تخلص من الكرش

كتابة - آخر تحديث: ١٥:٢٠ ، ١١ فبراير ٢٠١٩
تخلص من الكرش

دهون الكرش

يوجد في جسم الإنسان نوعين من الدهون بعضها يوجد مباشرةً تحت الجلد، بينما تكون الأخرى داخلية حول القلب، والرئتين، والكبد، والأعضاء الأخرى؛ وتُعرف هذه الدهون بالدهون الحشوية (بالإنجليزيّة: Visceral fat)؛ إذ يحتاج الجسم إلى القليل منها لتوسيع الأعضاء الداخلية، ولكن تواجدها بكمياتٍ كبيرةٍ في الجسم قد يزيد من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان منها؛ كسرطان الثدي، والقولون، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم يبدأ بتخزين الدهون في أماكن غير اعتياديةٍ في حال اكتساب وزن زائد، وذلك لأنّ أماكن تخزين الدهون الاعتيادية في الجسم قد أصبحت مليئة، لذا يبدأ الجسم بتخزين الفائض من هذه الدهون في الأعضاء وحول القلب.[١]


كيفية التخلص من الكرش

يرتبط وجود الكثير من الدهون في منطقة البطن بالإصابة ببعض الأمراض، ولذلك فإنّ فقدان الدهون الموجودة في البطن له فوائد كبيرةٍ على الصحة، وفيما يأتي بعض النصائح للتخلص من الكرش:[٢]

  • تناول المزيد من البروتينات: إذ تُعدّ من الطرق الفعّالة لتقليل دهون الكرش على المدى البعيد، حيث أُثبت أنّ تناول البروتين يقلل من الرغبة الشديدة في الطعام بنسبة 60%، ويعزز من أيض 80-100 سعرةٍ حراريةٍ يومياً، كما يساعد على تقليل تناول 441 سعرةٍ حراريةٍ يومياً، وأظهرت العديد من الأدلة أنَّ البروتين فعّال ضد دهون البطن، كما أشارت دراسة إلى أنَّ كمية ونوعية البروتينات المستهلكة لها تأثيرٌ عكسيّ على دهون البطن؛ حيثُ إنَّ الأشخاص الذين تناولوا كمياتٍ أكبرٍ وذي نوعيةٍ أفضل من البروتين لديهم دهون بطن أقل.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف: إذ إنَّ إضافة الألياف إلى النظام الغذائي يمكن أن تساعد على خسارة الوزن، ولكن يجب الانتباه إلى نوعية هذه الألياف؛ حيث إنّ النوع اللزج والذائبة في الماء منها هو المسؤولة عن خسارة الوزن، وفي دراسة استمرت مدة خمس سنوات، تبين أنّ تناول 10 غراماتٍ من الألياف الذائبة ارتبط بتقليل كمية الدهون في البطن بنسبةٍ تصل إلى 3.7%، ومن الجدير بالذكر أنَّ أفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي من خلال تناول الأغذية النباتية؛ كالخضار، والفواكه، والبقوليات، وكذلك بعض الحبوب؛ مثل: الشوفان.
  • خفض كمية النشويات المستهلكة: إذ تُعدّ من الطرق الفعّالة للتخلص من الدهون، حيث أثبتت بعض الدراسات أنّ الحدّ من كمية النشويات المتناولة يؤدي إلى تقليل الشهية، وبالتالي خسارة الوزن.
  • تجنب تناول السكر والمشروبات المحلية بالسكر: حيث ربطت بعض الدراسات بين استهلاك هذه المشروبات وزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى لأطفال بنسبة 60% لكل حصةٍ يوميةٍ متناولة، ولذلك توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل تناول السكريات المضافة بنسبة 5-10% من السعرات الحرارية المتناولة يومياً، ويجدر الانتباه إلى ضرورة قراءة ملصق المكونات للبحث عن السكريات الموجودة في هذا المنتج، كما ينصح بتناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة.[٣][٢]
  • ممارسة التمارين الرياضية: إذ يُعتقد أنّ ممارسة التمارين الرياضية ذات تأثيرٍ مميزٍ في تقليل الدهون الحشوية، ففي دراسة أُجريت على أشخاص قاموا بممارسة التمارين الرياضة بما يُعادل 200 دقيقةٍ في الأسبوع، وبشدةٍ تتراوح بين 80-95% من أقصى معدل لضربات القلب؛ مما أدى إلى تقليل دهون البطن، كما تُعدّ التمارين الهوائية (بالإنجليزيّة: Aerobic exercise) واحدةً من أفضل هذه التمارين؛ حيث تبين في دراسة أنَّ القيام بتمرين المشي السريع، والجري الخفيف كان لهما أثرٌ في تقليل الدهون الحشوية لمن يعانون من السمنة غير المصاحبة لمشاكل في عمليات الأيض، كما تعتبر تمارين القوة ما يُعرَف برفع الأثقال من التمارين المفيدة أيضاً؛ ففي دراسة أُجريت على المراهقين الذين يعانون من الوزن الزائد تبين فيها أنهم خسروا من الدهون الحشوية عند جمعهم بين ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة.[٤][٥][٦]


