تمارين للتخلص من الكرش

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:١٧ ، ٩ أكتوبر ٢٠١٨
تمارين للتخلص من الكرش

تمرين الكرنش المنعكس

تعد تمارين الكرنش من أفضل التمارين، وأسرعها للتخلص من الكرش،[١] ويتم أداء تمرين الكرنش المنعكس من خلال اتخاذ وضعية الجلوس، وثني الركبتين بزاوية قائمة، ووضع القدمن على الأرض، ثم مد الذراعين إلى الأمام مع مراعاة أن يكون باطن الكفين متقابلين، ثم أخذ زفير، وسحب البطن باتجاه العمود الفقري، ثم تقويس العمود الفقري على شكل حرف C، ثم أخذ شهيق، والعودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين خمس عشرة مرة.[٢]


تمرين الدراجة

يعد تمرين الدراجة من التمارين الفعالة في التخلص من الكرش، ويتم من خلال الاستلقاء على الأرض، ووضع اليدين خلف الرأس، أو على الجانبين، ثم رفع الساقين عن الأرض، وثنيهما عند الركبتين، بعد ذلك تقريب الركبة اليمنى من الصدر مع مراعاة إبقاء اليسرى مكانها، ثم إرجاع الركبة اليمنى مكانها، وتقريب اليسرى من الصدر أي تحريكهما على شكل حركة الدراجة الهوائية.[١]


تمرين سحب التمساح

يحتاج أداء هذا التمرين إلى مساحة للتنقل، وشيء للإنزالاق بسهولة على الأرض، مثل: منشفة على البلاط، أو الخشب، أو كيس بلاستيكي على السجاد، ويتم أداء التمرين من خلال اتخاذ وضعية تمرين البلانك، ووضع القدمين على المنشفة، أو الكيس البلاستيكي، ثم السير إلى الأمام باستخدام اليدين فقط، وسحب الجزء السفلي من الجسم مسافة تسعة إلى ثماني عشرة متر تقريباً، مع مراعاة المحافظة على شد الجذع، والأرداف خلال الحركة، ثم الاستراحة لمدة دقيقة، والعودة إلى موضع البداية، وتكرار التمرين.[٢]


تمرين الجسر

يساهم هذا التمرين في التخلص من الكرش، ويتم أداؤه من خلال الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض، ووضع اليدين على الجانبين، ثم أخذ نفس عميق، ورفع الجسم من المنتصف، ثم الزفير وتثبيت الحوض، وينبغي أن يشكل الجزء العلوي من الجسم خطاً مائلاً من الركبتين إلى الأكتاف، والثبات على هذه الوضعية لمدة خمس ثواني، ثم أخذ نفس عميق مرةً أخرى، والعودة إلى وضعية البداية ببطء، وتكرار التمرين بمعدل عشر مرات.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب Brown (18-4-2017), "Exercises to reduce belly fat fast at home: 15 best choices"، www.vkool.com, Retrieved 1-10-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Jessica Timmons (11-1-2018), "The 5 Best Ab Exercises for Women"، www.healthline.com, Retrieved 8-10-2019. Edited.
  3. "Dr. Oz’s 7-Day Belly Workout", www.doctoroz.com, Retrieved 1-10-2018. Edited.