تمارين لتنحيف الزنود

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٣٢ ، ٢٨ أغسطس ٢٠١٨
تمارين لتنحيف الزنود

تمرين الاستلقاء على عضلات الظهر

يمكن ممارسة تمرين الاستلقاء على عضلات الظهر مع الدمبل من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الجلوس بوضعٍ مستقيم على مقعدٍ مُسطّح، ووضع الدمبل بشكلٍ مقابل للفخذين.
  • الاستلقاء على الظهر، ورفع الدمبل باتجاه الصدر.
  • الضغط لأعلى بحيث تكون الدمبل فوق الكتفين مباشرة، مع مراعاة مقابلة الكفّين بعضهما البعض.
  • خفض الدمبل نحو الجبهة من خلال ثني المرفقين بزاوية تسعين درجة.
  • توجيه المرفقين إلى الأمام، ويجب ألّا تنتقل الذراعان من الكتفين إلى المرفقين.
  • العودة لوضعيّة البداية.


تمرين Arm slide

يُعتبر هذا التمرين من التمارين الفعّالة في تحسين التوازن العام للجسم وزيادة استقراره، ويمكن ممارسته من خلال ما يأتي:[٢]

  • الركوع على اليدين، ووضع حصيرة تحت الركبتين لتسهيل هذا التمرين.
  • إشراك الجسم كلّه في هذا التمرين من خلال الضغط على سرة البطن باتجاه العمود الفقري، وشدّ عضلات المعدة.
  • إبقاء العمود الفقري مستقيماً، وخفض الذراعين ببطء لجعل الصدر بمحاذاة الأرضيّة.
  • سحب الذراعين باتجاه الركبتين، ثمّ العودة لوضعيّة البداية دون ثني المرفقين.
ملاحظة: تجنّب تقويس الظهر أثناء سحب الذراعين، ومحاولة إشراك كلّ عضلات الجسم خلال ممارسة التمرين، مع المحافظة على استقامة الظهر.


التمارين القلبية

تساعد التمارين القلبيّة أو الوعائيّة (بالإنجليزية: Cardio) على تنحيف الزنود، ولكن يجب العمل على زيادة نسبة معدل ضربات القلب إلى 75-80% خلال التمرين من أجل حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الذراعين، ومن الأمثلة على هذه التمارين: السباحة، والتجديف، والقفز بالحبل، والملاكمة، وللحصول على نتائج أفضل يمكن إجراء تمارين مكثّفة تصل إلى 150-200 دقيقة من النشاط الرياضي وبشكلٍ معتدل أسبوعياً.[٣]


تمرين Ball slams

يقوم هذا التمرين بتحريك جميع عضلات الجسم، حيث يساعد على إجهاد الذراعين ويمكن دمج القليل من تمارين القلب لهذا التمرين، ويمكن ممارسته من خلال ما يأتي:[٢]

  • الوقوف على القدمين مع تباعدهما بمقدار عرض الوركين.
  • وضع الكرة على مستوى الصدر، ثمّ رفعها لأعلى وخلف الرأس قليلاً.
  • ثني الركبتين ورمي الكرة باستمرارٍ على الأرض بأقصى قوة.
  • التقاط الكرة بعد ارتدادها عن الأرض، ورفعها لأعلى بنفس مستوى الرأس، وإعادة تكرار التمرين مرّة أخرى.
  • المحافظة على استقامة الظهر طوال التمرين مع استخدام الركبتين لرفع الجسم.


المراجع

  1. "Arm Exercises to Tighten and Tone", www.webmd.com, Retrieved 13-8-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Mandy Ferreira (24-1-2017), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 13-8-2018. Edited.
  3. KEVIN RAIL (11-9-2017), "Exercises for Slimmer Arms"، www.livestrong.com, Retrieved 13-8-2018. Edited.