كيف تنقص الوزن بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٠٢ ، ٢٨ يناير ٢٠١٨
كيف تنقص الوزن بسرعة

السرعة المثالية لخسارة الوزن

يفضّل خبراء التغذية دائماً إنقاص الوزن ببطء وبسرعة ثابتة، حيث بيّنت معظم الدراسات أن أولئك الذين يفقدون أوزانهم بتأنٍ يستطيعون المحافظة على أوزانهم لفترة أطول، كما أن ذلك يقلّل من المخاطر الصحية التي قد تنتج عن إنقاص الوزن، وقد بيَّن الكثير من الخبراء أنّ فقدان حوالي (0.45 - 0.9) كيلوغرام أسبوعياً هو المعدل الآمن صحياً لخسارة الوزن، وأنّ فقدان الوزن بسرعة أكبر من ذلك قد يُعرّض الفرد إلى عدّة مشاكل صحية، بما فيها فقدان العضلات، وحصى المرارة، وهبوط في عملية الأيض، وغيرها.[١]


اتباع نظام غذائي متوازن

لخسارة الوزن يمكن اتباع نظام غذائي يركز على عدة محاور ومنها:


تناول الأطعمة البروتينية

يعد البروتين أهم العناصر الغذائية التي تساعد على تخفيف الوزن، فالجسم يحرق السعرات الحرارية أثناء هضم البروتين، كما أنّ اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يُعزز عملية الأيض، حيث قد تصل نسبة الحرق إلى 80-100 سعر حراري في اليوم، كما أنه يُؤدي للشعور بالشبع ويُقلل الشهية، فقد أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يقلل من تناول 400 سعر حراري أو أكثر في اليوم.[٢]


تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية من العوامل التي تساعد على خسارة الوزن بشكل أكبر، وخاصة يجب التركيز على تناول الألياف القابلة للذوبان التي تزيد من الشعور بالشبع نتيجةً لزيادة إفراز هرمون الشبع، هذا بالإضافة إلى أن بعض أنواع الألياف تُغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، وهذه البكتيريا لها علاقة بتقليل مخاطر السمنة، ومن الجدير بالذكر أنه يجب التدريج في زيادة تناول الألياف لتجنب حدوث انتفاخ أو تشنجات في البطن.[٢]


نصائح أخرى متعلقة بالنظام الغذائي

  • تجنب تناول الأطعمة المُصنَّعة ذات المحتوى العالي من السكر والدهون والسعرات الحرارية، لأنها تُحفز تناول كميات كبيرة من الطعام، حيث إن لها أثر أشبه بالإدمان.[٢]
  • تناول كميات كافية من الفواكه والخضراوات لأنها صحية، وتساعد بشكل كبير على إنقاص الوزن، وذلك لكونها غنية بالماء والمغذيات والألياف، كما أنها قليلة السعرات الحرارية وهذا يعني إمكانية تناول وجبات كبيرة منها دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.[٢]
  • تناول الطعام ببطء لأن تناول الطعام بسرعة كبيرة يؤدي إلى حصول الجسم على المزيد من السعرات الحرارية قبل الشعور بالشبع، كما أنه يرتبط بالسمنة، فالمضغ ببطء يساعد على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، وزيادة إنتاج الهرمونات ذات العلاقة بفقدان الوزن.[٢]


ممارسة الرياضة

تساهم ممارسة التمارين الرياضية في تخفيف الوزن، لأنها تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ومن هذه التمارين التمارين الهوائية،[٣] فممارسة هذه التمارين بالتزامن من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان كبير في الوزن، ولتحقيق ذلك يجب ممارستها بانتظام، ويجب أن يكون معدل حرق السعرات الحرارية أكبر من معدل تناولها، كما يوصى دائماً بزيادة شدة ومدة التمارين تدريجياً، حيث إن نوع التمارين الهوائية المُؤدية يؤثر على معدل حرق السعرات الحرارية، ومعدل خسارة الوزن بشكل عام.[٤]


