تمارين كمال الأجسام للمبتدئين في المنزل

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:٣٩ ، ٥ سبتمبر ٢٠١٦
تمارين كمال الأجسام للمبتدئين في المنزل

كمال الأجسام

وُجدت رياضة كمال الأجسام في عهد الفراعنة والإغريق، ولكن لم يكن الهدف منها تجميل الجسم، وإنّما زيادة القوّة العضلية لممارسة الأعمال اليوميّة، وتعدّ رياضة كمال الأجسام إحدى الرياضات التي تقوّي عضلات الجسم وتزيد حجمها، الأمر الذي يمنح الجسم مظهراً جذاباً وجميلاً، ولا يقتصر الهدف وراء هذه التمارين إلى الحصول على القوام الممشوق فحسب، بل يتمّ تأديتها أيضاً بغرض حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة في الجسم، لذلك يذهب البعض إلى النوادي الرياضّة، وسوف نذكر قي هذا المقال بعض تمارين كمال الأجسام التي تبرز العضلات، وتزيد حجمها في المنزل، وباستخدام أدواتٍ بسيطةٍ.


تمارين كمال الأجسام للمبتدئين في المنزل

هنالك الكثير من تمارين كمال الأجسام المتنوعة والتي تغذّي عضلات الجسم وتشدها جيداً، وتنقسم التمارين إلى تمارين رئيسية تبني الجسم بشكلٍ عام، وتمارين مخصّصة لتقوية وبناء أجزاء محدّدة من العضلات، وهنا سنذكر أهمّ التمارين المهمة لكمال الأجسام، وهي:

الدروب سيت

  • نقف على الأرض بشكلٍ مستقيم.
  • نُحضر أوزاناً ثقيلة، تجعلنا نشعر بالصعوبة عند حملها، ويجب التدرج في ذلك.
  • نمسك الأوزان بكفيّ اليدين.
  • نرفع الأوزان إلى أعلى، بأقصى حدّ.
  • ننتظر مدّة ثلاث ثوانٍ.
  • نُنزل الأوزان إلى أسفل مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
  • نُكرّر العملية عشرين مرّة لثلاث جولات، مع أخذ استراحةٍ مدّة خمس ثواني بين كلّ جولةٍ وأخرى.

يشد هذا التمرين عضلات الجسم، وخاصّة عضلات اليدين والظهر.


تمارين الصدر

  • نُحضر أثقالاً بأوزانٍ مختلفةٍ.
  • نستلقي على الأرض.
  • نرفع الأثقال للأعلى قليلاً باليد اليسرى.
  • نُخفض اليد اليسرى للأسفل.
  • نرفع الأثقال باليد اليمنى للأعلى قليلاً.
  • نُخفض اليد اليمنى للأسفل.
  • نُكرّر التمرين عشرين مرة لثلاث جولات.
  • نأخذ استراحةً خمس ثوانٍ بين كلّ جولةٍ وأخرى.

حيث يشد هذا التمرين عضلات الصدر، ويقوّيها.


تمرين الضغط

  • نستلقي على الأرض.
  • نرتكز على اليدين والقدمين، بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض.
  • نمدّ الجسم جيداً، ونحافظ عليه مستقيماً.
  • نجعل الرقبة مستقيمة.
  • نثني الذراعين قليلاً.
  • نُهبط بالجسم إلى الأرض، بحيث يقترب الصدر نحو الأرض.
  • نرفع الجسم عن الأرض بهدوء، ونحافظ عليه مستقيماً.
  • نُكرّر العملية خمسة عشر مرّةً لثلاث جولات.

حيث يقوي هذا التمرين ويشدّ عضلات الظهر، والساقين، والقدمين.


الرفرفة الجانبية المائلة

  • نرتكز بأحد الجانبين على الكرسيّ المائل.
  • نمسك الأثقال باليد الأخرى.
  • نرفع الأثقال من جانب الرجل لأعلى.
  • نُعيد نفس الخطوات مع اليد الأخرى.
  • نُكرّر التمرين عشر مراتٍ لأربع جولات.

حيث يقوّي هذا التمرين عضلات الكتف وويساعدها على النمو بشكلٍ صحيح.