نظام زيادة الوزن

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٥٨ ، ٥ نوفمبر ٢٠١٨
نظام زيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن

يوجد نظام غذائي مقترح لزيادة الوزن حيث يعطي من السعرات الحرارية ما مقداره 2500 سعر وهو كالآتي:[١]

  • وجبة الإفطار: كوب من دقيق الشوفان مخلوط بنصف كوب حليب قليل الدسم ونصف كوب من الزبيب، وكوب من عصير البرتقال، وكوب من القهوة السوداء.
  • وجبة خفيفة: تفاحة، و24 حبة لوز، وكوب ماء.
  • وجبة الغداء: ساندويش مكون من شريحتي خبز القمح الكامل، مع أربع شرائح لحم الديك الرومي، وشريحتين من الطماطم مع الخس والخردل، وحبة بطاطا حلوة مخبوزة مع الزبدة، وكوب من الحليب قليل الدسم.
  • وجبة خفيفة: شريحة من الجبن للبروتين، وكوب من الماء.
  • وجبة العشاء: ستة أوقية من سمك السلمون، وكوب مطبوخ من السبانخ، وسلطة طازجة، وكوب بطاطس مهروسة مع الزبدة، وكوب من اللبن أو عصير الفاكهة، وخبزة من القمح الكامل.
  • وجبة خفيفة في الليل: نصف كوب من اللبن العادي مع نصف كوب من الفراولة، وكوب من الماء.


يمكن إضافة 500 سعر حراري ليصبح مجموع القائمة 3000 سعر حراري عن طريق إضافة شريحة من الخبز المحمص مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، وأخذ كوب من الحليب قليل الدسم.


الإكثار من الوجبات الخفيفة قبل النوم

يمكن عمل نظام غذائي لزيادة الوزن من خلال الإكثار من الوجبات الخفيفة، خاصةً في الفترة المسائية من النهار أو قبل النوم، وتوجد الكثير من الخيارات لذلك حيث يمكن تناول بعض المكسرات، والجبن، والأفوكادو أو الفواكه المجففة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، كما يمكن أخذ بعض الشندويشات، مثل: سندويش اللحوم الخالية من الدهون، أو سندويش الجبن، أو تناول زبدة الفول السوداني أيضاً.[٢]


نصائح لدعم نظام زيادة الوزن

يوجد بعض النصائح التي يمكن عن طريقها دعم زيادة الوزن وهي كالآتي:[٣]

  • الإكثار من الأطعمة المغذية، مثل اللحوم الغنية بالبروتين والتي تساعد على بناء العضلات، والحبوب الكاملة، وتجنب الوجبات السريعة.
  • القيام ببعض التمرينات الرياضية التي تساعد على بناء العضلات.
  • التوجه للطبيب المختص للحصول على النصائح المناسبة لتقرير التغييرات المناسبة في النظام الغذائي الخاص لزيادة الوزن بشكل صحي.


المراجع

  1. Shereen Lehman (25-9-2018), "Sample Meal Plan for a Weight Gaining Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 1-11-2018. Edited.
  2. Katherine Zeratsky (31-8-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 1-11-2018. Edited.
  3. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", www.familydoctor.org,27-3-2017، Retrieved 1-11-2018. Edited.