وسائل تساعد على إنقاص الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٥٢ ، ٣ مارس ٢٠١٩
وسائل تساعد على إنقاص الوزن

السمنة

تُعَرَّف زيادة الوزن والسمنة تِبعاً لمنظمة الصحة العالمية (بالإنجليزيّة: WHO) على أنَّها تراكم الدهون بشكلٍ غير طبيعيٍّ ومفرطٍ في جسم الإنسان، مما يُشكّل خطراً على الصحة، وتعدّ طريقة قياس مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: BMI) أحد أبسط الطرق المستخدمة في تحديد السمنة وزيادة الوزن للأفراد؛ والتي تتمثل بقسمة وزن الفرد بالكيلوغرامات على الطول بالمتر، فإذا كانت النتيجة 30 وما فوق؛ فهذا يدل على أنَّ الشخص يعاني من السمنة، أما إذا كانت النتيجة أكبر أو تساوي 25 فهذا يدل على وجود زيادةٍ في الوزن، ويُعد كلاً من السمنة والوزن الزائد أحد أهم العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؛ كالسكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، وغيرها من الأمراض.[١]


وسائل تساعد على إنقاص الوزن

يُشكل إنقاص الوزن تحدياً للعديد من الأشخاص الذين يسعون للحفاظ على صحتهم ورشاقتهم، وفيما يأتي أهم الوسائل التي تساعد على إنقاص الوزن:[٢][٣][٤]

  • ممارسة التمارين الهوائية: إذ إنَّ ممارسة هذه التمارين (بالإنجليزيّة: Aerobic exercises) تُعدّ طريقةً فعالةً في حرق السعرات الحرارية، وتعزيز الصحة البدنية، والعقلية، وأظهرت الدراسات أنَّ ممارسة التمارين الهوائية ذات تأثيرٍ فعالٍ لخسارة دهون البطن؛ التي تتكون نتيجةً لتراكم الدهون غير الصحية حول الأعضاء الداخلية في الجسم، مما يؤدي إلى الإصابة بالأمراض الأيضية.
  • القيام بالصيام المتقطع: إذ يعتبر الصيام المتقطع نمطاً غذائياً يقوم الأشخاص بالصيام وتناول الطعام على فتراتٍ متزامنةٍ، وأظهرت دراساتٍ قصيرة المدى أنَّ الصيام المتقطع فعالٌ لتحقيق خسارة الوزن؛ ويُعزى السبب في ذلك إلى قلة كمية السعرات الحرارية المُتناولة بشكلٍ مستمر، بالإضافة إلى احتمالية تقليل خسارة الكتلة العضلية، ولكن ما زال هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لتوثيق هذه الفائدة.
  • تَناول الأغذية الحارة: إذ يحتوي الفلفل الحار على مركب يُدعى الكابسيسين (بالإنجليزيّة: Capsaicin)؛ وهو مركبٌ حارٌ يمكن أن يعزز عملية الأيض، ويقلل الشهية، ومع ذلك فإنَّ بعض الأشخاص قد يتطور لديهم تحمل الكابسيسين بعد فترةٍ زمنيةٍ، مما يمكن أن يحدّ من تأثيرها الفعّال مع مرور الوقت.
  • شُرب الشاي الأخضر: إذ يُعدّ الشاي الأخضر مصدراً غنيّاً بمضادات الأكسدة؛ والتي يطلق عليها اسم الكاتيشين (بالإنجليزيّة: Catechins)؛ التي يُعتَقَد أنها تعمل بالتضافر مع محتواه من الكافيين لتعزيز حرق الدهون، وعلى الرغم من اختلاط الأدلة إلا أنَّ العديد من الدراسات تشير إلى أنَّ الشاي الأخضر يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن.
  • تناول الطعام ببطء: إذ إنَّ تناول الطعام ببطئ يسمح للأشخاص بالاستمتاع بالطعام، ويعطي إشارات للشبعٍ بشكل أفضل.
  • شرب الماء: إذ وجد الباحثون أنَّ الأشخاص الذين يشربون كأسين من الماء قبل تناول الوجبات خسروا وزناً أكثر من الأشخاص الذين لا يشربونه قبل تناول وجباتهم، كما أنَّ العطش قد يختلط مع الشعور بالجوع، مما يجعل الأشخاص يتناولون الطعام بكمياتٍ أكبر، وفي نفس الوقت فإنَّ شرب الماء يزيد من الشعور بالامتلاء، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة في الوجبة.
  • تجنُب شرب السوائل الغنيّة بالسعرات الحرارية: إذ إنَّ هناك علاقةٌ وطيدةٌ بين تناول المشروبات المُحلاة وزيادة الوزن لدى البالغين، وأظهر الباحثون أنَّ التقليل من شرب المشروبات المحلاة قد يؤدي الى خسارة الوزن بشكلٍ ملحوظ.
  • إضافة البروتين إلى الوجبات المُتناولة: إذ إنَّ إضافة مصادر البروتين الخالية من الدهون على الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة المُتناولة يساعد على التقليل من الإفراط في تناول الطعام، كما يزيد من الشعور بالامتلاء، ويوصي الخبراء بتناول وجباتٍ صغيرةٍ ومتكررةٍ خلال اليوم؛ وذلك للحفاظ على مستويات السكر في الدم.
  • تناول وجبة الفطور بشكلٍ يوميّ: إذ أظهرت الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل ويمارسون وظائفهم اليومية بشكلٍ أفضل ممن يهملون هذه الوجبة.
  • التقييم الذاتي: إذ إنَّ تدوين كميات ونوعيات الطعام المتناولة، والتمارين الرياضية التي تمت ممارستها قد يساعد على إدراك السلوكيات، والقدرة على تعقب التغييرات لتحقيق الأهداف المرجوة.[٥]
  • التأكد من الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: حيث أظهرت الدراسات أنَّ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، كما أنَّ أغلب الأشخاص يحتاجون إلى ثمانية ساعات من النوم ليلاً مع مراعاة الاختلافات من شخص لآخر؛ حيث يحتاج بعض الأشخاص إلى ساعات نومٍ أقل أو أكثر من ذلك، ويمكن التأكد من أنَّ الشخص قد حصل على قسطٍ كافٍ من النوم من خلال تقييم الحالة التي يشعر بها الشخص عند الاستيقاظ؛ فإذا استيقظ وهو يشعر بالانتعاش والاستعداد لبدء اليوم فهذا دليلٌ على حصوله على ما يكفيه من النوم.[٥]
  • التحكم بحجم الحصص الغذائية المُتناولة: إذ يُعتبر الإفراط في تناول الطعام أمراً سهلاً عند توفر كمياتٍ كبيرةٍ من الطعام، وقد يساهم تناول حصصٍ غذائيةٍ ذات حجم أصغر بالوقاية من الإفراط في تناول الطعام.[٦]
  • إضافة الألياف إلى النظام الغذائي: إذ إنَّ تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد تساعد على زيادة الشعور بالشبع، مما يزيد من إنقاص الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ الألياف توجد فقط في المصادر النباتية؛ كالفواكه، والخضراوات، والشوفان، والرز البني، والفاصولياء، والبازيلاء، والعدس، والخبز الكامل.[٧]


