أين يوجد الزنك في الأطعمة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٩:٢٣ ، ٢٣ سبتمبر ٢٠١٨
أين يوجد الزنك في الأطعمة

الزنك

يُعدّ الزنك أحد العناصر المسؤولة عن الصحة الجيدة، ويحتاجه الجسم بكمياتٍ بسيطةٍ للحصول على فوائده؛ حيث إنّه يعدّ مسؤولاً عن العديد من وظائف الجسم، ويساعد على تنشيط مجموعة كبيرة من الإنزيمات، ويحافظ على سلامة الجهاز المناعي، ويدخل في توليف الحمض النووي بالشكل الصحيح، وتعزيز النمو الصحي في مرحلة الطفولة، ويساعد على التئام الجروح، وزيادة الخصوبة عند الرجال.[١]


الأطعمة المحتوية على الزنك

يعتبر النظام الغذائي المتنوع والمتوازن أفضل طريقة لتلبية احتياجات الجسم من الزنك، ومن الجدير بالذكر أنّ جسم الإنسان لا يستطيع تخزين الزنك، ولذلك يجب أنّ يحتوي النظام الغذائي على الزنك بشكل يومي، ويتوفر الزنك في العديد من المصادر الغذائية، وفيما يأتي توضيح لهذه الأطعمة ومحتواها من الزنك:[٢]

  • المأكولات البحرية: حيث تعتبر بعض أنواع المأكولات البحرية مصدراً ممتازاً للزنك، كالمحار؛ حيث تحتوي ست محارات متوسطة الحجم على 32 مليغراماً (290٪ احتياجات الزنك اليومية للرجال)، كما تحتوي 100 غرام من سلطعون البحر (بالإنجليزية: Alaskan crab) على 7.6 مليغرامات (69٪ احتياجات الزنك اليومية للرجال)، أمّا بالنسبة للجمبري وبلح البحر فإنّ 100 غرام منها توفر ما نسبته 14٪ من احتياجات الزنك اليومية للرجال.
  • اللحوم الحمراء: إذ تعتبر اللحوم مصدراً ممتازاً للزنك، وبشكلٍ خاص اللحوم الحمراء، حيث تحتوي 100 غرام من لحم البقر النيئ والمفروم على 4.8 مليغرامات (43٪ احتياجات الزنك اليومية للرجال)، كما أنَّها مصدر جيد للبروتين والحديد، والكرياتين (بالإنجليزية: Creatine)، وتجدر الإشارة إلى أنَّ تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء خاصة اللحوم المصنعة يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، ولكنَّ تناول اللحوم المصنعة بالحد الأدنى واستهلاك اللحوم الحمراء الطازجة كجزء من نظام غذائي غني بالفاكهة والخضراوات والألياف لا يسبب القلق.
  • منتجات الحليب: حيث يعتبر الحليب والجبن من المصادر الجيدة للزنك؛ حيث إنَّهما يحتويان على كميات كبيرة من الزنك الحيوي، وهذا يعني أن معظم الزنك في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه الجسم، وتحتوي 100 غرام من جبنة الشيدر على 28٪ من احتياجات الزنك اليومية للرجال، كما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 9٪ من اجتياجات الزنك اليومية للرجال.
  • البذور: إذ تحتوي بعض البذور كبذور القنب (بالإنجليزية: Hemp seeds)، والقرع، واليقطين، والسمسم على كميات جيّدة من الزنك، كما أنها مصدرٌ جيّدٌ للألياف، والدهون الصحيّة، والفيتامينات، مما يجعلها إضافةً صحيةً للنظام الغذائي، حيث تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 غراماً) من بذور القنب على 31٪ من احتياجات الزنك اليومية للرجال.
  • المكسرات: حيث تحتوي المكسرات كالصنوبر، والفول السوداني، والكاجو، واللوز على كميات جيدة من الزنك، كما تحتوي على كميات جيدة من الدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، ويعتبر الكاجو خياراً جيّداً؛ حيث تحتوي 28 غراماً منه على 14٪ من احتياجات الزنك اليومية للرجال.
  • البقوليات: إذ تحتوي البقوليات كالحمص، والعدس، والفاصولياء على كميات جيدة من الزنك، حيث تحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على 12٪ من احتياجات الزنك اليومية للرجال، ومع ذلك فإنَّ الزنك الموجود في البقوليات لا يتم امتصاصه بشكل جيد كالموجود في المصادر الحيوانية؛ وذلك لأنّ البقوليات تحتوي على الفايتات (بالإنجليزية: Phytates)، وهي مركبات تعيق امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، ويمكن أن يساعد نقع وطبخ المصادر النباتية كالبقوليات على زيادة التوافر الحيوي لهذه المعادن.
  • البيض: حيث يحتوي البيض على كمية جيدة من الزنك؛ حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 5٪ من احتياجات الزنك اليومية للرجال، كما أنَّها مصدر جيد للبروتين، والدهون الصحية، والسيلينيوم (بالإنجليزية: Selenium)، والكولين (بالإنجليزية: Choline).
  • الحبوب الكاملة: إذ تحتوي الحبوب الكاملة كالقمح، والكينوا (بالإنجليزية: Quinoa)، والأرز، والشوفان على كمية قليلة من الزنك، ولكنّها تحتوي على الفايتات الذي يرتبط بالزنك ويقلل امتصاصه، كما تعتبر إضافة جيدة للنظام الغذائي؛ حيث تعتبر مصدراً جيداً للألياف، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنغنيز، والسلينيوم.
  • بعض الخضراوات: وتحتوي بعض الخضراوات على كميات جيدة من الزنك؛ حيث تحتوي حبة بطاطا عادية أو حلوة ذات حجم كبير على 1 غرام (9٪ احتياجات الزنك اليومية للرجال)، كما تحتوي 100 غرام من الفاصولياء الخضراء والكرنب على 3٪ من احتياجات الزنك اليومية للرجال.
  • الشوكولاتة الداكنة: حيث تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات عالية من الزنك؛ حيث تحتوي 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70-85٪ على 3.3 مليغرامات (30٪ احتياجات الزنك اليومية)، ومع ذلك فإنَّ هذه الكمية تحتوي على 600 سعرة حرارية وكميات عالية من السكر المضاف، لذا يجب تناولها باعتدال وعدم الاعتماد عليها كمصدر رئيس للزنك.


