أفضل طريقة لتضخيم عضلات الذراعين

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٤٠ ، ٩ مارس ٢٠١٩
أفضل طريقة لتضخيم عضلات الذراعين

أفضل طريقة لتضخيم عضلات الذراعين

تعتمد سرعة تطور حجم عضلات الذراع على بعض العوامل، مثل فترة بدء التدريب، وبعض العوامل الوراثيّة. ولكن، يمكن جعل برنامج التدريب فعالاً لتضخيم عضلات الذراعين من خلال العمل على تردد وحجم مناسبين، ومن خلال دمج كلّ من التمارين المُركّبة والعزلية وحفظ فترات الراحة بين المجموعات القصيرة. وينبغي أنّ تُركز التمارين الرياضيّة على كلّ من العضلة ذات الرأسين والعضلات ثلاثيّة الرؤوس ( The Biceps and Triceps Muscles). [١]


مكملات غذائيّة تُساعد على تضخيم العضلات

يحتاج الجسم لكمية من السعرات الحرارية والبروتينات للحصول على العضلات، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيّة، ويمكن أيضًا استخدام المكملات الغذائيّة. وفيما يأتي أهم المكملات الغذائيّة التي تُساعد على تضخيم العضلات:[٢]

  • الكرياتين: وهو على الأرجح من أفضل المكملات الغذائيّة التي تُساعد على بناء العضلات وزيادة كتلتها.
  • مكملات البروتين: إذ إنّ تناول البروتين مهم لبناء العضلات، وفي حال عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال النظام الغذائيّ فيمكن استخدام مكملات البروتين.
  • مكملات تُساعد على زيادة الوزن: وهي منتجات عالية في السعرات الحرارية مصممّة للمساعدة على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين في حال عدم الحصول عليهما بشكلٍ كافٍ من الحمية الغذائيّة.
  • البيتا ألانين: وهو حمض أمينيّ يمكن أنّ يُحسن من أداء التمارين ويُساعد على زيادة الكتلة العضليّة.
  • الأحماض الأمينيّة المُتفرعة السلسلة: وهي مهمة لنمو العضلات، ويمكن أنّ تتواجد في العديد من الأطعمة.
  • مكملات HMB: وتُساعد على زيادة الكتلة العضليّة لدى المبتدئين في الرياضة.


طرق للحفاظ على الكتلة العضليّة

يمكن تدريب الجسم لزيادة كمية العضلات عن طريق القيام بتمارين تُحفز من نموها، كما ويمكن الحفاظ على هذه العضلات عند اكتسابها من خلال ما يأتي:[٣]

  • ممارسة التمارين الرياضيّة لمدى الحياة.
  • الحصول على ما يكفي من البروتين.
  • اتباع نظام غذائيّ صحيّ.
  • التمرين بشكلٍ صحيح.
  • أخذ قسط كافٍ من النوم والاسترخاء.
  • تجنب تناول الكحول.


مراجع

  1. "Fast Ways to Build Up Arm Muscles", www.livestrong.com, Retrieved 17-2-2019. Edited.
  2. "The 6 Best Supplements to Gain Muscle", www.healthline.com, Retrieved 17-2-2019. Edited.
  3. "How to Maintain Your Muscle Mass So You Don't Lose It", www.verywellfit.com, Retrieved 17-2-2019. Edited.