تمارين تنحيف وشد البطن

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٣٥ ، ١٣ مايو ٢٠١٩
تمارين تنحيف وشد البطن

تمرين الدراجة

تساعد ممارسة هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم المختلفة، بما في ذلك عضلات البطن، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستقلاء على الأرض، وتوجيه الرأس إلى الأعلى.
  • وضع اليدين تحت الرأس، مع أخذ الدعم من الأصابع.
  • ثني الركبيتين إلى الأعلى، حتى تلامس الركب منطقة الصدر.
  • رفع الكتفين إلى الأعلى، مع الحرص على إبقاء الرقبة على الأرض.
  • لفّ الجزء العلوي من الجسم باتجاه اليمين.
  • وضع الكوع الأيسر على الركبة اليمنى، ومدّ الساق اليسرى.
  • لفّ الجزء العلوي من الجسم باتجاه اليسار.
  • وضع الكوع الأيمن على الركبة اليسرى، ومدّ الساق اليمنى.
  • تكرار عملية التبديل بين الأطراف.
  • تكرار التمرين لـ1-3 مجموعات، بحيث تتكون كلّ مجموعةٍ من 12-16 تكراراً.


التفاف الجذع

يمكن تطبيق تمرين التفاف الجذع (بالإنجليزيّة: Torso twist) من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف باستقامة.
  • إبعاد القدمين عن بعضهما مسافة عرض الورك.
  • وضع اليدين على منطقة الوركين.
  • لفّ الجزء العلوي من الجسم إلى الجهة اليمنى.
  • العودة إلى وضعية البداية.
  • لفّ الجزء العلوي من الجسم إلى الجهة اليسرى.
  • تكرار هذا التمرين لعمل 3 مجموعات، بحيث تتضمّن كلّ مجموعةٍ 15 تكراراً.
  • يمكن زيادة قوة التمرين من خلال حمل الأثقال، ووضع الأيدي على الجوانب.


تمرين وضعية الألواح

يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتبّاع الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الرأس موجّهاً إلى الأرض.
  • رفع الجسم إلى الأعلى، استناداً على اليدين وأصابع الأقدام، أو يمكن الاستناد على الذراعين وأصابع الأقدام بحيث يصبح التمرين أكثر سهولة.
  • المحافظة على وضعيةٍ مستقيمةٍ للظهر.
  • أخذ نفسٍ عميقٍ مع شدّ عضلات البطن إلى الداخل.
  • الحفاظ على هذه الوضعية لأطول فترةٍ زمنيةٍ ممكنة، بحيث يمكن أن تصل إلى 10 ثوانٍ في البداية، ويمكن زيادة مدّة التمرين تدريجياً مع مرور الوقت.
  • تكرار التمرين.


المراجع

  1. Paige Waehner (27-03-2019), "The Best Ab Exercises You Can Do"، www.verywellfit.com, Retrieved 27-04-2019. Edited.
  2. Leigh Reason (15-06-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 27-04-2019. Edited.
  3. Brynne Chandler (08-03-2019), "What Exercises Get Rid of Belly Fat Fast?"، www.livestrong.com, Retrieved 27-04-2019. Edited.