أين يوجد الزنك في الغذاء

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٣١ ، ٢٣ سبتمبر ٢٠١٨
أين يوجد الزنك في الغذاء

الزنك

الزنك هو معدنٌ زهيد (بالإنجليزية: Trace element) يحتاجه الجسم بكمياتٍ قليلةٍ للقيام بوظائفه؛ حيث إنّه يحفز نشاط 100 إنزيمٍ في الجسم، كما أنّه مهمٌّ لصحّة الجهاز المناعيّ، وتصنيع الجينات بشكلٍ صحيح، وإضافةً إلى ذلك فإنّه يحفز شفاء الجروح، ويعزز نمو الأطفال في المراحل المبكرة من حياتهم.[١]


مصادر الزنك في الغذاء

يتوفر الزنك في الكثير من المصادر الغذائية، ونذكر من أهمّها:[٢]

  • اللحوم: وتُعدّ اللحوم الحمراء على وجه الخصوص من أفضل مصادر الزنك؛ حيث إنّ 100 غرامٍ من اللحم البقريّ المفروم يحتوي على 4.8 ملغرام من الزنك، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه يُنصح بعدم تناول كميات كبيرة من الدهون المصنّعة، وذلك لأنّ تناولها يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • المحاريات: وتحتوي 6 قطعٍ من المحار على 32 ملغرام من الزنك، أمّا الجمبري وبلح البحر فإنّ 100 غرامٍ منها تحتوي على ما نسبته 14% من الاحتياجات اليومية من الزنك.
  • البقوليات: حيث إنّ 100 غرامٍ من العدس المطبوخ يوفر ما نسبته 12% من الاحتياجات اليومية من الزنك، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ البقوليات تحتوي على مركبات تُسمّى الفايتات، والتي تقلل من امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، ولكنّ تسخين هذه البقوليات، أو نقعها، أو تخميرها يمكن أن يزيد من التوافر الحيوي للزنك.
  • البذور: حيث تحتوي 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب على ما يقارب 31% من الاحتياجات اليومية من الزنك للرجال، و43% من الاحتياجات اليومية من الزنك للنساء، كما أنّ بذور السمسم واليقطين تُعدّ غنيةً بالزنك أيضاً.
  • المكسرات: حيث يحتوي 28 غراماً من الكاجو على 14% من احتياجات الزنك اليومية للرجال.
  • منتجات الألبان: حيث إنّ 100 غرامٍ من جبن الشيدر يحتوي على ما يقارب 28% من احتياجات الزنك اليومية للرجال، أمّا الكوب الواحد من الحليب كامل الدسم فإنّه يزوّد الجسم بما نسبته 9% من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن.
  • البيض: فالبيضة الواحدة كبيرة الحجم تحتوي على ما يقارب 5% من احتياج الزنك اليوميّ للرجال.
  • الحبوب الكاملة: ومن هذه الحبوب، القمح، والأرز، والكينوا، والشوفان، إلّا أنّها تحتوي على الفيتات كالبقوليات، ممّا يقلل من امتصاص الزنك الموجود فيها.
  • بعض أنواع الخضروات: فحبة البطاطا الكبيرة تزود الجسم بما يقارب 9% من احتياجات الزنك اليومية للرجال، كما أنّ الفاصولياء الخضراء، والكرنب تُعدّ غنية بالزنك أيضاً.
  • الشوكولاتة الداكنة: حيث إنّ 100 غرامٍ منها تزوّد الجسم بنسبةٍ تتراوح بين 70-85% من احتياجات الرجال اليومية للزنك، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه يجب عدم اعتماد الشوكولاتة كمصدرٍ رئيسٍ للزنك.
  • السلطعون والكركند: حيث يحتوي 85 غراماً من كابوريا الملك (بالإنجليزية: King crab) على 6.5 ملغرام من الزنك، أمّا الكركند فإنّه يحتوي على 3.4 ملغرام من هذا المعدن، كما أنّ بعض أنواع الأسماك، كالسلمون، والسردين، وغيرها تحتوي على الزنك أيضاً، ولكن بكمياتٍ أقل.


