تمارين للذراعين

كتابة - آخر تحديث: ١٢:٣٩ ، ٢١ ديسمبر ٢٠١٥
تمارين للذراعين

تمارين للذراعين

تعتبر مشكلة ترهل الذراعين من المشاكل التي يعاني منها البدناء بشكل عام، ولكن قد لا تقتصر عليهم فقط بل قد يعاني منها أصحاب الوزن المناسب والجسم الرشيق، أو من كان بديناً ثم فقد الكثير من وزنه، فقد يؤدي ذلك إلى ترهل الذراعين بشكل كبير وواضح.


تمارين رياضية للذراعين

  • تمرين شد وتنحيف الذراع: عن طريق استخدام الدمبلز (الأثقال الخاصة بالتمارين) مع مراعاة مقدار الوزن، حيث يختلف من شخص لآخر، يتم رفع الدمبلز للأعلى مع شد الذراع قدر الإمكان ثم ثنيها أمام مستوى الأكتاف لمدة تتراوح من ثلاث إلى خمس ثواني، وتكرار التمرين نفسه من ست إلى ثماني مرات.
  • تمرين دوران الأذرع: الوقوف باستقامة وثني الركبتين قليلاً، ثم يتم حمل الدمبلز وثني الذراع بشكل موازٍ للأرض ثم إرجاعها للخلف وشدها بشكل مستقيم، وتكرار التمرين نفسه للذراع الأخرى، ويمكن تكرار التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة.
  • تمرين الزاوية القائمة: يحتاج هذا التمرين لكرة خاصة للرياضة أو استخدام شيء آخر مشابه لها، حيث يتم استلقاء الظهر على الكرة وجعل الجسم والرأس بشكل مستقيم مع ثني الركبتين لتشكيل زاوية قائمة مع الأرض، ثم يتم إمساك كرة أو ما يشابهها ورفع الذراعين للأعلى بشكل مستقيم ثم إرجاعها لأقصى الخلف مع شد الذراعين دون انحنائها لتكون بشكل مستقيم، يمكن تكرار هذا التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة.
  • تمرين شد العقلة (الماسورة المعلقة): تعتبر من أكثر التمارين الفعالة في شد وتنحيف الذراع، من خلال تثبيت اليدين على الماسورة ثم رفع الجسم لأعلى ليصبح الذقن بمستوى الحافة، ثم إنزال الجسم وهكذا، والاستمرار على هذه الخطوات وتكرارها لمدة عشرين مرة تقريباً.
  • تمرين الاستلقاء على الأرض: يتم استلقاء الظهر على الأرض وثني الأرجل بزاوية منفرجة ورفع الظهر عن الأرض قليلاً، ثم يتم إمساك الكرة باليدين مع بقاء الظهر مرتفعاً عن الأرض ثم توجيه الكرة إلى خلف الرأس مع شد الذراعين بشكل مستقيم، ويتم تكرار هذا التمرن من عشر إلى خمس عشرة مرة.


نصائح قبل البدء بالتمارين الخاصة بالذراعين

  • لضمان نجاح التمارين الرياضية والحصول على ذراعين ممشوقتين، يفضل الذهاب لمركز أو نادي رياضي، وذلك لتوفر الأدوات اللازمة لعمل التمارين الرياضية.
  • قبل البدء بأي تمرين يجب عمل تمارين الإحماء قبلها، لتفادي تعرض العضلات للتمزق.
  • من الأفضل استشارة مدرب رياضي لمعرفة أي الأدوات والأوزان اللازمة للتمارين الرياضية، والتي تختلف من شخص لآخر حسب بنية ووزن الجسم.