تمارين لإزالة الكرش والجوانب

كتابة - آخر تحديث: ١١:٣٢ ، ٢ يوليو ٢٠١٨
تمارين لإزالة الكرش والجوانب

تمارين وضعيّات الدّفع

يُعتبر هذا النّوع من التّمارين ذو فعالية كبيرة عندما يتعلّق الأمر بإزالة الكرش وشد البطن، وذلك بغض النّظر عمّا إذا كان يُطبّق ضمن برنامج رياضي شخصي أو في أحد فصول اليوغا، ويُطبّق التّمرين بشكله التقليدي من خلال الاستلقاء على البطن ثُم الاعتماد على السّاعدين وأصابع القدمين لرفع وزن الجسم، والبقاء بهذه الوضعيّة قدر المُستطاع، كما يُمكن تطويره من خلال تحويله للشكل الجانبي ورفع الجسم على أحد السّاعدين فقط، أو البقاء على الوضع البطني وإضافة رفع السّاق.[١]


تمرين الدرّاجة

يُعد هذا التمرين من أفضل أنواع التّمارين الّتي تُساعد على التخلّص من الكرش والجوانب، ويُطبّق من خلال الاستلقاء على الظّهر وتشكيل ما يُشبه الدوّاسة في الهواء مع مُراعاة إبقاء المرفقين ومنطقة أسفل الظّهر على الأرض، وفي نفس الوقت يتم رفع أحد الكتفين كمحاولة للمس الرّكبة المُعاكسة له لمجموعتين من التّمرين بحيث تُنفّذ الحركة 12 مرّة لكل مجموعة، ثُم التبديل للكتف الآخر.[٢]


تمارين سحق المعدة

تُفيد هذه التمارين حقّاً في إزالة الكرش والحصول على بطن مُسطّح، وتطبّق بصورتها التقليديّة من خلال الاستلقاء على الظّهر مع ثني الرّكبتين ولكن مع مُراعاة أن تكون القدمين مسطّحة على الأرض، ويتم البدء بالتنفيذ من خلال وضع اليدين تحت الرّأس والاعتماد على عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من الجسم ومُحاولة البقاء على ذلك الوضع قدر المُستطاع قبل العودة لوضع الابتداء ببطء، ويُنصح بتطبيق التمرين لثلاث مجموعات بحيث تشتمل كل مجموعة على 10-12 تكرار، وبحيث تكون الاستراحة ما بين المجموعات 30 ثانية.[٢]


نصائح أخرى لإزالة الكرش والجوانب

يُمكن تطبيق بعض الحركات الرياضيّة الّتي تساعد على التخلّص من الكرش أثناء الانشغال بأمور مُختلفة، ومنها:[٣]

  • استغلال وقت التواجد في المواصلات العامّة أو قيادة السيّارة إلى العمل في تطبيق بعض تمارين تقلّص عضلات البطن، ويتم ذلك من خلال شد البطن للدّاخل لبضعة ثواني قبل الاسترخاء، ودون الحاجة لحبس الأنفاس.
  • عند التواجد في العمل على المكتب فإنه من المُمكن تطبيق تعديل وضع الجلوس ليكون الظّهر مُستقيماً وبحيث يكون الوركين والفخذين للأمام.
  • من المُمكن القيام ببعض التمديد للجسم أثناء التواجد بالعمل وذلك من خلال الوقوف ورفع اليدين فوق الرّأس ثُم إطباق الكفّين على بعضهما البعض ومُراعاة أن يبقى السّاعدين بشكل مُستقيم، بعد ذلك يتم ميل الجسم نحو الجانب الأيمن لشد منطقة الخصر اليُسرى، ثُم العودة للمنتصف والمُتابعة بنفس الشّكل للجانب الأيسر من الجسم.


المراجع

  1. Leigh Reason (15-6-2016), "9 Ab Exercises for a Flat Belly"، www.healthline.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.
  2. ^ أ ب "Slideshow: The Best Flat Abs Moves for Men ", www.webmd.com,12-2-2018، Retrieved 30-6-2018. Edited.
  3. Beth W. Orenstein (13-12-2011), "8 Everyday Ways to Flatten Your Abs"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-6-2018. Edited.