أنواع تمارين الضغط

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٠٧ ، ١٠ يناير ٢٠١٦
أنواع تمارين الضغط

تمارين الضغط

عرفت تمارين الضغط في مجال التخسيس وحرق الدهون وبناء العضلات من فترات طويلة، وأدت أهمية هذه التمارين في تحقيق هذه الغايات إلى زيادة أعداد المقبلين عليها، مما وجه انتباه العديد من المختصين في هذا المجال إليها، ودفعهم إلى تطوير أنواع جديدة من تمارين الضغط المتخصصة في استهداف مناطق محددة من العضلات، ومن هذه التمارين ما يلي.


أنواع تمارين الضغط

تمرين الضغط الواسع

يركز هذا التمرين على عضلة الصدر، وذلك من خلال:

  • مد الجسم مع توجيه الصدر نحو الأرض، وتثبيت الجسم على أطراف القدمين وراحة اليدين.
  • دفع الجسم قليلاً للأعلى مع المحافظة على الذراعين مثنيتين دون فردهما بالكامل.
  • الانخفاض نحو الأسفل دون ملامسة الأرض، مع التكرار.


تمرين الضغط الضيق

يركز هذا التمرين على عضلات الكتفين الأمامية والتراي سيبس، وذلك من خلال:

  • مد الجسم، مع توجيه الصدر نحو الأسفل، مع تثبين الجسم على راحة اليدين وأطراف القدمين.
  • دفع الجسم للأعلى، مع مد الذراعين بالكامل.
  • الانخفاض نحو الأسفل دون ملامسة الأرض، مع التكرار.


تمرين الضغط T

يتوسع تركيز هذا التمرين على أغلبية عضلات الجسم، وذلك من خلال:

  • القيام بوضعية الضغط الطبيعية، والتي سبق توضيحها فيما قبل.
  • مد كلا الذراعين بالكامل، مع رفع إحدى الذراعين إلى أعلى الظهر، حتى يصبح الجسم على هيئة حرف T.
  • العودة إلى وضعية الضغط الطبيعية.
  • رفع الذراع الأخرى على هيئة حرف T، مع التتابع في رفع الذراعين.


تمرين الضغط برفع القدمين

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأطراف السفلية وقاع الظهر، وذلك من خلال:

  • تثبيت القدمين على كرسي أو طاولة متوسطة الارتفاع، بشرط أن تكون ثابتة على الأرض دون حراك.
  • مد الذراعين بالكامل نحو الأعلى ببطء، مع إعادة خفضهما ببطء أيضاً.
  • مع تكرار التمرين بحسب الطاقة على التحمل.


تمرين الضغط بساق واحدة

يسمح هذا التمرين بالتركيز على الطرف الخلوي للجسد، وذلك من خلال:

  • أخذ وضعية الضغط الطبيعية.
  • رفع أحد الساقين نحو الأعلى، بحيث لا تكون مرتكزة أو ملامسة للأرض.
  • دفع الذراعين للأعلى مع الثبات لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضع الأول والمحافظة على الساق مرفوعةً، مع التكرار قدر الإمكان.
  • خفض الساق المرفوعة مع رفع الساق الأخرى، وإعادة التمرين مرة أخرى.


تمرين الضغط بذراع واحدة

يساعد هذا التمرين في تطوير القدرة العضلية للذراعين، وذلك من خلال:

  • اتخاذ وضعية الضغط الطبيعية.
  • رفع أحد الذراعين عن الأرض وتثبيتها على الظهر، مع بقاء الجسم ثابتاً على ذراع واحدة.
  • دفع الجسم للأعلى، وإعادة خفضه على ذراع واحدة عدة مرات.
  • تكرار التمرين على الذراع الأخرى.


تمرين الضغط عل أصابع اليد

يساعد هذا التمرين في زيادة القدرة العضلية لليدين والأصابع والتراي سيبس، وذلك من خلال:

  • اتخاذ وضعية الضغط الطبيعية.
  • تحويل ثقل الجسم من على راحة اليدين إلى أطراف الأصابع.
  • دفع الجسم للأعلى وخفضه للأسفل، مع الحفاظ على ثبات الأصابع.