تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٣٨ ، ٢١ ديسمبر ٢٠١٥
تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

كمال الأجسام

رياضة وجدت منذ عهد الإغريق والفراعنة، ولم يكن هدفها تجميل الجسد أو الاستعراض، ولكن الهدف مكنها كان هو زيادة القوة العضلية لممارسة الأعمال، واستمرت هذه الرياضة حتى القرن الثامن عشر ووصلت إلى مفهوم جمال الجسد والاستعراض، وسار في هذا الطريق العديد من الرجال، وإن من أشهر ممارسين هذه الرياضة (أرنولد شوارزنيجر)، والذي بدأ مسيرته في هذه الرياضة في سن الخامسة عشر، وحصل من خلالها على بطولات عديدة وألقاب شتّى مثل لقب (سيد الكون).


كمال الأجسام للمبتدئين

إن من المهم جداً عند اتخاذ قرار لعب هذه الرياضة، أن يُزرع في عقل اللاعب الصبر، فهذه رياضة تحتاج إلى صبر طويل للحصول على نتائج ترضي النفس وتُبهر الآخرين، والخطأ الأكثر شيوعاً لدى الكثيرين من الشباب المبتدئ الذين يتولد ليدهم اندفاع قوي نحو هذه الرياضة هو الاستعجال وعدم وضع خطة ممنهجة للعب تمارين تليق بمستواهم، وذلك جرّاء رؤيتهم للاعبين كُثر ذوي أجساد مميزة وذات قوّة عضليّة وشكل جذاب.


التغذية

إن من أهم الأمور الواجب اتباعها هي نظام غذائي صحيّ يضمن وجود المكوّنات الكاملة لزيادة الكتلة العضلية للجسم وتغذيتها، فما ينصح به المدربون العالميون لهذه الرياضة واختصاصيو التغذية، هو حصول اللاعب على صعف وزنه من البروتين بالغرام، أي ما يعادل 2 غرام من البروتين لكلّ 1 كيلو من وزن اللاعب، وأن يحصل على 40 سعر حراري لكل 1 كيلو من وزنه، وأن يحصل على كمية دهون جيدة بأنواعها، وهذا يتمثل في نظام غذائي صحي ومنتظم،وللتوضيح هذا مثال لنظام غذائي للاعب وزنه 70 كغم: 2800 سعر حراري، و140 غم بروتين، و66 غم من الدهون.


التمارين

إن تمارين كمال الأجسام كثيرة ومتنوعة، ويعمل كل تمرين على تغذية عضلة معينة في الجسم لا يغذّيها تمرين آخر، وتنقسم التمارين إلى تمارين رئيسية تعمل على بناء الجسم بشكل عام، وهناك تمارين تفصيلية تعمل على أجزاء محددة في العضلات، وهنا نستعرض جدول يتضمن التمارين المفيدة للمبتدئين:

  • تمرين الدروب سيت: قم بوضع الوزن المناسب الكفيل بجعلك تشعر بصعوبة عند عملية رفعه، وابذل أقصى جهودك لرفع هذا الوزن لعدد لا يقلّ عن ثماني مرات، وبعد ذلك قم بزيادة الوزن قليلاً وكرر العملية ثمانية مرات أخرى، ثمّ خذ قسطاً من الراحة قبل البدء بتمرين جديد، مع الأخذ بعين الاعتبار اهمية التدريج في الأوزان في بداية رحلة كمال الأجسام، لتجنّب إلحاق أي أضرار بصحة عضلات الجسم.
  • تمارين الصدر: يعتبر من أهمّ التمارين التي يجب الالتزام بها يومياً لبناء وتقوية عضلة الصدر، ويتمثّل في الاستلقاء على الأرض، ورفع أثقال بأوزان معينة مرة باليد اليمنى ومرة باليد اليسرى، ويتميّز هذا التمرين بأنّه كلّما يزيد المتدرب من درجة رفع الأثقال إلى أعلى كلّما زاد ذلك من تقوية الكتف، وكلّما انخفض بالوزن إلى الأسفل ينتقل الوزن والضغط إلى منطقة الصدر وبالتالي يقوي عضلة الصدر.
  • تمرين دنبل الضغط الجانبي وذلك بحمل الأثقال على الجانب الأيمن من الجسم وتكرار هذه العملية على الجانب الأيسر بشكل دوري يومياً، وتمرين دفع الأثقال عن طريق القدمين إلى أعلى من خلال جهاز خاص بذلك يتوفر في نوادي كمال الأجسام.


إنّ من الأمور المهمة للاعب قبل البدء بالتمارين هو الإحماء، فيجب على اللاعب تسخين العضلات قبل البدء بالتمارين، ومن المهم أيضاً للمبتدئين هو عدم رفع الأوزان الثقيلة بشكل فجائي، بل يجب على اللاعب التدرج برفع الأوزان.