تمارين لتنحيف الأكتاف

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:١٩ ، ٩ فبراير ٢٠١٦
تمارين لتنحيف الأكتاف

تمارين لتنحيف الأكتاف

يعاني بعض الأشخاص من ظهور الجلد المترهّل وتراكم الدهون في منطقة الأكتاف، على الرغم من كونهم يمتلكون أجساماً متناسقة ونحيفة، فتبقى مشكلة الأكتاف المترهلة الهاجس الوحيد الذي يقلقهم بشأن جمال أجسامهم، ويمكن لمن يعاني من هذه المشكلة التخلّص منها وبشكل نهائي من خلال ممارسة التمارين الخاصّة بتنحيف الأكتاف، وفيما يلي توضيح لبعض منها.


تمرين الكرة الطائرة

للقيام بهذا التمرين يجب توفر الكرة المطاطية الخاصة بالتمارين الرياضية بالإضافة إل كرة صغيرة صلبة ككرة الطائرة، وذلك من خلال اتّباع التالي:

  • تثبيت الكرة المطاطيّة على أرضيّة مستوية.
  • يثبّت كل من الرأس، والعنق، والأكتاف، والمنطقة العلويّة من الظهر على الكرة المطاطية، مع بقاء الظهر والخلفية ممدودين بشكل مستقيم وموازٍ للأرضية، وتثبيت ما تبقى من ثقل الجسم على القدمين من خلال توجيه الركبتين للأسفل بزاوية قائمة.
  • التوجّه بالنظر نحو الأعلى دون تحريك الرأس أو الرقبة للمحافظة على ثبات الجسم وتجنب الحوادث الناتجة عن السقوط.
  • مسك الكرة براحة اليد اليمنى، مع مدّ الذراع اليمنى بشكل مستقيم مع امتداد الأكتاف، ورفع الذراع اليسرى بشكل عمودي نحو الأعلى.
  • رفع الذراع اليمنى بشكل عمودي نحو الأعلى حتى تلتقي مع الذراع اليسرى، حيث يتمّ تبادل الكرة فيما بينهما.
  • خفض الذراع اليسرى تدريجياً نحو الأسفل حتّى تصبح على امتداد واحد مع خط الأكتاف.
  • إعادة رفع اليد اليسرى نحو الأعلى وتبادل الكرة بينها وبين اليد اليمنى.
  • الاستمرار في تمرير الكرة بين كلا الذراعين حتى الوصول إلى 15 تمريره زوجيّة.


تمرين حركة البطة

يجب توفّر كرة صلبة ككرة الطائرة أو السلة للقيام بهذا التمرين، وذلك من خلال اتّباع التالي:

  • التمدّد على أرضيّة مريحة مع ثني الركبتين نحو الأعلى وتثبيت كلا القدمين على الأرضية.
  • وضع الكرة الصلبة أسفل منطقة البطن، مع بقاء الذراعين ممدودتين على الأرضية.
  • رفع الجذع العلوي للجسم نحو الأعلى مع ارتكاز ثقل الجسم على الخلفية والقدمين.
  • الإمساك بالكرة في كلا اليدين ومد الذراعين نحو الأعلى ثم ثنيهما إلى منطقة خلف الرأس، بحيث تكون الكرة على امتداد واحد مع منطقة أعلى الرأس.
  • إعادة خفض الكرة نحو البطن، ثمّ رفعهما لخلف الرأس بنفس الطريقة.
  • إعادة الحركة السابقة 15 مرّة متتالية.


تمرين رفع الأثقال

يراعى في هذا التمرين استخدام ثقلين بأوزان بسيطة، وذلك من خلال اتّباع التالي.

  • الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً نحو الأسفل، وبقاء الجذع العلوي والأكتاف مشدودة باستقامة.
  • حمل الثقلين في كلا اليدين مع مدّهما على جانبي الجسم.
  • رفع الذراعين بشكل جانبي نحو الأعلى حتى يصبحان على امتداد واحد من خط الأكتاف.
  • إعادة خفض الذراعين تدريجياً على جانبي الجسم.
  • إعادة التمرين 15 مرّة متتابعة.