير صحيٍّ في المنزل وجدوا صعوبةً أكبر في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه، لذلك فإنّ تناول وجباتٍ خفيفةٍ صحيةٍ في المنزل والعمل يمكن أن يساعد على تلبية احتياجات الجسم الغذائية، وتجنب استهلاك كمياتٍ زائدةٍ من السكر والملح، ومن هذه الوجبات؛ الزبادي قليل الدسم، والمكسرات غير المملحة.
  • الاستغناء عن الأطعمة المصنعة: حيثُ إنَّ الأطعمة المصنعة غنيةٌ بالصوديوم، والدهون، والسعرات الحرارية، والسكريات، وتحتوي على كميةٍ أقل من المواد المغذية.
  • تناوُل المزيد من البروتين: حيث إنّ اتباع نظامٍ غذائيّ غنيٌّ بالبروتين يساعد على فقدان الوزن، إذ بينت الأبحاث أنَّ الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبةٍ تتراوح ما بين 25 إلى 30 غراماً من البروتين لكل وجبةٍ، يساهم في تحسين القدرة على تنظيم الوزن، والشهية، ومن هذه الأطعمة السمك، والعدس، والدجاج.
  • الإقلاع عن استهلاك السكريات المضافة: فمعظم السكريات التي يتم استهلاكها تأتي من الفركتوز الذي يحلّله الكبد ويحوله إلى دهون، وبعد ذلك يُطلِق الكبد هذه الخلايا الدهنية في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
  • شُرب القهوة السوداء: فقد تزيد القهوة السوداء من عمليات أيض الكربوهيدرات والدهون في الجسم، ولكن يجدر التنبيه إلى ضرورة عدم إضافة السكر أو الدهون.
  • شُرب الماء: إذ يُعدُّ الماء من أفضل السوائل التي يمكن استهلاكها طوال اليوم، فهو لا يحتوي على سعراتٍ حراريةٍ، ويوفر العديد من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى أنّه يساعد على زيادة عملية الأيض، وتقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة خلال اليوم.
  • تناوُل المزيد من الفواكه والخضروات: فقد يساعد اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالفواكه والخضروات على فقدان الوزن، والحفاظ على الوزن المفقود.
  • الحد من تناول الكربوهيدرات: حيث ترتكز النُّظم الغذائية الصحية منخفضةِ الكربوهيدرات على استهلاك الكربوهيدرات الكاملة، والدهون النافعة، والألياف، والبروتينات الخالية من الدهون، وتظهر الأبحاث أنَّ الحدّ من استهلاك الكربوهيدرات المكررة يفيد في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، وتحسين عوامل الخطر الأيضية.
  • تناوُل المزيد من الألياف: فقد تساعد زيادة استهلاك الألياف على الشعور بالشبع، كما تساهم في إنقاص الوزن بواسطة تحفيز عملية الهضم، وموازنة عمل البكتيريا في الأمعاء.


مؤشر كتلة الجسم

يُستخدم مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body Mass Index) كمقياسٍ لفحص العلاقة بين طول ووزن الجسم، وهو يرتبط مع إجمالي نسبة الدهون في الجسم، مما يعني أنَّه مع زيادة درجة مؤشر كتلة الجسم يزداد إجمالي نسبة الدهون في الجسم، لذلك فإنّ هذا المقياس لا يفيد في تقديم معلوماتٍ فعليةٍ عن تكوين الجسم؛ مثل: نسبة العضلات، والعظام، والدهون، والأنسجة الأخرى، فعلى سبيل المثال؛ قد يشير هذا المقياس إلى امتلاك الأشخاص من ذوي العضلات وزناً زائداً في حين أنّهم يتمتعون بوزنٍ مثالي، وصحةٍ جيدةٍ، وقد يشير أيضاً إلى امتلاك الفرد المسنِّ والضعيف وزناً طبيعياً في حين أنَّه يمتلك كتلةً عضليةً منخفضةً، ونسبةً عاليةً من الدهون في الجسم.[٤]ويوضح الجدول الآتي قِيم مؤشر كتلة الجسم وفئاتها:[٥]

قيم مؤشر كتلة الجسم الفئة
أقل من 18.5 نقصٌ في الوزن
18.5- 24.9 وزنٌ طبيعي
29.9-25 زيادةٌ في الوزن
39.9-30 سمنة
أكثر من 40 سمنة مفرطة


أسباب زيادة الوزن

تحدث زيادة الوزن لدى معظم الأشخاص نتيجة تناول كمياتٍ زائدةٍ من الطعام، وقلة الحركة، وممارسة الرياضة، إذ إنَّ استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من الطاقة من الغذاء مقارنةً مع الكميات التي يتم حرقها، يسبب تحويل الطاقة الفائضة إلى دهون، كما تؤدي أنماط الحياة الحديثة إلى زيادة أعداد المصابين بالسمنة، ونذكر من الأسباب الأخرى لزيادة الوزن ما يأتي:[٦]

