أسهل رجيم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٢٩ ، ١٧ أكتوبر ٢٠١٧

وسائل التّخلص من الوزن الزائد

يعاني أكثر من 60% من المجتمع من مشكلة زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم بين 25-29 كغ\م2)، والتي تعتبر أحد أهم مخاطر التّعرض للأمراض المزمنة كمرض السّكري، الضّغط وأمراض القلب.[١] تتعدد طرق التّخلص من الوزن الزائد كاتباع حميةٍ غذائيةٍ، وزيادة النّشاط البدنيّ، وتعديل نمط الحياة، واستخدام الأدوية أو اللجوء للعمليات الجراحية. ومن الجدير بالذكر أن اتّباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ ومتوازن مع اقترانه بممارسة التّمارين الرياضية وتعديل نمط الحياة ليصبح صحياً أكثر هو الحل الأمثل للتّخلص من الوزن الزائد والدّهون المتراكمة، بالإضافة إلى استمرارية المحافظة على الوزن المثالي مدى الحياة.[٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ النزول التدريجي للوزن هو الطّريق السليم للتّخلص من الدّهون على المدى البعيد. إذ تعدّ الحميات التي تروّج للتّخلص من عشرات الكيلوغرامات في فترات زمنيةٍ قصيرةٍ خاطئةً وغير صحية، وتؤثر سلباً في صحة الإنسان. حيث أشارت معاهد الصحة الوطنية الأمريكية إلى أنّ نزول الوزن الصحي يجب أن يكون بما نسبته 10% من وزن الجسم كهدفٍ أوليٍّ لخفض الوزن. وإنّ نزول 5-10% من وزن الجسم من شأنه أن يخفّض من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والجلطة الدماغية.[١]


حمية غذائيّة صحيّة ومنخفضة السّعرات الحرارية

تحتوي هذه الحمية على ما يُقارب 1200 سعرة حرارية يمكن توزيعها خلال اليوم كالآتي:[٣]

المجموعة الغذائية عدد الحصص المتناولة في اليوم مثال
النشويات أربع حصص خبز، وأرز، ومعكرونة، وفريكة، وبطاطا
الفواكه كوب من الفواكه المقطعة تفاح، وبرتقال، وكيوي، وتوت
الخضروات كوب ونصف من الخضروات المقطعة خيار، وبندورة، وجزر، وخس
الحليب والألبان كوبان ونصف قليلة الدسم حليب، ولبن، ولبنة، وجبنة
اللحوم والبقوليات ثلاث حصص دجاج، وسمك، ولحوم حمراء، وبيض، وعدس، وفاصولياء بيضاء


نصائح عامة لرجيم سهل

إنّ الرجيم الأسهل هو الذي يحتوي على كافة المجموعات الغذائية دون حذف أيّ مجموعةٍ غذائيةٍ منها خلال اتباع النظام الغذائي؛ ليتسنى للجسم الحصول على جميع احتياجاته من الطاقة، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات والمعادن.[٤] من أهم الأمور التي تجب مراعاتها عند البدء بأي حميةٍ غذائيةٍ:[٤][٥]

  • التّركيز على الفواكه والخضروات، والتنويع بها.
  • اختيار الحبوب الكاملة، وزيادة المُتناول من الألياف.
  • اختيار الحليب والألبان قليلة الدسم.
  • اختيار اللحوم المنخفضة بالدهون من السمك، والدجاج، واللحوم.
  • شرب كمياتٍ وافرةٍ من الماء.
  • ممارسة الرّياضة والنشاط البدني.
  • عدم إهمال وجبة الإفطار.
  • تناول الطّعام في صحنٍ صغير الحجم.
  • قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة محتويات المنتج من السعرات الحرارية والدهون.


أنواع حميات تخفيف الوزن

أوضحت دراسةٌ موثوقةٌ أجريت في كندا أنّه يمكن تصنيف الحميات الغذائية إلى أربع مجموعاتٍ أساسيةٍ:[١][٢]

  • حمية ٌمنخفضة السّعرات الحرارية.
  • حميةٌ منخفضةٌ جداً بالسّعرات الحرارية.
  • حميةٌ منخفضة النّشويات.
  • حميةٌ منخفضة الدّهون.


