وصفات لوجبة فطور صحية

كتابة - آخر تحديث: ١٢:١٣ ، ٤ مارس ٢٠١٨
وصفات لوجبة فطور صحية

العجة الخضراء

مدّة تجهيز المكوّنات 15 دقيقة
مدّة الطهي 15 دقيقة
تكفي لِــ شخصين


القيمة الغذائية

تحتوي الحصة الواحدة على:

السعرات الحرارية 359 سعرة حرارية
الدهون 21 غراماً
الدهون المشبعة 4 غرامات
الكربوهيدرات 25 غراماً
الألياف 4 غرامات
السكريات غرامان
االأملاح 0.5 غراماً
البروتين 16 غراماً


المكوّنات

  • مئة وأربعون غراماً من الكوسا المبروشة.
  • ثلاث بيضات متوسطات الحجم.
  • خمسة وثمانون غراماً من زهيرات البروكلي المفرومة ناعماً.
  • حفنة صغيرة من الشبت المفروم.
  • ثلاث ملاعق كبيرة من الدقيق الخالي من الغلوتين أو دقيق الأرز.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت دوار الشمس للقلي.


طريقة التحضير

  • عصر الكوسا المبروشة بين اليدين للتخلص من أكبر قدر من السوائل، أو وضعها فوق منديل مطبخ نظيف ولف المنديل حولها وعصرها.
  • خفق البيض في وعاء وإضافة البروكلي والكوسا ومعظم كمية الشبت وخلطها جيداً.
  • إضافة الدقيق والخلط مجدداً، ثمّ تتبيل الخلطة بالملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
  • تسخين الزيت في مقلاة لا تلصق وسكب مقدار ملعقة كبيرة من خليط العجة وتركها مدّة 3-4 دقائق على نار متوسطة الحرارة حتى تصبح ذهبية اللون، ثمّ قلبها على الجهة الأخرى وتركها حتى تصبح ذهبية اللون.
  • إكمال قلي باقي قطع العجة (كل ثلاث على حدة)، دون إضافة كمية إضافية من الزيت في المقلاة.
  • تزيين العجة المقلية بباقي كمية الشبت وتقديمها.


مافن الإفطار

مدّة تجهيز المكوّنات 10 دقائق
مدّة الطهي 45 دقيقة
تكفي لِــ 12 شخصاً


القيمة الغذائيّة

تحتوي الحصة الواحدة على:

السعرات الحرارية 179 سعرة حرارية
الدهون 7.1 غراماً
الدهون المشبعة 0.9 غراماً
الكربوهيدرات 22.7 غراماً
الألياف 3.3 غراماً
السكريات 10.2 غراماً
الأملاح 0.6 غراماً
البروتين 5.2 غراماً


المكوّنات

  • بيضتان كبيرتان.
  • مئة وخمسون ملليلتراً من اللبن القليل الدسم.
  • خمسون ملليلتراً من زيت بذور اللفت.
  • مئة غرام من صوص التفاح أو التفاح المهروس.
  • حبة موز ناضج مهروس.
  • أربع ملاعق كبيرة من العسل.
  • ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا.
  • مئتا غرام من دقيق القمح الكامل.
  • خمسون غراماً من الشوفان وكمية إضافية للرش.
  • ملعقة صغيرة ونصف من كلٍ من:
    • البيكنج باودر.
    • يكربونات الصوديوم.
    • القرفة.
  • مئة غرام من توت العليق.
  • ملعقتان كبيرتان من البذور المشكلة (بذور اليقطين والكتان).


طريقة التحضير

  • تجهيز الفرن بتشغيله على درجة حرارة مئة وثمانين مئوية وتجهيز صينية تتسع لاثنتي عشرة قطعة مافن بوضع أكياس المافن الورقية.
  • خلط البيض مع اللبن، والزيت، وصوص التفاح، والموز، والعسل، والفانيلا في وعاء كبير.
  • خلط باقي المكوّنات ما عدا البذور مع القليل من الملح في وعاء آخر وتقليبها جيداً.
  • إضافة المكوّنات السائلة إلى وعاء المكوّنات الجافة وتقليبها جيداً للحصول على خليط ناعم مع الحرص على عدم المبالغة في الخلط.
  • صب الخليط في قوالب المافن ورش الكمية الإضافية من الشوفان والبذور على الوجه.
  • خبز المافن في الفرن المحمى مسبقاً مدّة 25 إلى 30 دقيقة حتى ينتفخ ويصبح ذهبي اللون، ثمّ إخراج الصينية من الفرن ونقل حبات المافن إلى رف شبكي حتى يبرد.
  • الاحتفاظ بالمافن في وعاء محكم الإغلاق لمدّة تصل إلى ثلاثة أيام.