قياس الكرش

يدل قياس محيط الخصر الذي يبلغ أكثر من 102 سنتمتراً لدى الرجال، أو أكثر من 89 سنتيمتراً لدى النساء على وجود زيادةٍ غير صحيةٍ في دهون البطن، ويتم معرفة ذلك بقياس الخصر عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٧][٨]

  • الوقوف ووضع شريط القياس حول المعدة مباشرة فوق عظام الورك.
  • التأكد من إحاطة شريط القياس بالمنطقة بشكلٍ مريحٍ ومستوٍ مع تجنب الضغط على الجلد.
  • الاسترخاء والتنفس ثم القيام بأخذ القياس دون شفط المعدة للداخل.


أسباب ظهور الكرش

تبين النقاط الآتية بعض الأسباب المؤدية إلى ظهور الكرش:[٩]

  • اتباع نظام غذائي سيء: إذ يكون هذا النظام مليئاً بالسكريات التي تسبب زيادة الوزن، وتبطئ عمليات الأيض، وتقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون، بالإضافة إلى تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الدهون المتحولة الموجودة في الوجبات السريعة وبعض المخبوزات؛ التي قد تسبب الالتهابات والسمنة.
  • قلة الحركة: إذ يجعل اتباع نظام حياة قليل الحركة التخلص من الدهون الزائدة أمراً صعباً؛ وذلك لأنّ السعرات الحرارية المستهلكة تكون أكثر مما يحرقه الجسم.
  • التعرض للتوتر: حيث يفرز الجسم هرمون الكورتيزول (بالإنجليزيّة: Cortisol) عند إصابته بحالةٍ من التوتر والضغط، إذ يساعد هذا الهرمون الجسم على التحكم والتعامل مع هذا التوتر، كما أنَّ هذا الهرمون يمكن أن يؤثر في عمليات الأيض في الجسم، بالإضافة أن الإنسان غالباً ما يميل إلى تناول الطعام من أجل الشعور بالراحة عند الشعور بالتوتر؛ فيسبب الكورتيزول في إبقاء هذه السعرات الزائدة في منطقة البطن ومناطق أخرى في الجسم لاستخدامها لاحقاً.
  • العوامل الوراثية: حيث يعتقد العلماء أنّ الجينات قد تؤثر في عمليات الأيض، وخطر تطور الأمراض المتعلقة بالسمنة.
  • قلة النوم: حيث ربطت دراسة بين قلة النوم واكتساب الوزن، وتبين أنّ ذلك قد يؤدي إلى زيادة دهون البطن، كما أنَّ لنوعية ومدة النوم تأثير في تراكم هذه الدهون.
  • التقدم في العمر: إذ يرتبط التقدم بالعمر بحدوث تغيرات في تركيب الجسم مما يُحدث انخفاضاً في الكتلة العضلية، وتزايد الكتلة الدهنية؛ ودهون البطن بشكلٍ خاص.[١٠]


المراجع

  1. Sonya Collins (20-3-2014), "The Truth About Belly Fat"، www.webmd.com, Retrieved 7-2-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Kris Gunnars (11-4-2018), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 7-2-2019. Edited.
  3. Melissa Groves (8-6-2018), "Sucrose vs Glucose vs Fructose: What's the Difference?"، www.healthline.com, Retrieved 8-2-2019. Edited.
  4. Ohkawara K, Tanaka S, Miyachi M, and others، "A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials"، www.ncbi.nlm.nih.gov، Retrieved 8-2-2019. Edited.
  5. Paige Waehner (8-2-2019), "How to Get Rid of Belly Fat"، www.verywellfit.com, Retrieved 8-2-2019. Edited.
  6. Franziska Spritzler (12-7-2018), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 8-2-2019. Edited.
  7. "Belly fat in women: Taking — and keeping — it off", www.mayoclinic.org, Retrieved 8-2-2019. Edited.
  8. "Belly fat in men: Why weight loss matters", www.mayoclinic.org, Retrieved 8-2-2019. Edited.
  9. Bethany Cadman (10-10-2018), "How do you lose belly fat?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-2-2019. Edited.
  10. Alex Vermeulen (24-4-2002), "Ageing, hormones, body composition, metabolic effects"، www.link.springer.com, Retrieved 8-2-2019.