حمية منخفضة السّعرات الحرارية

هي حميةٌ غذائيةٌ تُعطي حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد. إذ تُعتبر عالية نسبياً بالنشويات ومنخفضةً بالدّهون. وعند اتباع حميةٍ منخفضةٍ بالسّعرات الحرارية نحصل على نتائج جيدةٍ فيما يتعلق بنزول الوزن والتخلص من دهون البطن، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الحمية هي الأفضل من بين الأنواع الأخرى من الحميات خاصةً إذا احتوت على الحبوب الكاملة من النشويات، الأمر الذي يزيد من استهلاك الألياف، ويسرّع من نزول الوزن، ويستطيع الشخص من خلالها الحفاظ على وزنٍ مثالي لأطول فترةٍ ممكنة عند اقترانها بالنّشاط البدني والتمارين الرياضية.[١][٢]


حمية منخفضة جداً بالسّعرات الحرارية

هي حميةٌ غذائيةٌ تُعطي حوالي 800 سعرة حرارية في اليوم الواحد، إذ تُعتبر حميةً عاليةً بالبروتينات، وتكمُن فاعلية هذا النوع من الحميات خلال الثلاثة أشهرٍ الأولى من اتباعها. حيث بيّنت الدّراسات أنّ هذه الحمية تفقد فاعليتها على المدى الطويل، خاصةً أنه يصعب الالتزام بها لفترةٍ طويلةٍ. وعلى الرغم من أنّ هذه الحمية تضمن النزول السريع للوزن، إلا أنّ لها آثاراً جانبيةً قد تؤدي لحدوث الأمراض إن لم يتابع الشخص أخصائياً تغذوياً خلال فترة اتباعه للحمية.[١][٢]


حمية منخفضة النّشويات

هي حمية منخفضة جداً بالنشويات حيث تصل نسبتها إلى (3-10% من مجموع الطاقة المتناولة). وتُعتبر حميةً عاليةً بالبروتينات والدهون. إذ انتشر استخدام مثل هذه الحميات عن طريق إلغاء النشويات كالخبز، والأرز، والمعكرونة من النظام الغذائي. ولا يُنصح باتباع مثل هذه الحميات خاصةً أنّ لها تأثيراً سلبياً في حجم الكتلة العضلية بالجسم. ومن الجدير بالذكر أنّ مثل هذا النوع من الحميات يُعدّ محدود الفاعلية على المدى البعيد، ويهدّد الأشخاص بالتعرض لأمراضٍ مزمنةٍ بسبب التّركيز على تناول الدهنيات والبروتينات وحذف مجموعة النشويات الضرورية للجسم خلال فترة اتباع هذا النظام الغذائي.[١]


حمية منخفضة الدّهون

وهي حميةٌ غذائيةٌ منخفضةٌ الدّهون (10-15% من مجموع الطاقة المتناولة). إذ تُعتبر حميةً عاليةً بالنّشويات والألياف. بدأ التوجه لمثل هذه الحميات لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب والشرايين، حيث أثبتت فعاليتها في تحسن الوضع الصحي للمرضى، إضافةً إلى نجاحها في التخلص من الوزن والدهون الزائدة في الجسم، وبيّنت الدراسات أنّ مثل هذه الحميات تعطي فاعليةً جيدةً على المدى البعيد إلا أنّ استهلاك النشويات بكمياتٍ عاليةٍ يؤدي إلى زيادة نسبة الدهنيات الثلاثية في الجسم. إضافة إلى ذلك فإن اتباع هذه الحمية يؤدي إلى استهلاك أضعاف كمية الألياف التي يحتاجها الجسم، الأمر الذي يثّبط امتصاص المعادن في الأمعاء، ويزيد من مشاكل الجهاز الهضمي.[١][٢]


الرّياضة لتخفيف الوزن

أوضحت دراسة نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية والحميات أن ممارسة الرياضة مع الالتزام بنظام غذائي صحي يُعطي نتائج أفضل بكثير في نزول الوزن من ممارسة الرياضة وحدها أو اتباع نظام غذائي وحده.[٦] إن الجمع بين الرياضة والرجيم لا يضمن فقط عملية نزول الوزن، بل إنه إلى جانب ذلك يساعد على بناء الكتلة العضلية في الجسم، ويعطي الشخص الشعور بالنشاط والحيوية. إن ممارسة رياضة معتدلة كالمشي لمدة تتراوح من نصف ساعة إلى ساعة بشكل يومي يعزّز من عملية نزول الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم خاصة في منطقة البطن.[٢][٦]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ Irene Strychar (3-1-2006), "Diet in the management of weight loss", CMAJ, Issue 174, Folder 1, Page 56-63. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح Report of a WHO Consultation (2000), "OBESITY: PREVENTING AND MANAGING THE GLOBAL EPIDEMIC"، WHO Technical Report Series , Retrieved 11-10-2017. Edited.
  3. choosemyplate.gov (2017), "MyPlate Worksheet: 1,200 Calories"، FAIRVIEW, Retrieved 11-10-2017. Edited.
  4. ^ أ ب eat right (27-1-2014), "Back to Basics for Healthy Weight Loss"، Eat Right Academy of Nutrition and Dietetics, Retrieved 11-10-2017. Edited.
  5. NHS choices (5-12-2016), "12tips to help you lose weight on the 12-week plan"، NHS choices, Retrieved 11-10-2017. Edited.
  6. ^ أ ب David Johns, Jamie Hartmann-Boyce, Susan Jebb, "et al.," (2014), "Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons", Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 114, Folder 10, Page 1557-1568. Edited.