مكونات السلطة الصحية

كتابة - آخر تحديث: ١٦:١٩ ، ٣ يناير ٢٠١٩
مكونات السلطة الصحية

سلطة الذرة

مدَّة التحضير 25 دقيقة
مدَّة الطهي 20 دقيقة
تكفي لِـ 4 أشخاص


المكوِّنات

  • ستة أكواز من الذرة المغسولة والمنزوعة الأوراق.
  • ثلاث حبات طماطم كبيرة ومفرومة.
  • بصلة كبيرة ومفرومة.
  • ربع كوب من الريحان الطازج المفروم.
  • ربع كوب من زيت الزيتون.
  • ملعقتان كبيرتان من الخل الأبيض.
  • ملح وفلفل أسود -حسب الرغبة-.


طريقة التحضير

  • سلق أكواز الذرة في ماء مغلي ومملح قليلاً مدة سبع إلى عشر دقائق حتى تطرى.
  • تصفية الذرة وإزالة حبوبها بواسطة سكين حاد.
  • خلط بذور الذرة مع باقي مكونات السلطة في وعاء كبير، ثمَّ تقديمها باردة.


سلطة التونة والخرشوف

مدَّة التحضير 10 دقائق
تكفي لِـ 4 أشخاص


المكوِّنات

  • 185 غراماً من قلوب الخرشوف المعلبة والمصفاة والمفرومة.
  • ربع كوب من من الشبت المفروم.
  • ملعقة كبيرة من كلٍ من: زيت الزيتون، وعصير الليمون.
  • فصان مفرومان من الثوم.
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • كوب من السبانخ الطازجة والمفرومة.
  • 155 غراماً من التونة المصفاة.
  • حبة فلفل رومي أحمر مفرومة.


طريقة التحضير

  • خلط قلوب الخرشوف مع الشبت وعصير الليمون وزيت الزيتون والثوم والفلفل الأسود في وعاء كبير.
  • إضافة السبانخ والتونة والفلفل الرومي والتقليب.


تبولة الحنطة السوداء المحمصة

مدة التحضير 20 دقيقة
مدة الطهي 15 دقيقة
تكفي لِـ 4 أشخاص


المكوِّنات

  • كوب من بذور الحنطة السوداء المحمصة.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • بصلتان مفرومتان.
  • فص ثوم أو أكثر مفروم.
  • حبة خيار مقشرة ومفرومة.
  • ثلاثة أرباع الكوب من البقدونس الطازج المفروم.
  • ست ملاعق كبيرة من النعناع الطازج المفروم.
  • عصير ليمونة.
  • رشة من الأعشاب المجففة المشكلة.


طريقة التحضير

  • غسل الحنطة السوداء بالماء.
  • غلي كمية من الماء في قدر على النار وسلق الحنطة السوداء مدَّة عشر دقائق حتى تطرى، ثمَ تصفيتها وتركها حتى تبرد.
  • تسخين زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة الحرارة وقلي البصل والثوم حتى يذبلوا مدة خمس إلى ثماني دقائق، ثم تركهما جانباً حتى يبردوا.
  • خلط الخيار مع باقي مقادير السلطة في وعاء كبير، ثم إضافة الحنطة السوداء وخليط البصل.


سلطة الكينوا مع التوت البري والكزبرة

مدة التحضير 10 دقائق
مدة الطهي 20 دقيقة
تكفي لِـ 6 أشخاص


المكوِّنات

  • كوب ونصف من الماء.
  • كوب من الكينوا غير المسلوق والمغسول.
  • ربع كوب من كلٍ من: الفلفل الرومي الأحمر والأصفر المفروم.
  • بصلة صغيرة مفرومة فرماً ناعماً.
  • ملعقة صغيرة ونصف من بودرة الكاري.
  • ربع كوب من الكزبرة المفرومة.
  • عصير ليمونة.
  • ربع كوب من اللوز المحمص والمقسم إلى شرائح.
  • نصف كوب من الجزر المفروم.
  • نصف كوب من التوت البري المجفف.
  • ملح وفلفل أسود -حسب الرغبة-.


طريقة التحضير

  • غلي كمية الماء في قدر على النار المرتفعة الحرارة، ثم إضافة الكينوا وتغطية القدر وتركها مدة خمس عشرة إلى عشرين دقيقة على نار منخفضة حتى تتشرب كمية الماء، ثم نقلها إلى وعاء كبير وتركها حتى تبرد في البراد.
  • إضافة باقي مكونات السلطة والتقليب، ثم التتبيل بالملح والفلفل الأسود.
  • تبريد السلطة قبل تقديمها.


سلطة الدجاج المشوي

مدة التحضير 15 دقيقة
مدة الطهي 20 دقيقة
تكفي لِـ 4 أشخاص


المعلومات الغذائية

تحتوي الحصة الواحدة من سلطة الدجاج المشوي على:

السعرات الحرارية 168 سعرة حرارية
الدهون 2.2 غرام
الكربوهيدرات 23.6 غرام
البروتين 14.7 غرام
الكولسترول 34 ملليغرام
الصوديوم 473 ملليغرام


المكوِّنات

  • صدرا دجاج مخلي من العظم والجلد ومقسم من الوسط.
  • أربعة عروق من الكرفس المفروم.
  • حبة فلفل رومي أحمر مفرومة.
  • نصف حبة بصل أحمر مفرومة.
  • 275 غراماً من الذرة المعلبة والمصفاة.
  • ربع كوب من صلصة الشواء (باربكيو صوص).
  • ملعقتان كبيرتان من المايونيز الخالي من الدسم.


طريقة التحضير

  • تجهيز الشواية بتشغيلها على درجة حرارة مرتفعة.
  • دهن الشواية بالقليل من الزيت، ثم شي قطع الدجاج مدة عشر دقائق لكل جهة، ثم إبعادها عن الحرارة وتركها جانباً حتى تبرد، ومن ثم تقسيمها إلى مكعبات.
  • خلط الدجاج مع الكرفس والفلفل الرومي والبصل والذرة في وعاء.
  • خلط صلصة الشواء مع المايونيز في وعاء آخر.
  • صب الصلصة فوق مكونات السلطة وتقليبها جيداً.
  • تبريد السلطة وتقديمها.