أين يوجد الزنك

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٠٨ ، ١٧ يونيو ٢٠١٩
أين يوجد الزنك

الزنك

يُعرف الزنك بكونه مَعدناً من المعادن الضروريّة لصحّة الجسم، إذ إنّ له دور في نُموّ وترميم أنسجة الجسم، وفي أيض العناصر الغذائيّة، بالإضافة إلى المُساهمة في المُحافظة على جهاز المناعة، وبناء البروتينات، وتصنيع الحمض النووي الصبغي (بالإنجليزيّة: DNA)، والمُحافظة على حاسة الشم، والتذوق، كما أنّه مُهمٌ لالتئام الجروح، ومن الجدير بالذكر أنّه مُتضمنٌ في العديد من العمليات المُهمة في الجسم، وضروريٌ لوظائف أكثر من 300 إنزيم، كما تجدر الإشارة إلى أنَّ بعض الأشخاص مُعرّضون لخطر الإصابة بنقص الزنك؛ كالمُراهقين، والأطفال، والنساء الحوامل أو المُرضعات، وكبار السنّ؛ إذ إنَّ ذلك يُؤدّي إلى الإسهال، وتساقُط الشعر، ونقص النمو، واضطراب الشهيّة، وغيرها، ونظراً إلى أنَّ الجسم لا يُمكنه تخزين الزنك، فإنَّ هنالك حاجةٌ لتناوُل كميّات كافية منه لتلبية الاحتياجات اليومية.[١][٢][٣]


مصادر الزنك

يُعدُّ تناول نظام غذائيّ مُتنوّع يحتوي على مصادر الزنك الطريقة الأمثل للتأكّد من الحُصول على كميّات كافية منه، حيث قد يَحتاج بعض الأشخاص النباتيّون إلى نسبة تصل إلى 50% وأكثر من الكميّة المُوصى بها منه، ويُعدُّ توفّره الحيويّ مُنخفض في المصادر النباتيّة، ومن الجدير بالذكر أنّ مصادر الزنك عديدة، وفيما يأتي ذِكر أهمّ مَصادره:[١][٤][٥]

  • اللحوم والدجاج: إذ يحتوي ما يُقارب 85 غراماً من صدر الدجاج المشوي، ومنزوع الجلد على 0.9 مليغرام من الزنك، أيّ 6% من القيمة اليوميّة المُوصى بها من الزنك، كما تحتوي بيضة كبيرة على 0.6 مليغرام منه، أي 4% من الحاجة اليوميّة، وتجدُر الإشارة إلى أن القطع الأكثر صحيّة هي القطع الخالية من الدُهون الظاهرة، ومَنزوعة الجلد.
  • البذور والمُكسّرات: حيث إنّها تُعدُّ مصدراً جيداً للزنك، وتحتوي ملعقة طعام من بذور الشيا على 0.5 مليغرام من الزنك، أي 3% من الكمية اليوميّة المُوصى بها من هذا العنصر، كما تحتوي 28.3 غراماً من بذور الصنوبر على 1.8 غرام من الزنك، أي 12% من الكميّة اليوميّة المُوصى بها من هذا العنصر، وأمَّا بذور اليقطين فتحتوي 28.3 غراماً منها على 2.2 غرام، أي 15% من الكمية اليومية المُوصى بها من هذا العنصر، وتجدُر الإشارة إلى إمكانيّة إضافة هذه البذور إلى السلطات؛ فهي تُضفي قرمشة عليها، بالإضافة إلى استخدام الفول السوداني، وجوز البقان، والكاجو مع الشوفان، أو اللبن قليل الدسم، أو خالي الدسم.
  • البقوليات: حيث إنّ مُحتواها من البروتينات يُعدُّ مُرتفعاً، لكنّها مُنخفضة الُدهون، كما أنَّها غنيّة بالألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، بالإضافة إلى كونها مُنخفضة السُعرات الحراريّة نسبياً، وتتضمن هذه المجموعة؛ الفاصولياء السوداء، والعدس، والحمص بطحينة، وفول الإداماميه (بالإنجليزيّة: Edamame)؛ إذ إنَّ إضافتها للوجبات يمُدّ الجسم بالفوائد الصحيّة، وبالزنك، فيحتوي ربع كوبٍ من العدس (بالإنجليزيّة: Lentils)، والحمّص الشائع على 0.6 مليغرام من الزنك، أي 4% من الكميّة اليوميّة المُوصى بها من هذا العنصر، ويحتوي ربع كوبٍ من الحمّص بالطحينة على 1.1 مليغرام، أي 7% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا العنصر، وأمّا الإداماميه، والفاصولياء السوداء؛ فيحتوي ربع الكوب منها على 0.5 مليغرام، أي 3% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا العنصر.
  • الكركند والسرطان: إذ يحتوي ما يُقارب 85 غراماً من الكركند (بالإنجليزية: Lobster) على 3.4 مليغرامات من الزنك، أي 23% من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك، وأمّا سرطان ملك ألاسكا؛ فيحتوي 85 غراماً منه على 6.5 مليغرامات، أيّ 43% من الكمية اليوميّة المُوصى بها من الزنك، لذا فإنَّهما يُعدّان مصدراً جيداً للزنك، كما أنّ هنالك عدّة أنواعٍ أخرى من السمك تحتوي على الزنك ولكن بجُرعات أقل، مثل: سمك السلمون، والسردين، وسمك موسى.
  • مُنتجات الألبان: كجبنة التشيدر التي تحتوي على 1 مليغرام من الزنك لكل 28 غراماً منها، بالإضافة إلى الزبادي اليوناني الذي يحتوي 200 غراماً من أنواعه قليلة الدسم على 1.5 مليغرام، أيّ ما يُعادل رُبع الاحتياج اليومي من الزنك.[٦]
  • المحار: والذي يمتلك أعلى تركيز من الزنك مُقارنةً بأنواع الطعام الأخرى، فيحتوي ما يُقارب 85 غراماً من المحار النيّء على 32 مليغراماً من الزنك، أيّ أكثر من ثلاثة أضعاف الكميّة اليوميّة المُوصى بها.[٦]
  • بعض أنواع الخضروات: حيث إنّه على الرغم من أنَّ الخضروات والفواكه تُعدُّ مصدراً فقيراً في الزنك، إلّا أنَّ بعضاً منها يحتوي على كمية معقولة من هذا العُنصر، والتي تُساهم في تلبية الاحتياج اليوميّ للأشخاص الذين لا يأكلون اللُحوم، ويحتوي 100 غرامٍ من الكرنب الأجعد (بالإنجليزيّة: Kale)، والفاصولياء الخضراء على 3% من الاحتياج اليومي من الزنك للرجال، أمَّا بالنسبة للبطاطا بنوعيها الحلوة، والعادية؛ فتحتوي الحبّة الكبيرة منها على ما يُقارب 1 مليغرام، أيّ ما يُقابل 9% من الكميّة اليوميّة المُوصى بها للرجال.[١]