نقص الزنك

أعراض نقص الزنك

ترتبط الأعراض الناجمة عن نقص الزنك بوظائفه ودوره الذي يؤديه في الجسم، ومن أكثر أعراض نقص الزنك شيوعاً نذكر ما يأتي:[٣]

  • النقص الخفيف: وقد يُسبّب ظهور بعض الأعراض كفقدان الشهية، وبطء النمو مقارنةً بالمتوقع، وضعف الوظائف المناعيّة.
  • النقص الشديد: وقد يسبّب بعض الأعراض الأكثر خطورة، فالأطفال الذكور والرجال الذين يعانون من نقص الزنك قد يصابون بقصور الغدد التناسلية (بالإنجليزية: Hypogonadism) أو الضعف الجنسيّ، وذلك لأنّ أجسامهم لا تستطيع إنتاج كميات كافية من هرمون التستوسترون، ونذكر من الأعراض الأخرى لنقص الزنك الشديد:
    • الإسهال.
    • جروح البشرة والعينين.
    • الشعور بالكسل والخمول.
    • تساقط الشعر.
    • ضعف شفاء الجروح.
    • فقدان الوزن غير المبرر.
    • بطء النضج الجنسيّ.


أسباب نقص الزنك

تجدر الإشارة إلى أنّ هناك ما يقارب 1.1 مليار شخص في العالم يعانون من نقص الزنك الناتج عن عدم تناول كميات كافيةٍ منه عن طريق الغذاء، كما يمكن أن يكون النقص ناتجاً عن خسارة كميات كبيرة من هذا المعدن، كالأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص، وإضافةً إلى ذلك فإنّ المعاناة من بعض الحالات المزمنة قد تسبب نقص الزنك أيضاً، ومن هذه الحالات:[٣]

  • إدمان الكحول.
  • السرطان.
  • حساسية القمح.
  • الإسهال المزمن.
  • أمراض الكلى المزمنة.
  • أمراض الكبد المزمنة.
  • داء كرون.
  • السكري.
  • أمراض البنكرياس.
  • فقر الدم المنجليّ.
  • التهاب القولون التقرّحي.


تشخيص نقص الكالسيوم

قد يكون من الصعب الكشف عن نقص الزنك، وذلك لأنّه يوجد بكميات قليلة في الجسم، وقد لا يكون فحص الدم كافياً للكشف عنه، ولذلك فإنّ الأطباء في العادة يطلبون فحص بلازما الدم، والبول، والشعر، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص الزنك قد يكون عَرَضاً لمشاكل أخرى، كما أنّ النقص قد يسبّب نقص النحاس في الجسم أيضاً، ولذلك فقد يطلب الأطباء فحوصاً أخرى لمعرفة سبب نقص الزنك.[٤]


علاج نقص الزنك

إنّ نقص الزنك طويل الأمد يحتاج إلى البدء بتغيير الحمية الغذائية، وتناول أطعمةٍ غنيةٍ بالزنك كاللتي ذُكرت سابقاً، كما يمكن استعمال مكمّلات الزنك الغذائية، والموجودة في المكمّلات متعددة الفيتامينات (بالإنجليزية: Multivitamin)، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه المكمّلات يمكن أن تتفاعل مع بعض بعض الأدوية، كالمضادات الحيوية، ومدرات البول، وأدوية التهاب المفاصل.[٤]


الكميات الموصى بها من الزنك

يوضح الجدول الآتي الكميات المسموحة والموصى بها من الزنك بحسب الفئات العمرية المختلفة:[٥]

الفئة العمرية الكمية الموصى بها (ملغرام/اليوم)
الرُّضّع 0-6 أشهر 2
الرُّضّع 7-12 شهر 3
الأطفال 1-3 سنوات 3
الأطفال 4-8 سنوات 5
الأطفال 9-13 سنة 8
الأطفال الذكور 14-18 سنة 11
الأطفال الإناث 14-18 سنة 9
الرجال 19 سنة وأكبر 11
النساء 19 سنة وأكثر 8
المرأة الحامل 14-18 سنة 12
المرأة المرضع 14-18 سنة 13
المرأة الحامل 19 سنة وأكبر 11
المرأة المرضع 19 سنة وأكبر 12


المراجع

  1. Joseph Nordqvist (5-12-2017), "What are the health benefits of zinc?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.
  2. Helen West (19-4-2018), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc"، www.healthline.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.
  3. ^ أ ب Rachel Nall (22-12-2017), "All you need to know about zinc deficiency"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.
  4. ^ أ ب Kathryn Watson, "Zinc Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 18-8-2018. Edited.
  5. "Zinc Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 18-8-2018. Edited.