طرق الإحماء قبل الرياضة

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٣٤ ، ٤ مايو ٢٠١٧
طرق الإحماء قبل الرياضة

الإحماء قبل الرياضة

ينصح الأطباء بممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية في أي وقت خلال اليوم، حيث تساعد على تهيئة الجسم للبدء بالتمارين الرياضية، وتمد بالحيوية والنشاط وتعمل على تدفق الدم إلى جميع أعضاء الجسم، كما تحافظ على اللياقة البدنية، وسنتحدث في هذا المقال عن طرق الإحماء قبل الرياضة.


أنواع الإحماء قبل الرياضة

الإحماء العام

يهيئ جميع أجهزة الجسم والعضلات، والمفاصل على ممارسة التمارين الرياضية من خلال القيام بتدريبات المشي السريع، أو الجري الخفيف، أو ممارسة بعض تمارين الرشاقة، ثمّ ممارسة تدريب الوثب والقفز، كما يساعد هذا النوع من الإحماء على إطالة العضلات القصيرة، وبالأخص عضلات الفخد الخلفية.


الإحماء الخاص

يركز اللاعب في هذا النوع من الإحماء على العضلات التي سيستخدمها في ممارسة التمارين الرياضية، وهذا النوع من الإحماء ضروري قبل البدء بتدريبات اللياقة الخاصة بالقوة والسرعة؛ بسبب حاجة هذه التدريبات إلى السرعة في انقباض العضلات وانبساطها، بالإضافة إلى تحرك المفاصل بالكامل إلى مداها.


طرق الإحماء قبل الرياضة

المشي في المكان

  • نمشي في المكان نفسه، مع خطوة إلى الأمام والخلف.
  • نحرك ذراعينا إلى الأعلى والأسفل بتناغم مع خطواتنا.
  • نثني مرفقينا مع إرخاء ركبتينا، ونستمر بالتمرين لمدّة دقيقتين.


دفع الكعبين إلى الأمام

  • نضع كعبينا المتبدلين إلى الأمام مع بقاء القدم الأمامية مرتفعة.
  • ندفع إلى الخارج مع كلّ دفعة كعب.
  • نحافظ على انثناء ساقِنا الداعمة بشكل قليل، ونكرر ستين دفعة للكعبين خلال دقيقة.


رفع الركبتين

  • نقف بشكل مستقيم، ونرفع ركبتينا المتبادلة حتى تلامس كل منها اليد التي تعاكسها.
  • نحافظ على عضلات معدتنا مشدودة، ونبقي ظهرنا مستقيماً.
  • نحافظ على انثناء ساقِنا الداعمة لفترة قليلة، ونكرر ثلاثين رفعة خلال نصف دقيقة.


تمرين لف الكتف

  • نستمر بالمشي في المكان الذي نكون فيه.
  • نلف كتفينا باتجاه الأمام وإلى الخلف خمس مرات.
  • ندع ذراعينا يتحركان بطلاقة على جانبينا، ونكرر التمرين عشرين مرة.


تمرين إنحناءات الركبة

  • نقف مع مراعاة المباعدة بين قدمينا بعرض كتفينا نفسه ونمد أيدينا إلى الأمام.
  • ننزل إلى الأسفل بمسافة عشرة سنتيمترات من خلال ثنينا لركبتينا، ثمّ ننهض، ونكرر التمرين عشر مرات.


فوائد الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية

  • تنبه جميع أجهزة الجسم للقيام بوظائفها.
  • تكسب العضلات المرونة والليونة التي تحتاجها للقيام بالرياضية.
  • تزيد كمية الدم المتدفق إلى الجسم نتيجة زيادة سرعة ضربات القلب.
  • تزيد سرعة الدورة الدموية في الجسم؛ نتيجة تنظيم عملية التنفس، وزيادة سرعتها، ورفع درجة حرارة الجسم.
  • تجنب التعرض لبعض الإصابات الرياضية.
  • تحسن عمل الجهاز العصبي، وتمكنه من سرعة الاستجابة، وترفع مستوى التنظيم والتفوق الحركي.
  • تحسن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
  • تستنفر أقصى استعداد نفسي لمباشرة التدريب وممارسة الرياضة.