تمارين تقوية عضلة الفخذ

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:١٩ ، ١ نوفمبر ٢٠١٦
تمارين تقوية عضلة الفخذ

عضلة الفخذ

تعدّ عضلة الفخذ من أكبر عضلات الجسم من حيث الطول والحجم، والحفاظ على قوّتها من شأنه تأخير الإصابة باضطرابات المشي المصاحبة للتقدّم في السن، وكذلك الحدّ من الإصابات التي يُمكن أن تتعرّض لها الركبة، وجديرٌ بالذكر أنّ الالتزام بالغذاء الصحّي المتوازن إضافة لممارسة التمرينات الرياضيّة بشكل منتظم ودوريّ من شأنه تقوية هذه العضلة للقيام بمهامّها. سنعرض في هذا المقال عدّة تمارين لذات الهدف.


تمارين تقوية عضلات الفخذ

  • تمرين الهبوط والنهوض بالجسد بالاعتماد على الركبتين:
    • قف بشكل مستقيم مع ترك مسافة مناسبة بين القدمين.
    • ابدأ بالصعود بجسدك والهبوط معتمداً على ركبتيك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
    • كرّر التمرين عشر مرّات.
  • تمرين رفع القدمين في الهواء الأول:
    • استلقِ على سطح التمرين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
    • ارفع إحدى قدميك نحو الأعلى، ثمّ اهبط بها مجدّداً وارفع الثانية.
    • بدّل بين القدمين لخمس عشرة مرّة.
  • تمرين رفع القدمين في الهواء الثاني:
    • اجلس على كرسيّ ومدّ قدميك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
    • ضمّ قدميك لبعضهما، ثمّ اثنِ ركبتيك وانزل بقدميك إلى الأرض.
    • عاود رفع قدميك للوضعية الأساسيّة.
    • كرّر التمرين عشر مرّات.
  • تمرين الأوزان الثقيلة الأول:
    • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً، بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لمساحة الورك.
    • احمل الأوزان بيديك، ثمّ ارفعها لتصل إلى مستوى الكتفين على أن تكون راحة اليد ممدودة تماماً.
    • اهبط بجسدك ببطء، ثمّ عد للوضعية الأساسية من جديد.
  • تمرين الأوزان الثقيلة الثاني:
    • اتّخذ وضعية الوقوف الموضّحة في النقطة الأولى من التمرين الخامس.
    • اثنِ ركبتيك، بحيث تُصبح المؤخرة بارزة نحو الخلف، ثمّ ارفع الوزن.
  • تمرين الانحناء في زاوية قائمة:
    • قف بشكل مستقيم مع الحفاظ على استقامة الكتفين.
    • انحنِ بشكل بطيء بحيث يصبح الجزء العلوي من الجسد يشكّل زاوية قائمة مع الجزء السفلي منه.
    • حافظ على الوضعية السابقة لعدّة ثوانِ، ثمّ عاود النهوض للوضعية الأساسية.
  • تمرين كرة التوازن:
    • استلقِ على الأرض، ثمّ ثبّت قدميك عليها، وارفع وركك نحو الأعلى قدر الإمكان، مع الحرص على تثبيت الكتفين بشكل جيد.
    • عند إتقان الوضعية السابقة، طبّقها مجدداً مع تثبيت قدميك على كرة التوازن (سويس بول) بدلاً من الأرض؛ لتدفعهما بهذا نحو الأمام والخلف.
  • تمرين ملامسة الركبتين للصدر:
    • استلقِ على الأرض مع رفع قدميك بزاوية حادّة وبشكل ممتد.
    • قارب قدميك من بعضهما إذا كان الهدف هو تقوية عضلات الفخذ الداخلية، وباعد بينهما إذا كان الهدف هو تقوية عضلات الفخذ الخارجية، مع مدّ أصابع القدمين نحو الخارج في كلتا الوضعيتين؛ بهدف تقليل الضغط على الركبتين.
    • اثنِ ركبتيك، حتّى تلامسا منطقة الصدر، مع تجنّب ملامستهما للذراعين على الإطلاق.
    • عد للوضعية الأساسيّة وكرّر التمرين.
  • تمرين الوقوف على أطراف الأصابع:
    • قف على سطح مستوِ بشكل مستقيم خلف جسم ما، وامسك بحافّته؛ لتأمين الدعم اللازم للجسم.
    • ارفع جسدك عن طريق الوقوف على أطراف أصابعك.
    • كرّر ذات التمرين على سطح منحدر أو دائري بدلاً من السطح المستوي، مع حمل أوزان خفيفة.
  • تمرين الجري: اجرِ في المنزل أو حديقته بشكل بطيء لمدّة عشر دقائق، ثمّ اجرِ بأقصى سرعتك لمدّة ثلاثين ثانية.