وسائل لزيادة الوزن بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:٤٩ ، ٢٩ مارس ٢٠١٩
وسائل لزيادة الوزن بسرعة

نقص الوزن

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (بالإنجليزيّة: CDC) الأشخاص باستخدام مؤشر كتلة الجسم لمعرفة ما إذا كانوا يعانون من نقص الوزن، أو وزن صحي، أو زيادةٍ في الوزن، ويُعتبر استخدام مؤشر كتلة الجسم مقياساً جيداً لتقدير الوزن؛ وذلك لأنَّه يُقارن الوزن مع الطول، فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص يزن ما يُقارب 77 كيلوغراماً فلن يُصنف على أنَّه يعاني من زيادة الوزن إذا كان طويلاً، إنما قد يكون كذلك في حال كونه قصيراً، ويصنف الفرد أنَّه يعاني من نقصٍ في الوزن عندما يكون مؤشر كتلة جسمه أقل من 18.5.[١]


وسائل لزيادة الوزن بسرعة

يواجه معظم الأشخاص صعوبةً في خسارة الوزن، ولكن البعض منهم يواجه صعوبةً في اكتسابه؛ ولذلك فإنَّ اكتساب الوزن بطريقةٍ صحيةٍ يعتمد على اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بمزيجٍ من الأطعمة المحتوية على كافة المجموعات الغذائية، والمرتفعة بالسعرات الحرارية، ويُنصح باستشارة الطبيب قبل تعديل النظام الغذائي في حال وجود أيُّ مشاكل صحيةٍ، كما يُنصح باستشارة أخصائي تغذية مُرخص للحصول على حميةٍ مخصصةٍ لزيادة الوزن، وفيما يأتي أهم الوسائل التي تساعد على اكتساب الوزن بسرعة:[٢][٣]

  • زيادة السعرات الحرارية المتناولة: إذ إنَّ أهم ركيزةٍ لزيادة الوزن هي بتناول سعراتٍ حراريةٍ أكبر من التي يتم حرقها؛ فإذا كان الشخص يريد زيادة الوزن ببطئ فيجب عليه زيادة 300-500 سعرةٍ حراريةٍ فوق احتياجاته، أما إذا كان الشخص يريد زيادة الوزن سريعاً فيجب زيادة 700-1000 سعرةٍ حراريةٍ فوق احتياجاته، ومع ذلك فلا داعي لحساب السعرات الحرارية طوال الوقت، بل يمكن اعتماد هذه الطريقة في البداية لتقدير كمية السعرات الحرارية المتناولة.
  • تناول مصادر البروتين المتنوعة: حيثُ يُعتبر تناول 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن كافياً لتحقيق زيادة الوزن، كما يمكن رفع الكمية في حال كانت احتياجات الشخص مرتفعة.
  • إضافة التوابل والفلفل الحار الى الطعام: إذ إنَّه كلما كان الطعم شهيّاً، كلما زادت كمية الطعام المتناولة.
  • رفع الأثقال وزيادة القوة: إذ إنَّ رفع الأثقال يساهم في اكتساب الكتلة العضلية عوضاً عن الدهون، ويُعدُّ التمرّن بواقع 2-4 مراتٍ في الأسبوع كافياً لتحقيق زيادة الوزن.
  • عدم شرب الماء قبل تناول الطعام: إذ إنَّ شرب الماء مع تناول الطعام يسبب امتلاء المعدة، ويقلل من كمية السعرات الحرارية المتناولة.
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: إذ إنَّ النوم الكافي يُعدُّ أساسيّاً لنمو الكتلة العضلية.
  • الإقلاع عن التدخين: إذ إنَّ التدخين يؤثر سلباً في الصحة، وقد يؤدي الإقلاع عنه إلى اكتساب الوزن.
  • تناول الأغذية الصحية والغنية بالسعرات الحرارية: إذ يلعب تناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات، والدهون الصحيّة دوراً أساسياً في تحقيق زيادة الوزن، وتُعدُّ الدهون غير المشبعة خياراً أفضل للحفاظ على صحة القلب، وزيادة الوزن مقارنةً بالدهون المشبعة، كما يُفضل تناول ما لا يقل عن ثلاثُ وجباتٍ رئيسيةٍ باليوم، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة الصحية، والغنية بالسعرات الحرارية.[٣][٤]
  • شرب السموذي الصحي: كالمُكّون من الحليب، والفواكة المجمدة، وبذور الكتان، ويُزوّد شرب السموذي الصحي كمية مرتفعة بالسعرات الحرارية، والقيمة التغذوية.[٥]
  • زيادة بعض الإضافات على الوجبة: إذ تمد إضافة خيارات؛ كالجبن، والحليب المجفف الخالي من الدسم على المرق، والشوربات الوجبة بسعراتٍ حراريةٍ إضافيةٍ.[٥]


أغذية لزيادة الوزن بسرعة

يمكن أن يساهم تناول بعض الأغذية في اكتساب الوزن بطريقةٍ فعّالةٍ وسريعةٍ، ومنها ما يأتي:[٦]

  • الأغذية الغنية بالكربوهيدرات؛ كالأرز، والبطاطا، والبقوليات، والمعكرونة، والكينوا، وخبز القمح، وحبوب الحبة الكاملة، والشوفان.
  • اللحوم الحمراء.
  • الحليب.
  • السلمون.
  • الفواكة المجففة.
  • الأفوكادو.