  • السعرات الحرارية المتناولة: إذ يتم قياس قيمة الطاقة الغذائية في وحدات تسمى الكيلوجول (بالإنجليزيّة: Kilojoules)، وللحفاظ على وزنٍ صحيّ من المهم تحقيق التوازن بين عدد الكيلوجول التي يتم استهلاكها من الطعام والشراب مع عدد الكيلوجول التي يتم حرقها، ومن الجدير بالذكر أنّ مقدار الكيلوجول التي يحتاج إليها الجسم تختلف اعتماداً على عدّة عوامل؛ مثل: العمر، والجنس، وحجم الجسم، ومستوى النشاط البدني.
  • نمط الحياة: فلا بُدّ من معرفة أنَّ زيادة الوزن لا تحدث بين عشيةٍ وضحاها، بل تتطور تدريجياً من خلال اتباع نظامٍ غذائيِّ ونمط حياة سيئ، وتشمل العادات الغذائية السيئة؛ تناوُل الطعام المعالج، أو الوجبات السريعة الغنية بالدهون، وقلة استهلاك الفواكه، والخضروات، وتناول كمياتٍ أكبر من الحاجة الفعلية، بالإضافة إلى العديد من العادات الأخرى.
  • قلة النشاط البدني: حيث تنطوي وظائف الكثير من الأشخاص على الجلوس على المكتب معظم اليوم، كما يميل الكثيرون إلى التنقل بالسيارات عوضاً عن المشي، ويلجأ معظم الأشخاص عند الراحة إلى مشاهدة التلفاز، أو تصفح الإنترنت، وتقلّل هذه الممارسات من النشاط البدني، ومن القدرة على استخدام الطاقة التي تم الحصول عليها من الغذاء، فيتم تخزين الفائض منها على شكل دهون.
  • المشاكل الصحية: فقد تُسبب بعض الحالات الصحية زيادةً في الوزن؛ مثل: قصور الغدة الدرقية، ومتلازمة كوشينغ (بالإنجليزيّة: Cushing's Syndrome)، وكذلك فقد تُسبب بعض الأدوية زيادةً في الوزن؛ مثل: أدوية الربو، والصرع، والسكري، والاكتئاب.
  • الوراثة: فقد تُسبب بعض السمات الموروثة من الوالدين زيادةً في الوزن؛ كبُطء عملية الأيض، أو ارتفاع الشهية، ولكنها عواملٌ يمكن السيطرة عليها، وفقدان الوزن.
  • ايقاف الرضاعة الطبيعية مبكراً: حيث تساعد الرضاعة الطبيعية على تقليل خطر تعرض الأطفال للسمنة، لذلك فإنَّ إيقافها مبكراً قد يرفع فرصة زيادة الوزن لدى الأطفال.[٧]


مخاطر زيادة الوزن

تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك مرض السكري، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، وقد يؤدي الوزن الزائد في حالة الحمل إلى حدوث مشاكل صحيةٍ قصيرةٍ وطويلةٍ الأجل للأم والطفل، ومن المشاكل الصحيّة التي قد تسببها زيادة الوزن ما يأتي:[٨]

  • مرض السكري من النوع الثاني.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • أمراض القلب والسكتات الدماغية.
  • بعض أنواع السرطان.
  • انقطاع النفس أثناء النوم.
  • الفُصال العظمي (بالإنجليزيّة: Osteoarthritis)
  • مرض الكبد الدهني.
  • أمراض الكلى.
  • ارتفاع نسبة السكر في الدم، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الولادة القيصرية؛ وتُعد جميعها مشاكل قد تحدث خلال فترة الحمل.


المراجع

  1. "What is overweight and obesity?", www.who.int, Retrieved 12-3-2019. Edited.
  2. "Body Mass Index (BMI) In Adults", www.heart.org, 1-8-2014, Retrieved 12-3-2019. Edited.
  3. Jenna Fletcher (8-1-2019), "20 ways to lose weight safely"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-3-2019. Edited.
  4. Ananya Mandal (27-2-2019), "What is Body Mass Index (BMI)?"، www.news-medical.net, Retrieved 12-3-2019. Edited.
  5. "Body mass index", www.medlineplus.gov, Retrieved 12-3-2019. Edited.
  6. "What causes obesity?", www.healthdirect.gov.au, Retrieved 12-3-2019. Edited.
  7. Michael Gonzalez (16-8-2018), "7 Primary Causes of Obesity"، www.endocrineweb.com, Retrieved 12-3-2019. Edited.
  8. "Health Risks of Being Overweight", www.niddk.nih.gov, Retrieved 12-3-2019. Edited.