أين يوجد فيتامين د 3

كتابة - آخر تحديث: ١٠:٢٢ ، ٨ مايو ٢٠١٩
أين يوجد فيتامين د 3

الشمس

أثبت المعهد الصحة القومي للمكملات الغذائية (بالإنجليزية: National Institutes of Health Office of Dietary Supplements) أنّ التعرّض للأشعة فوق البنفسجية الصادرة عن أشعة الشمس مدة تتراوح ما بين 5-30 دقيقة من الساعة 10 صباحاً إلى 3 مساءً عدة مرات في الأسبوع قد يكون كافياً لتلبية الاحتياجات اليوميّة من فيتامين د، ويشمل ذلك النباتيون، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ زيادة التعرّض لأشعّة الشمس قد يؤدي إلى المعاناة من حروق الشمس، وفي بعض الحالات قد يزيد خطر الإصابة بسرطان الجلد.[١]


الغذاء

يوضّح الجدول الآتي بعض أنواع الأطعمة الغنيّة بفيتامين د:[٢]

الصنف الغذائي الحصة الغذائية كمية فيتامين د (وحدة دولية)
الحليب كوب (250 مليلتراً) 103
صفار البيض حبتان 57-88
السلمون 75 غراماً 394-636
سمك الإسْقُمريّ المُعلّب 75 غراماً 219
سمك السردين المُعلّب 75 غراماً 144
سمك التونة 75 غراماً 60
زيت كبد الحوت ملعقة صغيرة (5 مليلترات) 427
حليب الماعز المدعم كوب (250 مليلتراً) 100
الحبوب المدعمة كوب (250 مليلتراً) 58-90


المكملات الغذائية

تتوفر المكمّلات الغذائية لفيتامين د على شكل كبسولات هلامية، أو سائلة، أو مسحوق، كما وتُستخدم مادة اللانولين (بالإنجليزية: Lanolin) في صناعة المكمّلات، وهي نوعٌ من الدهون تُستخرج من صوف الأغنام أو زيت السمك.[١]


احتياجات الجسم من فيتامين د3

يوضّح الجدول الآتي الاحتياجات اليوميّة من فيتامين د حسب الفئات العمرية:[٣]

العمر الاحتياج اليومي (وحدة دولية)
الرُّضّع 0-12 شهر 400
الأشخاص 1-70 سنة 600
الأشخاص أكبر من 70 سنة 800


المراجع

  1. ^ أ ب CAROLYN RUSSELL-DELUCAS, "Vegetarian Sources of Vitamin D3"، www.livestrong.com, Retrieved 25-04-2019. Edited.
  2. "Food Sources of Vitamin D", www.dietitians.ca, Retrieved 25-04-2019. Edited.
  3. "Vitamin D", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 25-04-2019. Edited.