أفضل تمارين رياضية لإزالة الكرش

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:١٥ ، ٢١ أكتوبر ٢٠١٨
أفضل تمارين رياضية لإزالة الكرش

تمرين كرسي الكابتن

يُعتبر تمرين كرسي الكابتن (بالإنجليزية: Captain’s Chair) واحداً من أبسط التمارين التي تُساعد على التخلص من الكرش، ويُمكن تنفيذه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الجلوس على الكرسي مع المحافظة على استقامة العمود الفقري واسترخاء الكتفين.
  • تثبيت كلا اليدين على طول الراحتين بجانب الوركين مع توجيه الراحتين نحو الأسفل.
  • أخذ نفس عميق.
  • إطلاق الزفير أثناء رفع كلا الساقين نحو الأعلى لحين اقتراب الركبتين من الصدر، والمحافظة على هذه الوضعية لمدّة خمس ثوانٍ دون محاولة الانحناء إلى الأمام أو تقويس الظهر.
  • خفض الساقين إلى مكانهما ببطء، وتكرار التمرين مرّةً أخرى.


تمارين القلب

تُساعد تمارين القلب في حرق السعرات الحرارية وإخراجها من مخازن الدهون في الجسم، وبما أنّ الدهون الحشوية هي أول أنواع الدهون التي يقوم الجسم باللجوء إليها عند إحساسه بنقص في الطاقة، فيُمكن اعتماد ذلك للتخلص من الدهون عبر ممارسة تمارين المشي السريع، والركض على جهاز الجري الثابت، وركوب الدراجة الثابتة، والتجديف، والتسلق، وبمجرد التمكن من ممارسة تمارين القلب بكثافة معتدلة لمدّة نصف ساعة دون الشعور بالتعب، يُمكن البدء بإضافة الفواصل عالية الكثافة لحرق كميات أكبر من الدهون، ويكون ذلك من خلال الإحماء من 5 إلى 10 دقائق، ثمّ ممارسة مجموعات قصيرة متنوعة من التمارين ذات الكثافة العالية، ثمّ الانتقال إلى مجموعات أقل كثافة.[٢]


تمرين فراشة المعدة

يتم ممارسة تمرين فراشة المعدة (بالإنجليزية: Belly Butterfly) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • التمدد على الأرض مع ثني الركبتين وتثبيت كلا القدمين على الأرض.
  • رفع كلا القدمين عن الأرض حتّى تُشكلان زاوية قائمة.
  • وضع إحدى اليدين على البطن، واليد الثانية على جانب الجسم مع توجيه الراحة نحو الأرض.
  • شدّ عضلات المعدة نحو الداخل مع إبعاد الساقين عن بعضهما البعض نحو أقصى حد ممكن، ويُراعى المحافظة على عضلات المعدة مشدودةً أثناء ذلك.
  • إغلاق الساقين وتكرار التمرين عشر مرّات.


تمرين الانحناء من الجنب إلى الجنب

يتمّ ممارسة تمرين الانحناء من الجنب إلى الجنب (بالإنجليزية: Bending Side To Side) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الوقوف بشكل منتصب مع ضمّ القدمين إلى بعضهما البعض، ورفع كلا اليدين فوق الرأس.
  • ثني الجسم نحو أقصى حدّ ممكن إلى الجهة اليمنى منه لحين الشعور بضغط على الجزء الأيسر من الخصر، والثبات على ذلك لمدّة 15 ثانية.
  • العودة إلى وضعية البداية والانحناء بنفس الطريقة نحو الجانب الأيسر من الجسم، والثبات على ذلك لمدّة 15 ثانية.
  • محاولة رفع وقت الانتظار لمدّة 30 ثانية بشكل تدريجي.


المراجع

  1. ^ أ ب "Exercises to reduce belly fat fast at home: 15 best choices", www.vkool.com, Retrieved 15-10-2018. Edited.
  2. ANDREA CESPEDES (11-9-2017), "Gym Exercises to Lose Belly Fat"، www.livestrong.com, Retrieved 15-10-2018. Edited.
  3. "Dr. Oz’s 7-Day Belly Workout", www.doctoroz.com, Retrieved 15-10-2018. Edited.