تمارين رياضية للحصول على قوام مثالي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٢٩ ، ٤ سبتمبر ٢٠١٦
تمارين رياضية للحصول على قوام مثالي

التمارين الرياضية

الجسم الرشيق والقوام المثالي هو حلم الكثير من الناس، وخصوصاً النساء، ولكن الوصول له ليس بالأمر السهل، حيث إنّ ذلك يتطلّب المواظبة على التمارين الرياضيّة، وتناول الوجبات الصحيّة، والتوقّف عن العادات السيئة، لذلك سوف نعرض في هذا المقال بعض التمارين الرياضيّة السهلة والتي يمكن عملها في البيت والتي تساعد في الحصول على جسم متناسق وجميل.


تمرين الدراجة

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الساقين والأرداف بشكلٍ جيد.

  • نتمدد على الأرض بشكلٍ مستقيم.
  • نرفع الساقين للأعلى قليلاً، بحيث يشكلان زاوية قائمة مع الجسم.
  • نُقدّم الساق اليمين للأمام خطوة.
  • نُرجع الساق اليسار قليلاً للخلف.
  • نُقدّم الساق اليمين مرة أخرى للأمام، ونُرجع القدم اليسرى للخلف.
  • نُكرر الخطوات السابقة بشكلٍ سريع.
  • نُكرر التمرين عشرين مرة لثلاث جولات، مع أخذ استراحة لمدّة خمس ثوانٍ بين كلّ جولة.


تمرين لمس الساق

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الساقين والذراعين.

  • نستلقي على الأرض مقابل حائط.
  • نرفع الساقين بزاوية قائمة للأعلى.
  • نثبّت القدمين بزاوية قائمة على الحائط.
  • نمدّ الذراع اليمين للأعلى بشكلٍ مائل حتى نتمكّن من لمس أبعد نقطة من الساق اليسار.
  • نعود للوضع الأصليّ.
  • نرفع الساقين بزاوية قائمة على الحيط.
  • نمدّ اليد اليسار بشكلٍ مائل حتى نتمكّن من لمس أبعد نقطة من الساق اليمين.
  • نُكرر التمرين عشرة مرات لأربع جولات.
  • نأخذ استراحة لمدّة خمس ثوان.


تمرين نصف القرفصاء

يساعد هذا التمرين على شدّ عضلات الجسم.

  • نقف على الأرض بشكلٍ مستقيم.
  • نبعد القدمين عن بعضهما بمسافة خمسين سنتميتراً.
  • نثبّت الرأس والأكتاف جيداً.
  • ننزل بالأرداف للأسفل.
  • ننتظر لمدّة خمس ثوان.
  • نرفع الأرداف إلى أعلى.
  • نكرر التمرين عشر مرات لجولتين.


تمرين القرفصاء باستخدام الكرة الطبية

يساعد هذا التمرين على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، وذلك لأنه يقوم بتحريك جميع عضلات الجسم، وبالتالي شدها وتقويتها، وخاصة عضلات الكتفين، وأسفل الظهر، والذراعين والساقين.

  • نقف على الأرض بشكلٍ مستقيم.
  • نفتح القدمين، ونترك بينهما مسافة كبيرة.
  • نمسك الكرة الطبية باليدين ونُوجهها باتجاه الصدر.
  • نُنزل بالجسم إلى أسفل لاتخاذ وضعية القرفصاء.
  • نستمر بالنزول حتى تلامس الذراعان الأرض.
  • نحافظ على استقامة الظهر والرأس.
  • نعود للوضع الأصلي بالتدريج.
  • نرفع الذراعين إلى أعلى؛ بحيث تكون الكرة فوق الرأس.
  • نُكرر التمرين عشر مرات لثلاث جولات.


تمرين صعود السلم بالدمبل

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الساقين وتناغمها، إضافةً إلى شد العضلة الثنائية الرؤوس في الكتفين.
  • نقف على الأرض بشكلٍ مستقيم، بالقرب من سلم.
  • نحمل وزن 6 أرطال في كلّ يد.
  • نبدأ بصعود السلم.
  • نثني إحدى الذراعين في كلّ مرة أثناء الصعود.
  • نكرر التمرين بشكلٍ سريع ولعشر مرات لثلاث جولات.
  • نأخذ استراحة لمدّة خمس ثوانٍ بين كل جولة وأخرى.