الكميّات المُوصى بتناوُلها من الزنك

يُوضّح الجدول الآتي الكميّة المُوصى بتناوُلها من الزنك، وفقاً للفئة العمريّة:[٧]

الفئة العمريّة الكمية الموصى بتناولها يومياً
الرُّضّع من 0 إلى 6 أشهر 2 مليغرام
الرُّضّع 7 أشهر إلى 12 شهراً 3 مليغرامات
الأطفال؛ من سنة إلى 3 سنوات 3 مليغرامات
الأطفال؛ 4 سنوات إلى 8 سنوات 5 مليغرامات
الأطفال؛ 9 سنوات إلى 13 سنة 8 مليغرامات
الرجال؛ 14 سنة فما فوق 11 مليغراماً
النساء؛ 14 سنة إلى 18 سنة 9 مليغرامات
النساء؛ 19 سنة فما فوق 8 مليغرامات
النساء الحوامل؛ 19 سنة فما فوق 11 مليغراماً
النساء المُرضعات؛ 19 سنة فما فوق 12 مليغراماً


محاذير استهلاك الزنك

على الرغم من أنّ الزنك مُفيداً للصحّة، إلّا أنَّ زيادة استهلاكه من المُمكن أن تكون ضارّة، وتمتلك تأثيراً سلبيّاً؛ حيث أشارت دراسة إلى أنّ زيادة استهلاكه قد يَمنع امتصاص النُحاس، بالإضافة إلى أنّه قد يلعب دوراً في تطوّر الحصى الكُلوية، كما يتمّ ذكر بعض الأعراض المُرتبطة بارتفاع الزنك فيما يأتي:[٤]


المراجع

  1. ^ أ ب ت Helen West (19-4-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
  2. Daisy Whitbread (2-6-2019), "Top 10 Foods Highest in Zinc"، www.myfooddata.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
  3. "Zinc", www.mayoclinic.org,(24-10-2017)، Retrieved 2-6-2019. Edited.
  4. ^ أ ب Joseph Nordqvist (5-12-2017), "What are the health benefits of zinc?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
  5. Kelly Kennedy, "10 Best Food Sources of Zinc"، www.everydayhealth.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
  6. ^ أ ب Christine Byrne (27-1-2019), "9 zinc-rich foods that belong in your diet"، www.health24.com, Retrieved 2-6-2019. Edited.
  7. Emily Wax (1-7-2017), "Zinc in diet"، www.medlineplus.gov, Retrieved 2-6-2019. Edited.