تمارين الفخذين والأرداف

كتابة - آخر تحديث: ١٣:٠٤ ، ١٠ أغسطس ٢٠١٦
تمارين الفخذين والأرداف

تمارين الفخذين والأرداف

تتراكم الدهون عند بعض الأشخاص في منطقة الفخذين والأرداف أكثر من أي مناطق أخرى في الجسم، مما يتسبب في بروزها بشكل واضح وظهور ترهّل الجلد في تلك المناطق، الأمر الذي قد يتسبّب بالإزعاج والمضايقة لدى العديد من الأفراد، وتعتبر ممارسة التمارين الرياضيّة الطريقة المثلى للقضاء على دهون الفخذين والأرداف.


تمرين القرفصاء

  • الوقوف باستقامة مع المباعدة قليلاً بين الساقين، ومد الذراعين أمام الجسم.
  • ثني الركبتين ببطء مع الهبوط بالجذع العلويّ من الجسم نحو الأسفل، إلى حين التقاء كل من الخلفيّة والركبتين على خط أفقيّ واحد.
  • الثبات على الوضعيّة السابقة لبضع ثوانٍ مع السماح للظهر بالانثناء بشكل طبيعيّ.
  • إعادة فرد الساقين والعودة إلى الوضعيّة الأولى.


تمرين رفع الساق الجانبي

  • الاستلقاء على الجانب الأيمن للجسم، مع مدّ الساق اليمنى فوق الساق اليسرى، ومد الذراع اليمنى على طول خط الجسم، ورفع الرأس وارتكازه على اليد اليسرى.
  • رفع الساق اليمنى نحو الأعلى إلى حين وصولها إلى أعلى نقطة ممكنة، مع المحافظة على استقامتها أثناء ذلك.
  • الثبات على وضعيّة الرفع لعدد من الثوانٍ ثم خفض الساق اليمنى تدريجيّاً إلى مكانها السابق.
  • تكرار التمرين بالقدر نفسه مع الساق اليسرى.


تمرين رفع أسفل الظهر

  • الاستلقاء على أرضيّة مريحة، مع توجيه الظهر ناحية الأرض، وتشبيك الذراعين تحت الرأس، وثني الركبتين نحو الأعلى، مع بقاء القدمين ثابتتين على الأرض.
  • رفع أسفل الظهر والخلفيّة عن مستوى الأرض إلى أعلى نقطة ممكنة، مع المحافظة على ارتكاز الجسم على القدمين والكتفين، والثبات على ذلك لبضع ثوانٍ.
  • إعادة خفض أسفل الظهر والخلفيّة على الأرض مع التكرار.


تمرين الانزلاق عن الكرسي

  • الجوس على طرف الكرسي والإمساك بقاعدة الكرسي باستخدام كلتا اليدين، مع مراعاة تثبيت اليدين على طرف الكرسي خلف الظهر.
  • إزاحة الخلفيّة عن الكرسي مع خفض الخلفيّة نحو الأسفل، والمحافظة على ثبات القدمين مكانهما على الأرض.
  • إعادة رفع الخلفيّة مكانها على الكرسي، مع التكرار قدر الإمكان.


تمرين صعود الدرج

  • الوقوف أمام درجة منخفضة، أو يمكن استخدام مقعد منخفض.
  • الصعود بالساق اليمنى على الدرجة ثم إلحاقها بالساق اليسرى.
  • خفض الساق اليمنى عن الدرجة نحو الأرض، ثم إلحاقها بالساق اليسرى.
  • تكرار التمرين عدة مرات، ثم تكراره للقدر نفسه مع البدء بالصعود بالساق اليسرى.


تمرين رفع الساق الخلفي

  • ثني الركبتين على الأرض، مع مد الظهر على شكل خط أفقي وتثبيت الكفين على الأرض مع مد الذراعين بالكامل.
  • رفع الساق اليمنى عن الأرض نحو الأعلى، مع مدها باستقامة نحو أقصى نقطة ممكنة، ثم إعادتها مكانها.
  • تكرار التمرين بعدد المرات نفسه مع الساق اليسرى.