طرق تنزيل الوزن

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٣٧ ، ٢٣ أبريل ٢٠١٨
طرق تنزيل الوزن

الحركة الزائدة

تساعد الحركة الزائدة وممارسة التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية، ومن بعض التمارين التي تساعد على حرق بعض من السعرات الحرارية (إذا تمت ممارستها لمدة ساعة):[١]

  • لعب البيسبول، أو الجولف يحرق مايقارب 240 إلى 300 سعر حراري، ومن الجدير بالذكر أن العمل في تنظيف المنزل لمدة ساعة يحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية.
  • المشي السريع، وركوب الدراجات، والرقص يحرق مايقارب 370 إلى 460 سعر حراري.
  • لعب كرة القدم، أوالركض (في سرعة تسع دقائق لكل ميل)، أوالسباحة يحرق مايقارب 580 إلى 730 سعر حراري.
  • التزلج، أو لعب كرة المضرب يحرق مايقارب 740 إلى 920 سعر حراري.


اتباع نظام غذائي

نظام الثلاثة أيام

ينصح باتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن، وهناك العديد من الأنظمة التي يمكن أن يتم اتباعها ومنها النظام الذي يعتمد على نظام معين لمدّة ثلاثة أيام، ثم يحبذ تناول الوجبات خفيفة في الأيام الأربعة المتبقية دون زيادة السعرات المتناولة عن 1500 سعر حراري، لذلّك يمتاز هذا النظام بعدم وجود قيود على الطعام، ولكن ينصح أيضاً بالمحافظة على ما يقارب 1100-1400 سعرة حرارية خلال كل اليوم، ويمكن القيام به من خلال اتّباع الآتي:[٢]

_ اليوم الأول اليوم الثاني اليوم الثالث الأيام الأربعة المتبقية
عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها 1400 سعر حراري 1200 سعر حراري 1100 سعرة حرارية تناول الوجبات خفيفة في الأيام الأربعة المتبقية دون زيادة السعرات المتناولة عن 1500 سعر حراري
الفطور شريحة من خبز التوست المحمّص/ ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السودانيّ/ نصف حبة من الجريب فروت/ من الممكن شرب فنجان من القهوة أو الشاي شريحة من خبز التوست المحمّص/ بيضة مسلوقة بشكل كامل/ نصف حبة موزة/ من الممكن شرب فنجان من القهوة أو الشاي. شريحة من جبنة الشيدر تزن حوالي 28 غراماً/ خمس قطع من البسكويت الهش غير المحلى/ تفاحة صغيرة/ من الممكن شرب فنجان من القهوة أو الشاي.
الغداء شريحة من الخبز المحمّص/ نصف كوب من التونة/ من الممكن شرب فنجان من القهوة أو الشاي بيضة مسلوقة بشكل كامل/ كوب من جبنة الكوتاج/ خمس قطع من البسكويت الهش غير المحلّى/ من الممكن أيضا شرب كوب من القهوة، أو الشاي. شريحة من خبز التوست المحمّص/ بيضة واحدة مطبوخة بالطريقة التي يفضلها الشخص/ من الممكن شرب فنجان من القهوة أو الشاي.
العشاء 85 غراماً من اللحم/ كوب من الفاصوليا الخضراء/ تفاحة صغيرة/ نصف حبة موزة/ كوب واحد من آيس كريم الفانيلا قطعتين من النقانق دون خبز/ نصف كوب من الجزر/ نصف كوب من القرنبيط/ نصف حبة من الموز/ نصف كوب من آيس كريم الفانيلا. كوب من التونة/ نصف حبة من الموز/ كوب من آيس كريم الفانيلا.


أطعمة تساعد على تنزيل الوزن

  • عصير الليمون: لعصير الليمون تأثير جيد على جسم الإنسان، فهو يعمل على تحسين نظام المناعة، ويزيل السموم، كما أنه يساعد على الحفاظ على الوزن الصحي المناسب، بسبب احتواءه على كمية من فيتامين ج، فوفقاً لدراسة في مجلة التغذية عام 2007، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين ج، كان وزنهم أقل من الأشخاص الذين يتجنبون تناول فيتامين ج في طعامهم، فينصح بإضافة عصير الليمون إلى الماء الساخن، وشربه يوميًا في الصباح، لأنه يعمل على حرق الدهون وبالتالي التقليل من الوزن الزائد.[٣]
  • خل التفاح: يحتوي خل التفاح على عدد من الألياف والأحماض العضوية، التي تساعد على التقليل من تناول الوجبات الخفيفة دون جدوى، فوفقاً لدراسة عام 2005، نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، كان الأشخاص الذين يتناولون خل التفاح مع الخبز يأكلون أقل من غيرهم، وهذا بفضل حمض الخليك، الذي يعتبر أحد المكونات الأساسية للخل، لذا يُنصح باختيار الخل الذي يتم انتاجه من خلال التفاح المزروع عضوياً، مع مراعاة تخفيفه، وينصح في هذا الصدد بتناول ملعقتين من خل التفاح العضوي مع كوب من الماء، قبل الوجبة الرئيسية بنصف ساعة.[٣]
  • الثوم: يوجد للثوم العديد من الفوائد مثل فقدان الوزن بطريقة فعالة، وذلّك لأنه يحقق حالة توازن في مستوى السكر في الدم، كما أنه يساعد على حرق الدهون، ويساهم في إزالة السموم الضارة من الجسم، ويعزز عملية الأيض، حيث نشرت دراسة كورية أجريت عام 2011، بأن استهلاك الثوم بشكل أكبر يقلل من نسبة الدهون في الجسم، ويمكن استخدام الثوم من خلال تقشير ثلاثة فصوص من الثوم، وتركها مفتوحة لمدة 10 دقائق، ثم إضافة عصير ليمونة واحدة، إلى كوب من الماء، مع القيام بتحريكه لمدة دقيقتين، ثم إضافة الثوم إلى الكوب، وشربه صباحاً.[٣]
  • نصحت المتحدثة باسم أكاديمية التغذية والحمية هيثر مانجيري (Heather Mangieri)، بأن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد على تنزيل وزن الجسم، حيث يؤدي تناولها إلى الشعور بالشبع لفترات أطول، وتساعد أيضاً على تقليل الرغبة في تناول المزيد من الطعام، ومن هذه الأطعمة:[٤]
    • الفاصولياء: تعد الفاصولياء مصدراً غنياً بالبروتين، وهي أيضاً غنية بالألياف، لذلك فهي تمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة.
    • الزبادي: يعد الزبادي من الأطعمة المفيدة لتنحيف الخصر، حيث أظهرت أحد دراسات هارفارد أنه عندما تناول 120000 شخص الزبادي لمدة عام أو أكثر، كانت النتيجة مرتبطاً جداً بنزول وزنهم.


المراجع

  1. Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE (26-1-2016), "Exercise and Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 11-4-2018. Edited.
  2. Joe Leech, MS (17-6-2017), "The Military Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan"، www.healthline.com, Retrieved 17-4-2018. Edited.
  3. ^ أ ب ت Mradula Mahajan, "10 Natural Supplements To Lose Weight Fast"، www.lifehack.org, Retrieved 11-4-2018. Edited.
  4. Shelley Levitt, "9 Foods to Help You Lose Weight"، www.webmd.com, Retrieved 17-4-2018. Edited.