نقص الزنك

يرجع نقص الزنك عادةً إلى عدم كفاية الكمية الموجودة في الغذاء، ومع ذلك يمكن أن يحدث النقص نتيجة لسوء الامتصاص، أو الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري، والسرطان، وأمراض الكبد، ومرض فقر الدم المنجلي (بالإنجليزية: Sickle cell disease)، ومن أعراض نقص الزنك نذكر ما يأتي:[١]

  • فقدان الشهية.
  • فقر الدم.
  • بطء التئام الجروح.
  • المشاكل الجلدية، مثل حب الشباب والإكزيما.
  • مشاكل في التذوق والشم.
  • انخفاض معدل النمو.
  • الاكتئاب.
  • الإسهال.
  • تساقط الشعر.
  • زيادة خطر الولادة الصعبة والمطولة عند الحامل.


احتياجات الجسم من الزنك

يُبيّن الجدول الآتي الكمية الغذائية الموصى بتناولها (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowance) يومياً، واللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان من الزنك:[٣]

الفئة العمرية الكميات الموصى بها (مليغرام/ اليوم)
الرضع 0-6 أشهر 2
الأطفال 7 أشهر-3 سنوات 3
الأطفال 4-8 سنوات 5
13-9 سنة 8
الذكور 14-18 سنة 11
الإناث 14-18 سنة 9
الذكور 19 سنة فأكثر 11
الإناث 19 سنة فأكثر 8
المرأة الحامل 14-18 سنة 12
المرأة المرضع 14-18 سنة 13
المرأة الحامل 19 سنة فأكثر 11
المرأة المرضع 19 سنة فأكثر 12


المراجع

  1. ^ أ ب Joseph Nordqvist (2017-12-5), "What are the health benefits of zinc?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2018-8-16. Edited.
  2. Helen West (2018-4-19), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 2018-8-16. Edited.
  3. "Zinc ", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 2018-8-12. Edited.