تمارين لتقوية مفصل الركبة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٥١ ، ٢٧ أكتوبر ٢٠١٦
تمارين لتقوية مفصل الركبة

الغضاريف

تتعرّض الغَضاريف التي تحمي المفاصل في جسم الإنسان إلى الضّعف والتّآكل بفعل عدة أسباب وعوامل؛ لذلك لا بُدّ من اتّباع العادات الصحيّة السّليمة للمُحافظة على سلامة الرّكبتين، ومِن أهمّ تِلك الوسائل هي مُمارسة التّمارين الرّياضية الخاصّة بها، والتي سنتعرّف على أشهرها وأكثرها ممارسةً خلال هذا المقال.


تمارين لتقوية مفصل الركبة

تمرين الكاحل

يُعتبر الكاحل هو المُسيطر والمُتحكّم في حركة الوركين والرُّكبتين، وأيّ إصابة فيه تُؤثِّر بشكلٍ كبير على الرّكبة، ولتمرينه نضع القدم في حبل، ونُمسك به بكلتا اليدين، ثم نشدُّ بقوة، مع رفع القدم ذهاباً وإياباً مدة خمس عشرة دقيقة تقريباً.


تمرين الأسطوانة الرغوة

يقوّي الأنسجة الضّعيفة والليّنة حول الركبة، وهو من أكثر التمارين قوةً؛ حيثُ نرفعُ مشط القدم إلى مُنتصف الجسم، ثم نشدُّ عضلات السّاق بقوة مع وضع اسطوانة للاستناد عليها، ونُحرّك القدم هُبوطاً وصعوداً خمساً وأربعين مرّة على الأقلّ، ونُكرّر التّمرين لأكثر من أربع مرّات في الجولة الواحدة.


تمرين القُرصفاء

نستند فيه على الحائط، ثم نجلس جلسة القرفصاء، وندفع بالوركين للجهة المُقابلة للجدار، مَع إبقاء الكعبين مُنبسطين، وتوجيه الرُّكبتين نحو الخارج، ثمّ نمدُّ الذّراعين بشكلٍ مستقيم، ونبقى على هذه الوضعية مدّة عشر ثوانٍ، ونُكرّر التّمرين أكثر من ثلاث مرّات في الجولة الواحدة.


تمرين أوتار الركبة

يُعتبرمن أفضل التّمارين لتقوية أنسجة وألياف السّاقين، من خلال تعزيز إفراز الهرمونات، ويُشبه تمرين القُرصفاء، ولكن تُفضّل ممارستُه لأكثرمن خمس عشرة دقيقة.


تمرينٌ كلاسيكي

يُضخُّ الدّم وينشط سيرانه في الرُّكبيتن، ولأداء هذا التمرين نمدُّ ونثني الرُّكبة لأكثر من مرّة، مع تركيز ثقل الجسم عليها، ونُكرّر ذلك خمساً وعشرين ثانيةً لكل مرّة.


تمرين الرّكوع

نمارس هذا التمرين لتقوية أوتار الرّكبة، وشد عضلات الفخذين؛ فنسحب أصابع القدم نحو السّاق مع مُراعاة أن تكون الذراعان أمام الصّدر، ويكون الظّهر بشكلٍ مستقيم.


نصائح وإرشادات

  • المحافظة على الوزن المثاليّ للجسم، والتّخلُّص من الوزن الزّائد؛ وذلك للتّقليل من الضّغط المُترامي على المفاصل، وللتّخفيف من شدّة الالتهاب إن وُجد.
  • مُمارسة التّمارين الرّياضيّة الهوائيّة، ولكن باعتدال حتى لا تتسبّب بأيِّ ضرر.
  • تناول المُكمِّلات الغذائيّة؛ لتعويض النّقص في أيّ عنصر من العناصر الغذائية وخاصّة الكالسيوم، ولكن يجب استشارة الطّبيب قبل القيام بذلك.
  • الاهتمام بتناول الطعام الصحيِّ والمُتنوِّع للحصول على المعادن الصّحيّة، والابتعاد عن الوجبات السّريعة، والدهون.
  • الإكثار من شُرب السّوائل، وخاصّة الماء للمُحافظة على السّائل الموجود بين مفاصل الرّكبة.