مسببات نقص الوزن

يمكن أن يعاني بعض الأشخاص من نقص الوزن نتيجةً للأسباب الآتية:[٧]

  • الجينات: إذ يُولَد بعض الأشخاص بمعدل حرقٍ سريعٍ، أو شهيةٍ قليلةٍ، مما يؤثر في الوزن.
  • زيادة النشاط البدني: إذ إنَّ القيام بالعديد من الأنشطة البدنية يعني حرقٌ أعلى للسعرات الحرارية مقارنةً بالأشخاص الأقل نشاطاً؛ لذلك فإنَّ الأشخاص الرياضيين، أو الذين تتطلب وظائفهم القيام بالعديد من الأنشطة البدنية يحتاجون إلى سعراتٍ حراريةٍ أعلى؛ وذلك لتزويد أجسامهم بالطاقة مقارنةً بالذين هم أقل نشاطاً.
  • المرض: حيثُ إنَّ هناك العديد من الحالات الصحية؛ بما في ذلك اضطرابات الغدة الدرقية، والسكري، والسرطان، وأمراض الجهاز الهضمي؛ كداء كرون، أو متلازمة القولون العصبي، وحتى تناول بعض الأدوية قد يتسببون بزيادة احتمالية حدوث نقص الوزن.
  • التوتر: إذ إنَّ الشعور بالقلق المستمر، أو التوتر بسبب العمل، أو العلاقات الإجتماعية، أو الأحداث الحياتية؛ قد يؤثر في الشهية، ويُسبب خسارةً في الوزن.
  • الاكتئاب: إذ إنَّ الاكتئاب قد يؤثر سلباً على الشهية، ويُسبب خسارةً في الوزن.
  • التدخين: حيث إنَّ التدخين قد يُثبط من الشهية، مما يجعل المدخنين أكثر عرضةً للتعرض لنقص الوزن.
  • اضطراب الأكل: إذ إنَّ الأشخاص الذين يقلقون عند التفكير بالطعام، أو قد تؤثر مشاعر التوتر، أو عدم تقدير الذات في طريقة تناول الطعام، مما يمكن أن يُسبب نقصاً في الوزن.[٨]


مخاطر نقص الوزن

غالباً لا يحصل الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن على سعراتٍ حراريةٍ كافيةٍ تمد أجسامهم بالطاقة، كما يعانون في العادة من سوء التغذية (بالإنجليزيّة: Malnutrition)، مما قد يزيد من خطر تعرضهم للحالات الصحية الآتية:[٩]

  • تأخر النمو وتطور الجسم: إذ إنَّ هذا العَرض غالباً ما يواجه الأطفال والمراهقين الذين تكون أجسامهم بحاجةٍ إلى العديد من المواد المغذيّة للنمو والحفاظ على الصحة.
  • ترقق العظام: إذ إنَّ التعرض لنقص فيتامين د، والكالسيوم المتزامن مع نقص الوزن قد يؤدي إلى ترقق العظام، وزيادة خطر التعرض إلى هشاشتها.
  • فقر الدم: فقد تحدثُ هذه الحالة عند عدم الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من الحديد، وفيتامين ب12، والفولات، مما قد يسبب الدوخة، والتعب، والصداع.
  • مشاكل في الخصوبة: إذ إنَّ نقص الوزن؛ وخاصةً لدى النساء قد يُسبب اضطراباتٍ في الدورة الشهرية، ويزيد من خطر العقم.
  • تساقط الشعر: مما يجعله أكثر رقةً، كما قد يؤثر سلباً على صحة اللثة، والأسنان.


المراجع

  1. Rachel Nall (24-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-3-2019. Edited.
  2. JILL CORLEONE, "How to Healthfully Gain Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 27-3-2018. Edited.
  3. ^ أ ب Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 27-3-2019. Edited.
  4. "Tips to gain weight", www.diabetes.org.uk, Retrieved 27-3-2019. Edited.
  5. ^ أ ب Katherine Zeratsky (31-8-2017), "Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org, Retrieved 27-3-2019. Edited.
  6. Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-3-2019. Edited.
  7. Denise Schipani (21-11-2017), "How to Gain Weight the Healthy Way"، www.everydayhealth.com, Retrieved 27-3-2019. Edited.
  8. "Underweight adults", 31-5-2017, www.nhs.uk, Retrieved 27-3-2019. Edited.
  9. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", www.familydoctor.org, 27-3-2017, Retrieved 27-3-2019. Edited.