تمارين لتخفيف الكرش

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٤٤ ، ١٥ أغسطس ٢٠١٨
تمارين لتخفيف الكرش

تمرين رفع الرجل للخلف

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • وضع الركبتين على الأرض مع جعل أصابع القدمين إلى الداخل.
  • وضع اليدين بشكل موازي للركبتين تحت الكتف مع الحفاظ على الظهر مستقيماً.
  • البدء برفع الركبة اليمنى إلى الخلف حتّى تُصبح على نفس مستوى الظهر مع مراعاة شدّ البطن باتجاه العمود الفقري.
  • جذب الركبة المرفوعة إلى الداخل باتجاه الصدر.
  • دفع الركبة إلى الخارج حتّى تصبح بنفس مستوى الظهر.


تمرين الصليب المتقاطع

يعد من أهم التمارين التي تعمل على منطقة المعدة بأكملها ويمكن القيام به من خلال ما يأتي:[٢]

  • البدء بالاستلقاء على الظهر ووضع اليدين تحت الرأس.
  • ثني الركب بزاوية تسعين درجة مع بقاء الساق بمستوى الحوض.
  • القيام برفع الرأس والكتفين عن الأرض.
  • القيام بتحريك المرفق (الكوع) والركبة المتقابلين باتجاه بعضهما.
  • مدّ الركبة المثنية إلى الأمام وتكرار الحركة للركبة الثانية.


تمرين التمدد

يمكن القيام بتمرين التمدد (بالإنجليزية: Plank) باتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الركوع على الركب مع جعل اليدين أسفل الكتفين.
  • مدّ الساقين إلى أن يصبح الجسم بخط مستقيم.
  • يجب عدم إنزال الورك إلى الأسفل وعدم رفع الصدر إلى الأعلى.
  • للمساعدة على الثبات يمكن الضغط على اليدين والرجلين.
  • يجب البقاء لأطول مدة مثلاً دقيقة أو دقيقتين.
  • تكرار التمرين ثلاث مرات.


تمرين السكوات

يمكن القيام بتمرين السكوات من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • ثني الركبتين بعيداً عن مستوى الأكتاف.
  • وضع اليدين إلى الأمام أو خلف الرأس.
  • البدء بالانحناء إلى مستوى الركبتين.
  • النظر إلى الأمام مباشرةً وإبقاء الصدر مرفوع.
  • إبقاء الظهر مستقيماً.
  • النزول إلى أدنى مستوى ممكن ثمّ الارتفاع إلى الأعلى.


تمرين البجعة

يمكن القيام بتمرين البجعة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاستلقاء على البطن ووضع اليدين فوق الرأس.
  • رفع الذراعين إلى الخلف مع مد الساقين إلى أقصى حد ممكن.
  • إرجاع اليدين إلى الخلف.
  • القيام بالزفير ومحاولة إيصال اليدين إلى أصابع القدمين.
  • إعادة اليدين إلى وضعية البداية والسماح للجسم بالاسترخاء.
  • تكرار هذا التمرين من ست إلى ثماني مرات.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "27 Fat-Burning Ab Exercises (No Crunches!)", www.health.com,14-1-2016، Retrieved 14-8-2018. Edited.
  2. KEVIN RAIL (11-9-2017), "Exercises to Reduce Stomach Sagging"، www.livestrong.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.
  3. JENNIFER NELSON (30-7-2014), "6 exercises for building muscle without equipment"، www.mnn.com, Retrieved 14-8-2018. Edited.