أكلات غذائية صحية

كتابة - آخر تحديث: ١٦:٠١ ، ١٦ مارس ٢٠١٩
أكلات غذائية صحية

كوسا محشيَّة بالتُّونة

مدَّة التَّحضير خمس وعشرون دقيقة
مدَّة الطَّهي ثلاثون دقيقة
تكفي لـِ أربعة أشخاص


المكوّنات

  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزَّيتون.
  • علبتان من التُّونة كبيرة الحجم.
  • بصلة متوسطة الحجم مفرومة فرماً ناعماً.
  • فصّان من الثَّوم المهروس.
  • ثمان حبّات كبيرة الحجم من الكوسا.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • كوب من جبن الموزاريلا أو الشيدر المبشور.
  • ملعقة صغيرة من الزَّنجبيل المطحون.
  • ربع كوب من البقدونِس المفروم.
  • مخفوق بيضة كبيرة الحجم.
  • ربع ملعقة صغيرة من القِرفة المطحونة.
  • كوب من البقسماط.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفِلفل الأسود.


طريقة التَّحضير

  • تثبيت الرَّف الشبكي في الفرن وتسخينه على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
  • تقطيع حبات الكوسا إلى نصفين بشكلٍ طولي مع تفريغ اللُّب.
  • وضع أنصاف الكوسا في طبقٍ واسع.
  • وضع لبّ الكوسا، البصل، الزّيت، الزنجبيل والثَّوم في مقلاةٍ واسعة على نار متوسطة الحرارة وتقليب المكوّنات معاً إلى أن تلين.
  • رفع الخليط عن النار وتركه يبرد ثم إضافة التُّونة، البقدونس، البقسماط، البيض، الفلفل الأسود، الملح والقرفة مع تقليب الخليط جيداً.
  • توزيع خليط التُّونة على أنصاف الكوسا ونثر الجبنة المبشورة فوقها.
  • وضع الكوسا في الفرن لمدّة ثلاثين دقيقة حتى تُصبح ذهبيَّة اللون وتقديم الطَّبق ساخناً.


روبيان تندوري

مدَّة التَّحضير خمس عشرة دقيقة
مدَّة الطَّهي خمس عشرة دقيقة
تكفي لـِ ثلاثة أشخاص


المكوّنات

  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ثلاثة فصوص من الثَّوم المهروس.
  • ثلاث إلى أربع ملاعق كبيرة من عصير اللَّيمون.
  • اثنتا عشرة حبَّة من الروبيان متوسط الحجم.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • ملعقة صغيرة ونصف من بهارات التَّندوري.
  • ملعقة صغيرة من البابريكا.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزَّيتون.
  • ربع ملعقة صغيرة من الشَّطة -حسب الرَّغبة-.


طريقة التَّحضير

  • غسل الرُّوبيان وتنظيفه جيداً مع إبقاء الذَّيل.
  • وضع عصير اللَّيمون، الثَّوم، الملح، الفلفل الأسود، البابريكا، بهارات التندوري، الزيت والشطَّة في وعاءٍ زجاجي وتقليب المكونات حتى تمتزج مع بعضها البعض.
  • تتبيل الروبيان في الخليط السَّابق وتغليفه بالكامل ومن ثمّ إدخاله الثَّلاجة لمدة عشر دقائق.
  • تسخين الشوَّاية الكهربائية أو الفرن.
  • تقطيع الفلفل إلى مكعبات صغيرة الحجم.
  • شكّ حبَّات الرُّوبيان في الأعواد الخشبية مع وضع الفلفل بينها.
  • وضع أسياخ الروبيان على شبك الفرن أو الشَّوَّاية لمدّة تتراوح من عشر إلى خمس عشرة دقيقة حتى تنضج وتتحمَّر.
  • تقديم الرُّوبيان ساخناً بجانبه نوع السَّلطة المُفضَّلة.


كوكيز صحّي

مدَّة التَّحضير خمس عشرة دقيقة
مدَّة الطَّهي خمس عشرة دقيقة
تكفي لـِ شخص واحد


المكوّنات

  • ربع ملعقة صغيرة من الملح.
  • ثلث كوب من العسل.
  • ربع كوب من زيت جوز الهند.
  • نصف ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
  • كوب من كلٍ من:
    • الشُّوفان.
    • اللَّوز المطحون.
    • بذور السمسم.
    • جوز الهند المُجفف.


طريقة التَّحضير

  • خلط جميع المكونات مع بعضها البعض.
  • توزيع الخليط على أكواب ورقيَّة بالتساوي.
  • الضغط قليلاً على الخليط في الأكواب بملعقة صغيرة.
  • إدخال الأكواب في فرن مُحمَّى مُسبقاً لمدة ثلاث عشرة دقيقة.
  • ترك الكوكيز تبرد قبل تقديمها.


سلطة الكينوا والحلُّومي

مدَّة التَّحضير خمس عشرة دقيقة
مدَّة الطَّهي عشرون دقيقة
تكفي لـِ شخصين


المكوّنات

  • كينوا حمراء مطهوة وعضويَّة.
  • القليل من شرائح جبنة حلومي مشوية قليلاً.
  • القليل من كلٍ من: أوراق السبانخ صغيرة الحجم وأوراق الخس.
  • حبَّة من الأفوكادو.
  • بيضة مسلوقة.
  • رشّة من الملح والفلفل الأسود -حسب الرَّغبة-.
  • ملعقتان كبيرتان من صوص البيستو.
  • عصير نصف ليمونة.
  • القليل من زيت الزَّيتون.


طريقة التَّحضير

  • وضع السبانخ والخس في قاع وعاءٍ عميق.
  • وضع الكينوا فوق السبانخ.
  • تقطيع جبنة حلوم إلى شرائح وإضافتها فوق الكينوا مع إضافة الطماطم وشرائح الأفوكادو والبيضة المسلوقة في المنتصف.
  • خلط مكونات التتبيلة معاً ورشّها على وجه السلطة.