تمارين شد الظهر

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٠٠ ، ٢٢ أغسطس ٢٠١٩
تمارين شد الظهر

تمارين شد الظهر

يتكوّن جسم الإنسان من أجزاء مختلفة يحتاج كلٍ منها إلى رعاية واهتمام خاص، ومن بين هذه الأجزاء هو ما يُعرف بالظهر، والذي بدروه يتعرض إلى الكثير من المشاكل والأمراض الصحيّة المختلفة؛ لذلك سوف نتناول هنا أبرز التمارين التي تساعد على إبقاء الظهر مشدوداً، ومن أهمّها ما يأتي:


شد الركبة

يتضمن هذا التمرين مجموعة من الخطوات وأهمّها ما يلي:

  • الاستلقاء على الظهر على أرضية صلبة.
  • ثني الركبتين مع إبقاء القدمين مسطحتين.
  • سحب الركبتين إلى منطقة الصدر باستخدام اليدين.
  • الحفاظ على الوضعية لمدّة تتراوح بين خمس عشرة ثانية وثلاثين ثانية.
  • الرجوع إلى الوضعية الابتدائية، وتكرار نفس التمرين ولكن باستخدام الساق الثانية.
  • إعادة التمرين باستخدام كل ساق ثلاث مرات أو أربعة.


تمرين الكرسي

يتم هذا التمرين بمجموعة من الخطوات كما يلي:

  • الجلوس على الكرسي والانحناء بشكل بطيء باتجاه الأرض والاستمرار في ذلك إلى أن يشعر الشخص بعضلات ظهره تتمدد.
  • الحفاظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين خمس عشرة ثانية إلى ثلاثين ثانية.
  • تكرار التمرين من ثلاث إلى أربع مرات.


تمرين القطّة

يتضمن هذا التمرين مجموعة من الخطوات كما يلي:

  • الجلوس بوضعية الركوع على الركبتين واليدين.
  • الانحناء على الأرض بشكل بطيء، باستخدام كلٍ من الظهر والبطن.
  • تحريك الظهر على شكل قوس باتجاه الأعلى.
  • تكرار التمرين أكثر من مرة.


الضغط على الكتف

يتضمن هذا التمرين مجموعة من الخطوات وأهمها ما يلي:

  • الجلوس على كرسي بحيث يكون الظهر مستقيماً.
  • الانحناء للأسفل من عند الكتفين بحيث يكون الذقن متجهاً للأسفل.
  • جعل الجزء الأعلى من الظهر مستقيماً؛ حتى تصبح عظمتا الكتفين مشدودتين نحو بعضهما البعض.
  • الحفاظ على نفس الوضعية لعدة ثوانٍ ومن ثم الرجوع لنفس الوضعية الابتدائية.
  • تكرار التمرين أكثر من مرة، مع أخذ راحة بين المرّة والأخرى.


تمرين نصف الجلوس

يتم أداؤه باتباع مجموعة من الخطوات، كما يلي:

  • الاستلقاء على الظهر على أرضية صلبة وثني الركبتين مع إبقاء القدمين ملامستين للسطح.
  • شدّ الذراعين للأمام حتى تلامسا الركبتين.
  • رفع الجذع نحو الأعلى والحفاظ على نفس الوضعية لعدّة ثوانٍ ومن ثمّ الرجوع لنفس الوضعية الابتدائية.
  • تكرار التمرين أكثر من مرّة.


رفع الساقين

وتكون خطواته كالتالي:

  • الاستلقاء على الظهر على أرضية صلبة.
  • وضع وسادة تحت الوركين والمنطقة السفلى من البطن؛ من أجل ثني الركبتين بشكل قليل عن الأرض.
  • الثبات على نفس الوضعية لمدة تصل إلى خمس ثوانٍ وتكرار التمرين بعد ذلك أكثر من مرة.


فيديو تمارين الظهر المقوس

يعاني الكثير من مشكلة الظهر المقوس، فما التمارين المناسبة لها؟ :