نظام غذائي صحي لزيادة وزنك

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٠٢ ، ٢٦ مارس ٢٠١٩
نظام غذائي صحي لزيادة وزنك

النحافة

تُسبّب النحافة عدم حصول الجسم على المُغذّيات بشكلٍ كافي؛ حيث تُؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية؛ ومن أهمّها: ضعف جهاز المناعة، وهشاشة العِظام، والشعور بالتعب، وعدم انتظام الدورة الشهرية أو صعوبة الحمل لدى الإناث، وتساقط الشعر، وبطئ النمو والتطور خاصّة خلال فترة النّمو، ومن الجدير بالذكر أنّ حساب مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index) يُحدّد حالة الوزن؛ حيث يُعدّ الشخص نحيفاً إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقلّ من 18.5، ويُعدّ الوزن طبيعياً إذا كان يتراوح بين 18.5 و24.9، أما في حالة الوزن الزائد والسمنة فتصل القيمة إلى أكثر من 25، لكن تُعتبر هذه الحسابات غير دقيقة للأشخاص الرياضيين والذين يمتلكون كتلةً عضليةً عاليةً.[١][٢][٣]


توجد عدّة أسبابٍ قد تؤدّي إلى النحافة ومنها: الإصابة بفرط نشاط الغدّة الدّرقية، أو فقدان الشهية الذي قد يكون بسبب التوتر والقلق، أو عدم تناول الوجبات الغذائية الصحية بانتظام، أو بسبب الإصابة باضطرابات الأكل، أو الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، أو بسبب عاملٍ وراثي، بالإضافة إلى بعض الحالات التي قد يُسبب حدوثها بشكلٍ مزمنٍ الإصابة بالنحافة كالغثيان، والتقيؤ، والإسهال.[١][٢]


نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

تُعتبر زيادة الوزن باستخدام الأساليب الصحيّة من أهمّ الأسس التي يجب اتباعها، وتوضّح النقاط الآتية أهمّ الأمور التي يجب توفرها في النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن:[٤][٥][٦]

  • زيادة استهلاك السعرات الحرارية: ويكون ذلك باستهلاك سعراتٍ حراريةٍ بكمياتٍ تفوق احتياجات الجسم؛ وذلك من خلال إضافة 300 إلى 500 سعرةٍ حراريةٍ إلى احتياجات الجسم ويؤدي ذلك لزيادة الوزن ببطء، أو إضافة 700 إلى 1000 سعرةٍ حراريةٍ لزيادة الوزن بسرعة، ويمكن استخدام حاسبة السعرات الحرارية للمساعدة على احتساب عدد السعرات الحرارية خاصةً خلال الفترة الأولى بعد البدء بالنظام الغذائي؛ ولكنها تُعطي نتائج تقريبية وليست دقيقة، كما يُنصح بتجنب الأغذية قليلة السعرات الحرارية كالأطعمة قليلة الدسم واستهلاك الأغذية التي تحتوي الدّهون الصحية والسعرات الحرارية المركزة بدلاً منها.
  • تناول كمية كافية من البروتين: إذ يُعتبر البروتين من أهمّ المُغذيات اللازمة لبناء العضلات؛ لذلك يُنصح بجعل البيض، واللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والمكسرات جزءاً من النظام الغذائي؛ حيث تُعتبر هذه الأغذية مصدراً غنياً بالبروتين الكامل، ويُساهم تناولها في زيادة الوزن نتيجة بناء العضلات بدلاً من زيادة كمية الدهون في الجسم، لكن تجدر الإشارة إلى إنّ البروتين يُقلّل الشعور بالجوع ويُعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول مما يُخفض استهلاك السعرات الحرارية؛ لذلك يجب تناوله باعتدال.
  • زيادة استهلاك الكربوهيدرات والدهون: إذ يُنصح بتناول 3 وجباتٍ على الأقلّ خلال اليوم، وتتضمن هذه الوجبات أطعمةً عاليةً بالكربوهيدرات والدهون، ويُنصح باختيار الدهون الصحية غير المشبعة، حيث تُعدّ هذه الدهون غنيةً بالسعرات الحرارية وغنية بالمُغذيات؛ كالأفوكادو، والمكسرات، وبذور الكتان، وزيت الزيتون، كما يمكن إضافة هذه الأغذية إلى السلطات أو الساندويتش.
  • زيادة عدد الوجبات: حيث يُنصح بتناول 5 إلى 6 وجباتٍ في اليوم وتقسيمها إلى وجبات رئيسية ووجبات خفيفة، ويجدر عدم ترك وجبة الإفطار حيث إنّ تناولها يُحفز حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم، ممّا يرفع الشهية، ويُؤدّي إلى تناول المزيد من الطعام، كما أنّ تناول الوجبات الصغيرة يُساهم في استهلاك جميع السعرات الحرارية بكفاءةٍ وانتظام، ومن الأمثلة على هذه الوجبات التفاح، والموز، والبرتقال، واللبن اليوناني مع الفواكه، والبسكويت المالح، والبوشار.
  • تناول الأطعمة المفضلة: حيث يُحفز ذلك زيادة الشهية، كما يُنصح باستخدام المطيّبات عند تحضير الطعام، وذلك بإضافة التوابل، والصلصلات، والبهارات؛ لتحسين النكهة والقوام ممّا يُؤدّي إلى تناول المزيد من الطعام.
  • شرب السوائل الغنية بالسعرات الحرارية: كالعصائر، والمشروبات التي يُضاف إليها الكريمة والمخفوق الذي يحتوي على الفواكه والمكسرات، والحليب كامل الدسم، أو اللبن بالفانيلا، ولكن يُنصح بتجنب شرب الماء قبل الطعام لأنّ ذلك يُسبب امتلاء المعدة، وبالتالي تقليل كمية الطعام المُراد تناوله.
  • اختيار الأطعمة الصغيرة والغنية بالسعرات الحرارية: حيث تحتوي الكمية القليلة من هذه الأطعمة على كمية عالية من المغذّيات والسعرات الحرارية، ومنها: الفواكه المجففة كالتمر، والتين، والمشمش، والخضروات النشوية كالذرة، والبازلاء، والبطاطا.
  • تقليل كمية الألياف: إذ إنّها تسبب الشعور بالشبع وتقلّل الشهية، ممّا يؤدي لاستهلاك كمية سعراتٍ حراريةٍ أقلّ.
  • ممارسة تمارين المُقاومة: إذ تُساهم التمارين الرياضية في زيادة الوزن بطريقة صحية من خلال بناء العضلات، وقد تؤدي إلى زيادة الشهية، وتُعتبر تمارين المُقاومة أو القوة مناسبةً لهذا الغرض، ومن الأمثلة عليها رفع الأثقال؛ حيث يُنصح بممارسة هذه التمارين بمعدّل مرتين إلى أربع مراتٍ في الأسبوع، ومن الجدير بالذكر أنّ ممارسة التمارين الهوائية لا يجدي نفعاً في زيادة الوزن؛ لأنّها تؤدّي إلى حرق السعرات الحرارية بشكلٍ كبير.[٧][٤]
  • نصائح أخرى: ومنها ما يأتي:[٨][٤]
    • الحرص على النوم بشكلٍ الكافي، وذلك لمساهمته في بناء ونموّ العضلات.
    • استخدام الصحون كبيرة الحجم عند تناول الطعام، إذ إنّ تناول الطعام بصحونٍ صغيرةٍ يؤدي لتناول كمياتٍ أقلّ من الطعام.
    • تناول الخضروات آخر شيءٍ في الوجبة، والبدء بتناول مصدر البروتين والطعام الذي يحتوي على سعراتٍ حراريةٍ عالية.
    • ترك التدخين حيث ارتبط تركه بزيادةٍ في الوزن.
    • تخصيص مُفكرةٍ صغيرةٍ لتسجيل كل الأطعمة والمشروبات المُتناولة خلال اليوم؛ للتأكد من استهلاك جميع السعرات الحرارية والكميات المطلوبة من الأطعمة.