نصائح للتقليل من السعرات الحرارية المُتناولة

يُعدّ إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة يساهم في انقاص الوزن، وذلك من خلال اتباع النصائح الآتية:[٨]

  • تناول ما لا يقل عن أربع حصصٍ غذائيةٍ من الخضراوات في اليوم، وما لا يقل عن ثلاث حصصٍ من الفواكه يومياً.
  • استهلاك الحبوب الكاملة عوضاً عن الحبوب المكررة.
  • تناول كمياتٍ معتدلةٍ من الدهون الصحية؛ كالأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات.
  • اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الحمراء، والدجاج الخالية من الدهون.
  • تقليل السكر المتناول.


المراجع

  1. "Obesity", www.who.int, Retrieved 20-2-2019. Edited.
  2. Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.
  3. Lambeth Hochwald (15-8-2017), "21 Tips for Weight Loss That Actually Work"، www.everydayhealth.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.
  4. Kathleen Zelman, "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، www.webmd.com, Retrieved 20-2-2019. Edited.
  5. ^ أ ب "7 habits to help you lose weight and keep it off", www.health.harvard.edu, Retrieved 20-2-2019. Edited.
  6. "5 Steps to Lose Weight and Keep It Off", www.heart.org, Retrieved 20-2-2019. Edited.
  7. "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", www.nhs.uk، Retrieved 24-2-2019. Edited.
  8. "Weight loss: 6 strategies for success", www.mayoclinic.org,16-11-2016، Retrieved 20-2-2019. Edited.