من الجدير بالذكر أنّ التمارين الهوائية البسيطة تحرق كمية أقل من السعرات الحرارية مقارنة مع الشديدة منها، فمثلاً ممارسة التمارين الهوائية الشديدة لمدة ساعة يؤدي إلى حرق حوالي 480 سعرة حرارية، بينما ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة يساعد على حرق حوالي 340 سعرة حرارية خلال نفس المدة الزمنية، كما أنّ ممارسة التمارين الهوائية الشديدة لمدة 30 دقيقةً خلال 3 أيام في الأسبوع يؤدي إلى خسارة حوالي 0.45 كيلوغرام في الشهر، بينما يؤدي ممارسة نفس التمارين الرياضية لمدة ساعة خلال 6 أيام في الأسبوع إلى خسارة حوالي 1.35 كيلوغرام في الشهر.[٤]


من التمارين التي يمكن ممارستها لإنقاص الوزن ممارسة كرة السلة، والتي تضم مجموعة متنوعة من الحركات السريعة، ففيها الركض، والقفز، والحركة في كل الاتجاهات، فقد وُجد أن لعب كرة السلة لمدة ساعة يحرق حوالي 700 سعرة حرارية. أيضاً يمكن ممارسة رياضة الجري، والذي يعد نشاطاً فعالاً يساعد على حرق السعرات الحرارية بحسب السرعة، فالجري بسرعة ميل لكل 6 دقائق يحرق حوالي 1400 سعر حراري خلال ساعة، أما الجري بسرعة ميل لكل 8 دقائق فإنه يحرق حوالي 1165 سعر حراري خلال ساعة.[٣] بالإضافة إلى ذلك فإنّ ممارسة بعض التمارين الهوائية المكثَّفة مثل الزومبا واللعب على الدراجات الثابتة يؤدي إلى حرق حوالي 800 سعرة حرارية في الساعة.[٤]


الجراحة

لا يتم اللجوء إلى خيار الجراحة لإنقاص الوزن في جميع الحالات، فذلك يعتمد على أهداف الفرد، ووضعه الصحي، وتوصيات الجراحين، ولكن في حال إجراء الجراحة، يجب على المريض إحداث تغيير شامل ودائم في نظام حياته، ومن الأمثلة على الحالات التي تتطلب اللجوء للجراحة:[٥]

  • عندما يكون مؤشر كتلة الجسم 40 أو أكثر، أي عندما تكون الزيادة في الوزن بمقدار 45.45 كيلوغرام لدى الرجال، أو 36.36 كيلوغرام لدى النساء.
  • عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من ذلك ولكن لا يزال الفرد يعاني من السمنة المفرطة، بالتَّزامن مع وجود مشاكل صحية أخرى كأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني.
  • محاولة فقد الوزن بطرق أخرى ولكن دون جدوى.


  • ملاحظة: يجب أن يكون المريض على دراية كاملة بالمخاطر والمضاعفات التي قد تحدث خلال أو بعد الجراحة.[٥]


المراجع

  1. (Ryan Raman, MS, RD (NZ (29-10-2017), "?Is It Bad to Lose Weight Too Quickly"، www.healthline.com, Retrieved 23-1-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Adda Bjarnadottir, MS (12-6-2017), "(30Easy Ways to Lose Weight Naturally (Backed by Science"، www.healthline.com, Retrieved 10-1-2018. Edited.
  3. ^ أ ب BRIAN WILLETT (18-7-2017), "The Best Active Sports to Lose Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 10-1-2018. Edited.
  4. ^ أ ب ت ELISE WILE (11-9-2017), "?How Much Weight Can You Lose With Aerobics"، www.livestrong.com, Retrieved 23-1-2018. Edited.
  5. ^ أ ب David T. Derrer, MD (29-5-2014), "Choosing a Type of Weight Loss Surgery"، www.webmd.com, Retrieved 10-1-2018. Edited.