أطعمة صحيّة غنية بالسعرات الحرارية

يُبين الجدول الآتي كمية السعرات الحرارية التي توجد في بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية:[٩][١٠][١١]

الغذاء الحصة كميّة السعرات الحرارية
زيت الزيتون ملعقة كبيرة واحدة 120
الأفوكادو نصف كوب مهروس 250
زبدة اللوز ملعقتان كبيرتان 200
الشوكلاتة الداكنة لوحٌ واحدٌ 530
الأرز كوبٌ واحدٌ 200
سمك السلمون 170 غراماً 240
الفواكه المجففة ربع كوب 130
اللوز نصف كوب 411
عصير العنب كوب واحد 308
بسكويت مالح مع زبدة الفول السوداني قطعتين بسكويت وملعقة كبيرة من الزبدة 224
الشوفان كوبٌ واحدٌ 166
التمر نصف كوب 208
فخدة دجاج مشوية الفخدة مع الساق بما يُعادل 258 غراماً 475
البطاطا الحلوة كوب واحد مهروس 258


المراجع

  1. ^ أ ب "Underweight adults", www.nhs.uk,31-5-2017، Retrieved 6-3-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Rachel Nall (24-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
  3. Malia Frey (20-11-2018), "Signs That You Are Underweight"، www.verywellfit.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
  5. Denise Schipani (21-11-2017), "How to Gain Weight the Healthy Way"، www.everydayhealth.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
  6. Sonya Collins (23-9-2015), "Healthy Ways to Gain Weight"، www.webmd.com, Retrieved 26-3-2019. Edited.
  7. Katherine Zeratsky (31-8-2017), "Nutrition and healthy eating"، www.mayoclinic.org, Retrieved 6-3-2019. Edited.
  8. Arlene Semeco (18-11-2017), "16 Ways to Increase Your Appetite"، www.healthline.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
  9. Caroline Bearden (13-10-2017), "Top 5 High Calorie Foods That Are Good For You"، www.builtlean.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
  10. Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
  11. Daisy Whitbread (20-1-2019), "Top 10 High Calorie Foods"، www.myfooddata.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.