تمارين صباحية

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:٤٣ ، ١٩ ديسمبر ٢٠١٨
تمارين صباحية

تمرين التمدد

تُعدّ تمارين التمدّد (بالإنجليزية: Cat Camel Stretch) من التمارين المهمّة للعضلات والمفاصل، حيث يتمّ أداء التمرين من خلال الجلوس على الأطراف الأربعة، ثم تقويس الظهر لأعلى، ومن ثمّ تقويس الظهر لأسفل ورفع الرأس، ويُنصح بأداء هذا التمرين بتمهّل وبطء، وبمعدّل أربع إلى خمس مرّات.[١]


تمرين القفز

يُعدّ تمرين القفز (بالإنجليزية: Jumping Jacks) من التمارين الصباحيّة التي تُساهم في تحسين صحّة القلب والأوعية الدمويّة، إضافةً إلى زيادة قوّة العضلات، حيث يتمّ أداء التمرين من خلال الوقوف ووضع القدمين بجانب بعضهما البعض، ومن ثمّ القفز مع مراعاة مدّ الذراعين والساقين، ثمّ العودة إلى وضعيّة البداية والقفز مرّةً أخرى، ويُمكن البدء بالقفز لمدّة دقيقة، ثمّ زيادة مدّة التمرين تدريجيّاً.[١]


تمرين القرفصاء

يُساهم تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) في الحفاظ على الركبة، وزيادة قوّة عضلات الفخذ، حيث يتمّ أداؤه من خلال الوقوف بشكل مستقيم والمُباعدة بين القدمين بمسافة أطول من الوركين، ثمّ مدّ الذراعين إلى الأمام، والانخفاض لاتّخاذ وضعيّة الجلوس بزاوية قائمة أو أقلّ من ذلك، ثمّ العودة إلى وضعيّة البداية، وتكرار التمرين خمس عشرة مرّة مُقسّمة على جولتين.[١]


تمرين الضغط

يُساهم تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-up) في تعزيز عضلات الذراعين، والكتفين، والصدر، حيث يتمّ أداء التمرين من خلال الجلوس على الأطراف الأربعة مع مراعاة المُباعدة بين الركبتين، بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع بقليل من عرض الكتفين، وتوجيه اليدين إلى الأمام، ومن ثمّ خفض مستوى الصدر نحو الأرض ببطء مع العدّ لمدّة 10 ثوانٍ، والوصول إلى الحدّ الأقصى من الانخفاض مع المحافظة على هذه الوضعيّة لمدّة ثانيتين، ثمّ العودة إلى وضعيّة البداية مع ثني المِرفقين قليلاً، وتكرار التمرين ثلاث مرّات دون استراحة.[٢]


المشي

يُساهم المشي في زيادة قوّة العظام، والمحافظة على الوزن، وانخفاض ضغط الدم، إضافةً إلى تحسين صحّة القلب،[١] حيث يُعدّ المشي من التمارين الصباحيّة المُعتدلة والمناسبة لجميع الأشخاص ومن مختلف الأعمار، إذ يُنصح بالبدء بالمشي لفترة قصيرة تتراوح ما بين 10 إلى 15 دقيقة، ومن ثمّ زيادة مدّة المشي تدريجيّاً،[٣] سواء كان المشي خارجاً أو باستخدام جهاز المشي.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Robert Locke, "10 Simple Morning Exercises That Will Make You Feel Great All Day"، www.lifehack.org, Retrieved 14-12-2018. Edited.
  2. "Rise and Shine: Top 5 Morning Exercise Benefits", www.everydayhealth.com,15-11-2017، Retrieved 14-12-2018. Edited.
  3. Brown (13-8-2017), "Good Morning Exercises To Lose Weight With Detailed Instructions"، www.vkool.com, Retrieved 14-12-2018. Edited.